【妊娠前が勝負】つわりを軽くする方法7選｜葉酸サプリの選び方も解説

この記事で解決できる悩み

妊活3年、不妊治療2年。やっとの思いで授かった第一子の妊娠がわかったとき、嬉しさよりも先に頭をよぎったのが「つわり、どれくらいキツいんだろう」っていう恐怖だったの。

朝起きて歯を磨くだけで吐く人がいるって聞いた。ご飯の匂いで気持ち悪くなるって。仕事どうするの？ 上の子がいたら？ そもそも、何か月も続くの？――そんな不安が頭の中をグルグル回って、夜中にスマホで「つわり 軽くする方法」って何回も検索してた。

でもね、あの頃の私に教えてあげたいことがある。つわりの重さは、妊娠前の準備で変わる可能性があるってこと。そして、葉酸サプリは「つわり予防薬」ではないけれど、妊娠前から飲んでおくべき明確な理由があるってこと。

この記事では、元看護師で2児の母である私が、つわりの原因から妊娠前にできる具体的な対策を全部まとめて話すね。

情報に振り回されてた過去の私が「これ1記事読めばよかったのに」って思えるものを、本気で書いたから。

つわりを軽くする方法は妊娠前にある？知っておくべき真実

「つわりって、もう運ゲーでしょ？」って思ってない？ 半分正解で、半分不正解。確かにつわりは個人差が大きくて、完全に予防する方法は今のところ存在しない。

でも、妊娠前の栄養状態を整えておくことで、症状を軽減できる可能性があるというのは、ちゃんとした根拠がある話なんだよね。

つわりはなぜ起きる？原因を知れば対策が見える

つわりの原因は、実は完全には解明されていない。ただ、主に以下の要因が関わっていると考えられているよ。

• hCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）ホルモンの急激な増加：妊娠が成立すると分泌されるホルモンで、妊娠8〜11週頃にピークを迎える。このホルモンの急上昇が嘔吐中枢を刺激すると考えられている
• 自律神経の乱れ：ホルモンバランスの急変により、自律神経が不安定になる。胃腸の動きが鈍くなったり、嗅覚が過敏になったりするのはこのため
• ビタミンB群の不足：特にビタミンB6はセロトニンの合成に関わっていて、不足すると吐き気が出やすくなるという報告がある
• 個人差：体質、ストレスレベル、栄養状態、さらには遺伝的な要素も影響する

ポイントは、つわりの原因のうち「栄養状態」は自分でコントロールできるということ。

hCGの分泌量や体質は変えられないけど、栄養状態なら妊娠前から準備できるんだよね。

妊娠前の栄養状態がつわりの重さに影響する理由

栄養バランスが整っている人はつわりが軽い傾向にある――これは産婦人科の現場でも経験的に言われていること。特に注目すべきは以下の3つの栄養素。

実は私、第一子と第二子でつわりの重さが全然違ったの。

第一子のときは、妊活に必死すぎて栄養管理なんて二の次だった。月3万円のよくわからないサプリを飲んで、食事はコンビニおにぎりとカップスープ。結果、つわりは地獄。水すら飲めなくて、体重が5kg落ちた。

第二子のときは、不妊治療で学んだ栄養管理を妊娠前からしっかり続けていた。葉酸サプリも毎朝欠かさず飲んでいたし、鉄分も意識して摂ってた。つわりが全くなかったわけじゃないけど、「気持ち悪いけどなんとか生活できる」レベルで収まったんだよね。

葉酸サプリでつわりは軽くなる？正直に答えるよ

ここはね、正直に話す。変に期待させたくないから。

結論から言うと、「葉酸を飲めばつわりが軽くなる」という直接的なエビデンスは、現時点ではない。

葉酸とつわりの関係：エビデンスを正直に解説

葉酸の主な役割は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを下げること。これは確立されたエビデンスがあって、だからこそ厚生労働省も妊娠前からの摂取を推奨しているんだよね。

一方で、葉酸がつわりを軽減するという直接的な科学的根拠は見つかっていない。ネットで「葉酸 つわり 軽くなる」と検索すると、あたかも因果関係があるかのように書いてある記事もあるけど、それはちょっと言い過ぎ。

