【20代の妊活】できることは何？葉酸サプリの必要性を本音で語る

この記事で解決できる悩み

私は30歳で結婚した。「子どもはすぐできるでしょ」って、正直なめてた。タイミング法を1年続けても授からず、初めて産婦人科を受診。結果は「特に異常なし」。……それ、逆に困るやつ。

そこから基礎体温を毎朝測り、排卵検査薬を箱買いする日々が始まった。生理が来るたびにトイレの床に座り込んで、検査薬を握りしめたまま動けなかった。友人の妊娠報告SNSを見るのが辛くて、一時期インスタを全部ミュートにした。

結局、不妊治療2年を経て34歳で第一子を出産。第二子は36歳で自然妊娠できた。振り返って思うのは、「20代のうちにもっと準備しておけばよかった」ということ。

特に後悔しているのは、葉酸サプリを妊活前から飲んでいなかったこと。妊活3年・不妊治療2年を経た元看護師だからこそ言える。20代の「今」からできることは、あなたが思っている以上にたくさんあるよ。

この記事では、20代の妊活でやるべきことをすべてまとめた。特に葉酸サプリの選び方は、5種類以上のサプリを実際に試した私が、本音で全部教える。あの頃の私に教えてあげたいことを、全部ここに書くね。

複数の妊活サプリで迷っている方は「【妊活中】葉酸サプリのおすすめランキングTOP3」を見てくださいね。

20代で妊活って早い？いいえ、「20代だからこそ」始める価値がある

20代の妊娠力は確かに高い。でも「いつでも産める」は幻想だった

結論から言うね。20代の妊娠力は、人生で最も高い時期。それは事実。でも「だから何もしなくていい」は完全に間違い。

なぜか。女性の卵子の数は、生まれた時がピークで約200万個。思春期には約30万個に減り、そこからさらに毎月数百〜千個ずつ減っていく。

排卵されるのはそのうちたったの400〜500個。つまり卵子は「作られる」ものじゃなくて「減っていく」もの。

私が「もっと早く始めていれば」と後悔した3つのこと

妊活3年を経て、心底後悔していることが3つある。

1つ目：葉酸サプリを妊活前に飲んでいなかったこと。赤ちゃんの脳や脊髄の基になる「神経管」は、妊娠6週頃にはほぼ閉じてしまう。でも妊娠に気づくのは早くてもその頃。つまり「妊娠してから飲めばいい」は手遅れのリスクがあるの。

2つ目：基礎体温を測っていなかったこと。排卵のタイミングがわからないまま、なんとなくタイミング法をやっていた。今思えば、めちゃくちゃ非効率だった。

3つ目：栄養状態を把握していなかったこと。不妊治療中に初めてちゃんと血液検査をしたら、フェリチン（鉄の貯蔵量）がボロボロだった。数値を見て衝撃を受けたよ。あの時の担当医の「栄養状態を見直しましょう」の一言がなかったら、もっと遠回りしていたと思う。

知識がなかったことが、最大の遠回りだった。だから20代のあなたには、同じ失敗をしてほしくないの。

20代の妊活でできること7選｜今日から始められるものばかり

「妊活って何をすればいいの？」という疑問に、具体的に答えるね。

①基礎体温を測って自分のカラダのリズムを知る

妊活の第一歩は、基礎体温を測ること。これだけで自分の体のリズムがわかるようになる。

基礎体温は朝起きてすぐ、体を動かす前に測る。普通の体温計じゃなくて、小数点第2位まで測れる「婦人体温計」を使ってね。

健康な場合、基礎体温は「低温期」と「高温期」の二相に分かれる。排卵すると黄体ホルモンの影響で体温がわずかに上がり、高温期に入る。この境目が排卵のタイミング。

②婦人科検診・ブライダルチェックを受ける

20代でも、妊活を始めるなら婦人科検診は受けておくべき。「特に不調がないから大丈夫」と思ってても、子宮筋腫や子宮内膜症、性感染症が隠れているケースがある。

特におすすめなのがAMH検査。卵巣に残っている卵子の数を推定できる検査で、自分の「卵巣予備能」を数値で知ることができる。

20代でもこの数値が低い人はいるから、気になるなら早めに受けてほしい。

③葉酸サプリを飲み始める（最重要！）

20代の妊活でできることの中で、もっとも手軽でもっとも重要なのが、葉酸サプリを飲み始めること。

厚生労働省は、妊娠を計画している女性に「食事に加えてサプリメントから1日400μgの葉酸を摂取すること」を推奨している。なぜ食事だけじゃダメなのか。

食品に含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型）は、調理や吸収の過程で量が大幅に減ってしまう。吸収率はたったの約50%。一方、サプリメントに含まれるモノグルタミン酸型葉酸の吸収率は約85%。同じ量を摂っても、体に届く量が全然違うの。

