【本音】葉酸サプリみんな飲んでる？なぜ飲む？後悔しないための全知識

この記事で解決できる悩み

病院の待合室で、隣に座っている女性のカバンからサプリのパッケージがちらっと見えた時。インスタのフォロワーが「今日も葉酸サプリ飲んだ」とストーリーに上げているのを見た時。そのたびに、「私も飲んだほうがいいのかな」「でも本当に必要なの？」って、ぐるぐる考えてた。

はじめまして。妊活3年、不妊治療2年を経て、34歳で第一子、36歳で第二子を出産した元看護師ライターです。

妊活中は情報に振り回されまくって、月3万円分のサプリを飲んでいた時期もあるし、「高ければ効くだろう」と8,000円のサプリに手を出したこともある。葉酸サプリだけで5種類以上は試したかな。

だからこそ、あの頃の自分に教えてあげたいことが山ほどある。

この記事では、「葉酸サプリ、みんな飲んでるの？」「なぜ飲むの？」という疑問に、データと私自身の体験の両方から答えていくよ。

全部読めば、「飲むべきか、飲まなくていいのか」が自分で判断できるようになるはず。妊活は情報戦。でも、情報に振り回されたら負けだから。一緒に整理していこう。

葉酸サプリ、みんな飲んでるの？リアルな実態を調べてみた

「みんな飲んでる」って言われると、逆に不安になるよね。「みんな」ってどこの誰？本当に？って。

妊活中・妊娠中の女性の約8割が葉酸サプリを摂取している

結論から言うと、妊活中〜妊娠中の女性の約8割が葉酸サプリを摂取しているというデータがある。

複数のアンケート調査で、妊婦の80%以上が何らかの葉酸サプリを飲んでいるという結果が報告されているんだよね。つまり「みんな飲んでる」は、大げさでもなんでもなくて、データで裏付けられた事実。

ただし、ここで大事なことを一つ。

飲んでいない約2割の人もいる。飲まないという選択をしている人を否定するつもりは一切ない。

「飲んでない人」はなぜ飲んでいないのか？

じゃあ、飲んでいない2割の人はどんな理由で飲んでいないのか。調べてみると、だいたい次の3パターンに分かれる。

実は、私も最初は完全に1番目のタイプだった。「普段から野菜は食べてるし、食事で十分でしょ」って思ってたの。まさか食事からの葉酸とサプリの葉酸で、体への吸収率がまるで違うなんて知らなかった。

なぜ葉酸サプリを飲むの？5つの理由をわかりやすく解説

「みんな飲んでるのはわかった。でも、なぜ飲むの？」――ここが一番大事なところ。

「なんとなく良さそうだから」で飲み始めるのと、理由をちゃんと理解して飲むのとでは、続ける意味も安心感もまるで違う。

理由①｜厚労省が「サプリからの摂取」を明確に推奨しているから

まず知っておいてほしいのが、厚生労働省が「サプリメントからの葉酸摂取」を公式に推奨しているという事実。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、妊娠を計画している女性に対して、食事からの葉酸に加えて、サプリメントから1日400μgのモノグルタミン酸型葉酸を摂取することが望ましいとされている。

ここ、すごく重要なポイントなんだけど、「食事だけで十分」とは言っていないんだよね。「食事＋サプリ」が国の推奨。これを知った時、私は「あ、飲まなきゃダメなやつだ」って素直に思った。

理由②｜食事だけでは必要量を毎日摂るのが現実的に難しいから

「でも、食事をちゃんとすれば足りるんじゃないの？」――そう思うよね。私もそうだった。でも、数字で見るとちょっと衝撃的なの。

食事に含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型）の体への吸収率は約50%。一方、サプリに使われるモノグルタミン酸型葉酸の吸収率は約85%。同じ量を口にしても、体に届く量がまったく違う。