ただし、葉酸はビタミンB群の一つ。自律神経の調整に関わるビタミンB群全体を見たとき、葉酸が間接的に体調の安定に寄与している可能性はゼロではないんだよね。

つわり軽減のカギはビタミンB6にあった

つわり対策で本当に注目すべきは、ビタミンB6。

米国産婦人科学会（ACOG）は、つわりの治療においてビタミンB6を第一選択として推奨している。日本産婦人科学会のガイドライン（2020年版）でも、ビタミンB6の有効性が記載されているんだよね。（参考：日本産科婦人科学会）

ビタミンB6がつわりに効くメカニズムは、セロトニンの合成を助けることで嘔吐中枢の過剰な反応を抑えるため、と考えられている。

妊娠前から葉酸サプリを飲むべき本当の理由

つわり対策で検索してるあなたに、もっと大事なことを伝えさせて。

厚生労働省は、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで、サプリメントから1日400μgの葉酸を摂取することを推奨している。（参考：厚生労働省）

なぜそんなに早い段階から必要なのか。

赤ちゃんの神経管は妊娠6週頃に閉じる。でも、多くの人が妊娠に気づくのは4〜5週。つまり、「妊娠がわかってから葉酸を飲み始めても、もう間に合わない可能性がある」んだよね。

十分な葉酸摂取により、神経管閉鎖障害のリスクを約70%低減できるとされている。これは「つわりが軽くなるかも」なんて曖昧な話じゃなく、赤ちゃんの命と健康に直結する、確立されたエビデンス。

サプリは魔法の薬じゃない。でも、正しく使えば最強の味方になる。つわりが心配で検索しているあなたは、すでに赤ちゃんのことを考えている素晴らしいお母さんの卵だと思うよ。だからこそ、今すぐ葉酸サプリを始めてほしい。

妊娠前からできる！つわりを軽くする7つの対策

ここからは、妊娠前の「今」だからこそできる、つわり軽減のための具体的なアクションを7つ紹介するね。

①ビタミンB6を含む葉酸サプリを今すぐ始める

さっきも説明した通り、ビタミンB6はつわり軽減のエビデンスがある栄養素。そして葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害を防ぐために妊娠前から必須の栄養素。

この2つを別々のサプリで摂る必要はなくて、ビタミンB6が配合された葉酸サプリを1つ選べばOK。

選ぶときのポイントは以下の通り。

• モノグルタミン酸型葉酸が400μg以上入っていること
• ビタミンB6がしっかり配合されていること
• 鉄分も一緒に摂れるとなお良し

②鉄分を「貯金」しておく

妊娠すると、赤ちゃんに酸素を届けるために血液量が約1.5倍に増える。当然、鉄の需要も爆増する。このとき体内に「貯蔵鉄（フェリチン）」が十分にないと、あっという間に鉄欠乏に陥るの。

鉄が足りないと、自律神経が乱れやすくなる。自律神経の乱れはつわりを悪化させる要因の一つ。つまり、鉄分の「貯金」がつわりの重さに間接的に影響する可能性があるんだよね。

私は産後に貧血で倒れかけた経験がある。駅のホームでフラッとして、慌てて壁にしがみついた。あのときの恐怖は今でも忘れられない。妊娠前に貯蔵鉄を増やしておけばよかったって、本当に後悔した。

③腸内環境を整える

最近注目されているのが「腸-脳相関」。腸内環境が脳の機能や自律神経に影響を与えるという考え方で、つわりとの関連も研究が進んでいる分野なんだよね。

簡単に言うと、腸内環境が悪いと自律神経が乱れやすくなり、つわりが重くなる可能性がある。

妊娠前からできることは意外とシンプル。

• 発酵食品（ヨーグルト・味噌・納豆・キムチなど）を毎日摂る
• 食物繊維を意識する（野菜・きのこ・海藻など）
• 便秘を放置しない（便秘はつわりを悪化させる）

④自律神経を整える生活習慣をつくる

つわりの悪化因子に「自律神経の乱れ」があると説明したよね。だからこそ、妊娠前から自律神経を安定させる生活習慣を作っておくのが大事。

「そんなことわかってるよ」って思うよね。私もそう思ってた。でも、妊活中って基礎体温計とにらめっこして、リセットのたびに泣いて、友人の妊娠報告でまた泣いて…。正直、生活習慣どころじゃなかった。