しかも、食事性葉酸は熱に弱くて水に溶けやすい。調理の過程でどんどん失われていく。じゃあ食事だけで必要量を摂ろうとすると？ほうれん草なら毎日約350g。これ、茹でたほうれん草で小鉢7〜8杯分。毎日これを続けるのは、正直かなり現実的じゃない。

理由③｜赤ちゃんの神経管閉鎖障害リスクを約70%下げられるから

葉酸サプリを飲む最も大きな理由がこれ。赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを約70%低減できるというデータがある。

神経管閉鎖障害とは、赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる「神経管」がうまく閉じないことで起こる先天異常のこと。二分脊椎や無脳症などが含まれる。

海外では、葉酸の摂取を国策として推進した結果、神経管閉鎖障害の発症率が10分の1にまで減少した国もある。これはもう「効果があるかも」というレベルじゃなくて、科学的に証明された予防策なんだよね。

理由④｜「妊娠がわかってから」では間に合わない可能性があるから

「妊娠したら飲めばいいんでしょ？」――これ、実は一番怖い誤解かもしれない。

赤ちゃんの神経管は、妊娠6週頃にはほぼ閉鎖が完了する。でも、多くの女性が妊娠に気づくのは4〜5週目。つまり、妊娠がわかった時にはもう神経管の形成はかなり進んでいるということ。

だからこそ、「妊娠する前」から飲んでおく必要がある。日本産科婦人科学会も「妊娠の少なくとも1ヶ月前からの摂取」を推奨しているよ。

理由⑤｜葉酸だけじゃない、鉄分やビタミンも一緒に補えるから

葉酸サプリの隠れたメリットがこれ。実は多くの葉酸サプリには、鉄分・ビタミンD・亜鉛・ビタミンB群といった、妊活〜妊娠期に不足しがちな栄養素がまとめて配合されている。

特に鉄分は深刻。貧血の自覚がなくても「隠れ鉄欠乏」の女性は本当に多い。ビタミンDも、日本人女性の多くが不足しているというデータがあるよ。

私自身、妊活を始める前にクリニックで栄養検査を受けたことがあるんだけど、結果はボロボロだった。鉄分もビタミンDも基準値以下。自分では「そこそこバランスよく食べてる」と思っていただけにショックだったな。

「葉酸サプリは意味ない」は本当？よくある誤解を解く

ここまで読んで、「葉酸サプリが大事なのはわかった」と思ってくれた人もいるかもしれない。

でもネットで検索すると、「葉酸サプリ 意味ない」「飲まなくても大丈夫だった」なんて声も出てくるよね。

誤解①「飲んでも妊娠できなかった＝意味ない」

これ、一番多い誤解かもしれない。「葉酸サプリを飲んだのに妊娠できなかった。だから意味なかった」という声。

気持ちはすごくわかる。妊活中はワラにもすがる思いで飲んでいるから、結果が出ないと「意味なかったじゃん」って思ってしまうのは当然のこと。

でも、ここだけは誤解しないでほしい。葉酸サプリは「妊娠させる薬」ではない。

葉酸サプリの本来の役割は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを下げるための栄養補給。

誤解②「食事から摂れてるから大丈夫」

さっきの「理由②」でも触れたけど、改めて。この誤解は本当に根深い。

食事に含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型）の吸収率は約50%。しかも葉酸は水溶性ビタミンだから、茹でる・煮るといった調理の過程でどんどん流れ出てしまう。

生野菜で摂ろうとしても、そもそも含有量自体がそこまで多くない。

つまり、「食べてるつもり」と「体に届いている量」には大きなギャップがあるんだよね。「食事で摂れてるから大丈夫」は、残念ながら思い込みである可能性が高い。

誤解③「高いサプリを買えばいい」

最後にこれ。「とりあえず高いやつ買っとけば間違いないでしょ」という考え方。過去の私がまさにこれだった。

妊活中、「高いほうが効くはず」と思い込んで、1ヶ月8,000円の葉酸サプリに手を出したことがある。月3万円分のサプリを飲んでいた時期もあった。でもね、正直に言うと、体感の違いはまったくわからなかった。

価格と品質は比例しない。これは声を大にして言いたい。

葉酸サプリ選びで本当に大事なのは次の3つだけ。

この3つをクリアしていれば、あとは価格・飲みやすさ・付加成分で選んでOK。逆に言えば、この3つを満たしていない高額サプリは、お金の無駄になる可能性がある。

ちなみに私が最終的に選んだのはベルタ葉酸サプリ。モノグルタミン酸型葉酸400μg配合、GMP認定工場で製造、しかも妊活中から妊娠期まで一つのサプリで対応できるのがコスパ的にも助かった。肌荒れに悩んでいた私にとっては、美容成分が入っていたのも決め手の一つだったよ。

もう一つ、妊活期に特化したmitas（ミタス）葉酸サプリも試した。こちらも品質はしっかりしていて、どちらを選んでも間違いではないと思う。自分に合うものを選ぶのが一番大切だからね。

失敗しない葉酸サプリの選び方｜3つのチェックポイント

ここまで読んで、「よし、葉酸サプリ飲もう」と思ってくれたなら嬉しい。でもね、ドラッグストアに行くとズラッと並んでるし、ネットで検索すると何十種類も出てくるし、正直どれを選べばいいかわからないよね。

私も最初はパッケージのデザインとか、インスタで見かけた広告とか、そんなフワッとした理由で選んでた。結果、月3万円分のサプリを飲むという暴走をした。

チェック①｜モノグルタミン酸型葉酸が400μg以上か

葉酸には2種類ある。「モノグルタミン酸型」と「ポリグルタミン酸型」。名前だけ聞くと難しそうだけど、要はこういうこと。

• ポリグルタミン酸型：食べ物に含まれる天然の葉酸。体内での吸収率は約50%
• モノグルタミン酸型：サプリに使われる合成葉酸。体内での吸収率は約85%

成分表示を見る時は、「栄養成分表示」の欄にある葉酸の含有量をチェック。400μg以上入っていて、モノグルタミン酸型であること。この2つが最低条件だと思ってね。

チェック②｜GMP認定工場で製造されているか

GMPというのは「Good Manufacturing Practice（適正製造規範）」の略で、簡単に言うと「ちゃんとした品質管理のもとで作られてますよ」という証明のこと。

医薬品には義務化されている基準なんだけど、サプリメントは法律上「食品」扱いだから、GMP認定は任意。つまり、取得していないメーカーもある。

赤ちゃんのために飲むものだから、「何が入っているか」だけじゃなく「どこで、どうやって作られているか」まで気にしてほしい。面倒に感じるかもしれないけど、公式サイトを見れば一発でわかるから。

チェック③｜続けられる価格かどうか

これ、意外と見落としがちなんだけど、めちゃくちゃ大事。

葉酸サプリは、妊活を始めてから妊娠中、できれば産後まで飲み続けるもの。仮に妊活1年＋妊娠10ヶ月＋産後半年だとしても、約2年半。月5,000円のサプリなら、合計15万円になる。

この3つをクリアしているサプリの中から、自分に合ったものを選べば大丈夫。

妊活中や妊娠中に本当に選んでよかった葉酸サプリ

ここまで選び方と体験談を書いてきたけど、「で、結局どれがいいの？」って思ってる人もいるよね。

葉酸サプリはいつからいつまで飲むべき？

「葉酸サプリが必要なのはわかった。でも、いつから飲めばいいの？　妊娠がわかってからでいい？」

実はここ、多くの人が勘違いしているポイント。

理想は「妊活を始めた日」から

厚生労働省は、妊娠の1ヶ月以上前からの葉酸摂取を推奨している。つまり、「妊娠がわかってから」じゃ遅い場合があるということ。

赤ちゃんの神経管が作られるのは妊娠初期の中でもかなり早い段階。妊娠に気づいた時にはもう閉じ始めていることも珍しくない。だからこそ、「いつか子どもが欲しいな」と思った時点で飲み始めるのが正解なんだよね。