だからこそ、完璧を目指さなくていい。「なんとなく意識してる」くらいでOK。

⑤つわり中でも飲めるサプリを「今のうちに」見つけておく

これ、意外と見落としがちなポイント。

つわりが始まると、サプリの匂いや粒の大きさが急に気になるようになる。「妊娠前は全然平気だったのに、飲めなくなった」っていう話はよく聞くし、私もそうだった。

だからこそ、つわりが始まる前の「今」のうちに、自分に合うサプリを見つけておくのがすごく大事。つわり中に新しいサプリを探す気力なんて、正直ないから。

私は実際にmitas葉酸サプリとベルタ葉酸サプリの両方を試した。粒の大きさ、匂い、飲みやすさ…。結論から言うと両方とも直径約9mm（ロキソプロフェンとほぼ同じサイズ）で、飲みやすさには大きな差はなかったよ。

⑥葉酸を食事からも摂る習慣をつける

サプリだけに頼らず、食事からも葉酸を摂る習慣をつけておくと心強い。葉酸が豊富な食品はこんな感じ。

• ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス
• 枝豆、モロヘイヤ
• レバー（ただし妊娠中はビタミンA過剰に注意）
• いちご、マンゴーなどのフルーツ

ただし、知っておいてほしいのは食事性葉酸の体内利用率は約50%ということ。サプリメントに使われるモノグルタミン酸型葉酸の利用率（約85%）と比べるとかなり低い。

だからこそ厚労省も「食事＋サプリ」の併用を推奨しているんだよね。サ

⑦「つわりは一時的」と知っておくだけでも楽になる

最後に、メンタル面の話。

つわりのピークは一般的に妊娠8〜11週頃。そして多くの場合、妊娠16週頃までには落ち着く。「永遠に続くんじゃないか」って思うけど、必ず終わりが来る。

これを知っているだけで、実際にキツいときの心の持ちようが変わるんだよね。「あと何週間」ってカウントダウンできるのと、ゴールが見えないのとでは、精神的な負担が全然違う。

第一子のつわりのとき、私はトイレの壁にカレンダーを貼って、毎日×をつけて過ごした。「あと○日で16週」って書いた付箋がボロボロになるまで。地味だけど、あれが一番の心の支えだったかもしれない。

つわり中でも飲みやすい葉酸サプリの選び方

妊娠前の今、葉酸サプリを選ぶなら「つわり中でも飲み続けられるか？」という視点を必ず入れてほしい。

チェックポイント①：粒の大きさと形状

つわり中は、普段なら気にもしない粒の大きさが致命的になる。喉を通る感覚だけで吐きそうになるから。

目安として、直径9mm以下なら比較的飲みやすい。これはロキソプロフェン（鎮痛剤）とほぼ同じサイズね。

実際にmitas葉酸サプリとベルタ葉酸サプリを並べて比較したけど、どちらも約9mmで、飲み込みづらいと感じることはなかった。

チェックポイント②：匂いとコーティング

つわり中は嗅覚が異常に敏感になる。「これまで好きだった匂いが急に無理」ってなるのが当たり前の世界。サプリの匂いも例外じゃない。

私が実際に嗅いでみた感想を正直に言うと、こんな感じ。

• mitas：ほんのり薬っぽい匂い。鼻を近づけると気になるレベル
• ベルタ：発酵食品のような匂い。好みが分かれるかも

正直、どちらも「無臭」ではない。でも口に入れてしまえば水で流せるから、個人的にはそこまで問題にならなかった。コーティングがしっかりしているサプリなら、口の中に長く留まらないから匂いを感じにくいよ。