妊娠中期〜後期も葉酸は必要

「妊娠初期を過ぎたらもう葉酸はいらない」と思っている人もいるけど、それは誤解。

妊娠中期以降も、赤ちゃんの成長に伴って血液量が増え、葉酸の必要量も上がる。厚生労働省の基準では、妊娠中は食事性葉酸として1日480μgの摂取が推奨されているよ。

産後も葉酸を続けた方がいい理由

出産したら終わり、じゃないのが葉酸の話。

産後は貧血予防と母乳の質を保つために、引き続き葉酸が必要になる。特に出産で大量の血液を失うから、造血ビタミンである葉酸は産後こそ重要だったりする。

実は私、第一子の産後に貧血でフラフラになって、買い物中に倒れかけたことがある。赤ちゃんを抱っこしたまま視界がグラッと揺れた瞬間、「あ、これ本当にまずい」と思った。

あの経験があったから、第二子の時は産後も葉酸サプリを続けた。ベルタは産後向けサプリへの切り替えもLINEで簡単にできたから、スムーズに移行できたよ。

葉酸サプリに関するよくある質問

最後に、私自身も妊活中に気になっていた疑問をQ&A形式でまとめたよ。「これ聞きたかった！」というものがあれば参考にしてみてね。

葉酸サプリを飲みすぎるとどうなる？

葉酸の耐容上限量は、成人で1日1,000μg（1mg）とされているよ。通常のサプリ摂取（400μg程度）なら過剰になることはまずないけど、複数のサプリを併用している場合は合計量に注意してね。万が一過剰摂取が続くと、ビタミンB12欠乏症の発見が遅れるなどのリスクが報告されているよ。用量は必ず守ろう。

男性も葉酸サプリを飲んだ方がいい？

結論から言うと、飲んだ方がいいと言われているよ。葉酸は精子の質にも関わるとされていて、妊活は女性だけの問題じゃないからね。ちなみにベルタプレリズムのように、妊活中のカップル向けに作られたサプリもあるよ。パートナーと一緒に始めるのもおすすめ。

葉酸サプリと他のサプリは併用できる？

基本的には併用できるけど、注意が必要。特にマルチビタミン系のサプリには葉酸が含まれていることが多いから、合計で上限量（1,000μg）を超えないようにチェックしてね。心配な場合は、かかりつけ医や薬剤師に相談するのが一番確実だよ。

つわりで飲めない時はどうすればいい？

つわりがひどい時は、無理に飲まなくて大丈夫。水分すら受け付けない時に頑張る必要はないよ。体調が比較的マシな時間帯（朝起きてすぐ、夜寝る前など）を見つけて飲むのがコツ。私はつわりの時、氷水と一緒に飲むと比較的楽だったよ。どうしても無理な時は主治医に相談してみてね。

食事から葉酸をたくさん摂っていればサプリは不要？

食事からの葉酸（ポリグルタミン酸型）は体内での吸収率が約50%で、調理中に失われる分もある。だから、食事を頑張っていてもサプリ（モノグルタミン酸型）からの摂取が推奨されているんだよね。食事もサプリも両方大事、どちらかでOKということではないから、併用がベストだよ。

まとめ｜葉酸サプリ、みんな飲んでるよ。でも大事なのは「なぜ飲むか」を知ること

「葉酸サプリ、みんな飲んでるの？」――この記事を読んでくれたあなたなら、もうこの質問の答えはわかっているはず。

うん、多くの人が飲んでる。でも本当に大事なのは、「みんな飲んでるから」ではなく「なぜ必要なのか」を理解した上で飲むこと。

最後に、選び方の3条件をもう一度おさらいしておくね。

だから、この記事を読んでくれたあなたには、私と同じ遠回りをしてほしくない。私の失敗を、どうか踏み台にしてほしい。

あなたの妊活が、少しでも穏やかなものになりますように。同じ道を歩く仲間として、心から応援してるよ。