チェックポイント③：成分（葉酸の型・ビタミンB6・鉄分）

成分表示は必ずチェック。見るべきポイントを整理したよ。

チェックポイント④：続けやすさ（価格・定期コース・解約）

葉酸サプリは「妊活中〜妊娠中〜産後」と、長期間飲み続けるもの。だからこそ、コスパと続けやすさは見逃せないポイント。

定期コースは割引があるから嬉しいけど、「解約が面倒だったらどうしよう」って不安になるよね。私もそうだった。

実際に使ってみた感想として、ベルタ葉酸サプリは公式LINEから簡単に解約やプラン変更ができた。電話が苦手な私にとってはこれが本当に助かった。妊活中から妊娠中のサプリへの切り替え案内もLINEで届いて、「あ、そろそろ変えなきゃ」って気づけたのもよかったな。

さらに、ベルタはメールやLINEで妊活中の豆知識を送ってくれるの。正直、最初は「営業メールかな」と思ったんだけど、読んでみると結構ためになる内容で。

つわり対策も見据えて選ぶ、妊活中におすすめの葉酸サプリ3選

ここまで読んでくれたあなたなら、葉酸サプリを選ぶ基準がかなりクリアになっているはず。ビタミンB6配合、飲みやすいサイズ、続けやすい価格設定、そしてモノグルタミン酸型葉酸400μg以上。

おすすめ1位はベルタ葉酸サプリ

おすすめ2位はmitas(ミタス)葉酸サプリ

おすすめ3位はマカナ

葉酸サプリ×つわり対策でよくある質問

葉酸サプリとつわりについて、よく聞かれる質問をまとめたよ。あなたが気になっていることもきっとあるはず。

葉酸サプリを飲めばつわりにならないですか？

残念ながら、葉酸サプリを飲んだからといってつわりにならないわけではないよ。葉酸がつわりを直接的に予防・軽減するというエビデンスは現時点ではない。ただし、ビタミンB6が配合された葉酸サプリを選ぶことで、つわりの症状が緩和される可能性はある。葉酸サプリの最大の目的は赤ちゃんの神経管閉鎖障害リスクの低減だから、つわり予防目的で飲むのではなく、赤ちゃんのために飲むもの、と考えてほしい。

つわり中に葉酸サプリを飲めなくなったらどうすれば？

つわりが重いときは、無理して飲まなくても大丈夫。まずは担当の医師や助産師に相談してみて。飲むタイミングを変えてみる（食後→食前、朝→夜など）、粒を砕いて飲む、つわりが落ち着いている時間帯を狙うなどの工夫もできるよ。ただし、自己判断で完全にやめるのではなく、医療者と相談しながら対応するのがベスト。

葉酸サプリはいつからいつまで飲むべき？

厚生労働省の推奨は「妊娠の1ヶ月以上前〜妊娠3ヶ月まで」。これは神経管閉鎖障害の予防のため。ただし、葉酸は妊娠中期以降も赤ちゃんの発育や母体の健康に必要な栄養素だから、できれば授乳期まで続けるのが理想的。妊活を意識した時点で始めるのがベストタイミングだよ。

市販の安い葉酸サプリでも効果はありますか？

価格だけで良し悪しは決められないけど、チェックすべきポイントはある。モノグルタミン酸型葉酸が400μg以上入っているか、ビタミンB6や鉄分が配合されているか、GMP認定工場で製造されているか。安くてもこれらを満たしていればOKだし、高くても満たしていなければ意味がない。価格より中身をしっかり見て選んでね。

夫も葉酸サプリを飲んだ方がいい？

実は、男性にとっても葉酸は大事な栄養素。葉酸は精子のDNA合成に関わっていて、不足すると精子の質に影響する可能性がある。厚生労働省も男性の葉酸摂取を推奨しているよ。夫婦で一緒にサプリを飲むと、お互いの健康意識も高まるし、妊活のパートナーシップが強くなる。うちは夫も一緒に飲んでたよ。

まとめ：つわり対策は妊娠前の「今」から始まっている

長い記事、最後まで読んでくれてありがとう。最後に、今日からできることを整理しておくね。

葉酸サプリは魔法の薬じゃない。飲んだからつわりがなくなるわけでも、飲んだから絶対妊娠できるわけでもない。

でも、正しく使えば最強の味方になる。

私は月3万円のよくわからないサプリに手を出して、8000円のサプリにも手を出して、たくさん遠回りした。あなたにはそんな思いをしてほしくない。だから、こうやって自分の体験を含めて全部書いた。