ほうれん草で厚労省の推奨量を摂ろうとしたら、毎日約350gも食べなきゃいけない計算。正直、現実的じゃないでしょ？

ベルタ葉酸サプリ以外のサプリが気になる方は、⇒「【妊活中】葉酸サプリのおすすめランキングTOP3」を見てくださいね。

④食事の栄養バランスを見直す

妊娠しやすい体は、毎日の食事から作られる。とはいえ、完璧な食事を目指す必要はない。まずは3食ちゃんと食べること。それだけでスタートラインには立てる。

妊活中に特に意識したい栄養素をまとめたよ。

あと、地味に大事なのが適正体重の維持。BMI 18.5〜25が理想。

⑤適度な運動で血流を改善する

軽い運動は、妊娠しやすい体づくりの強い味方。ただし「激しい運動」は逆効果になることがあるから要注意。

おすすめは、ウォーキング、ヨガ、ストレッチ。特に骨盤周りの血流を改善する運動は、子宮や卵巣の環境を整える効果が期待できる。

目安は「週3回、30分のウォーキング」から。通勤で1駅歩くとか、昼休みに少し散歩するとか、そのレベルでOK。

⑥冷えを防ぐ「温活」を習慣にする

冷えは妊活の大敵。体が冷えると血流が悪くなり、ホルモンバランスが崩れやすくなる。

子宮や卵巣に十分な血液が届かなくなると、妊娠力にも影響してくる。

日常でできる温活はシンプル。腹巻きやレッグウォーマーで下半身を温める、冷たい飲み物を控えて常温か白湯にする、38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かる。これだけでも違うよ。

⑦パートナーと一緒に妊活を始める

妊活は女性だけのものじゃない。ここ、意外と見落とされがちだけど、めちゃくちゃ大事なポイント。

いつ頃子どもが欲しいか、何人欲しいか。パートナーと具体的に話し合う。

妊活にかかるお金、検査のこと、サプリのこと。全部オープンにしておくと、後から「え、そんなつもりじゃなかった」っていうすれ違いを防げる。

実は男性側の葉酸摂取も精子の質に影響するっていうデータがある。

パートナーにも葉酸サプリを勧めてみて。「一緒にやってる」っていう安心感は、精神的にもすごく大きいから。

妊活中の葉酸サプリ、なぜそんなに大事なの？

葉酸の役割を正しく理解しよう｜「妊娠する薬」ではない

まず大前提。葉酸サプリは「飲めば妊娠できる薬」ではない。ここを誤解している人が本当に多い。

葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂やDNA合成に不可欠な栄養素。特に赤ちゃんの脳や脊髄の基となる「神経管」の形成に深く関わっている。

この神経管がうまく閉じないと「神経管閉鎖障害」（二分脊椎や無脳症）という先天性の障害が起こるリスクがある。

厚労省のデータによれば、妊娠前から適切に葉酸を摂取することで、このリスクを約70%低減できる。これってかなり大きい数字だよ。

食事だけでは葉酸が足りない理由｜吸収率の違いを知ってほしい

「葉酸なんて食事から摂ればいいんじゃないの？」――これもよく聞く疑問。でも実は、食事だけで推奨量を満たすのはかなりハードルが高い。

理由は吸収率の違い。食品に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型」で、吸収率は約50%。一方、サプリに含まれる「モノグルタミン酸型」葉酸の吸収率は約85%。同じ量を口に入れても、体に届く量が全然違う。

さらに食品中の葉酸は水溶性で、調理中の加熱で壊れやすい。ゆでたら約半分が流出するっていう研究もある。

「妊娠してから飲めばいい」は危険？タイミングが命の理由

「妊娠がわかってから飲めばいいんでしょ？」――これ、一番危ない誤解。

赤ちゃんの神経管は受胎後28日頃（妊娠2〜6週目）に形成される。でも妊娠に気づくのは、どんなに早くても生理予定日頃の妊娠4〜5週目。

つまり妊娠に気づいた時点では、すでに神経管の形成が始まっている可能性が高いの。

【経験者が本音で教える】20代のための葉酸サプリの選び方

ここからは、実際に5種類以上の葉酸サプリを試した私が、本音で選び方を教える。

チェックポイント①：モノグルタミン酸型葉酸が400μg以上入っているか

これが最重要チェックポイント。葉酸には「ポリグルタミン酸型」と「モノグルタミン酸型」の2種類がある。

吸収率が高いのはモノグルタミン酸型（約85%）で、厚労省が推奨しているのもこっち。

パッケージの成分表示を見て「モノグルタミン酸型葉酸」が400μg以上含まれているか確認してね。

チェックポイント②：鉄分・ビタミンB群・ビタミンDも配合されているか

妊活中に必要な栄養素は葉酸だけじゃない。鉄分・ビタミンB12・ビタミンD・カルシウムも重要なの。

これらが1つのサプリにまとめて入っている「オールインワン型」を選べば、何種類もサプリを飲まなくて済む。

ただし「配合されている」と「十分な量が入っている」は別。

チェックポイント③：GMP認定工場で作られているか

GMP（Good Manufacturing Practice）は、原材料の受け入れから製造・出荷まで、品質と安全性を管理する基準のこと。

GMP認定工場で作られているサプリは、品質管理が徹底されている証拠。

「国産だから安心」と思いがちだけど、国産でもGMP認定を取得していない工場で作られているサプリもある。

チェックポイント④：飲みやすさ（つわり対策にもなる）

葉酸サプリは妊活中から始めて、妊娠初期のつわりの時期も飲み続けるもの。

だから飲みやすさは想像以上に大事なポイント。

私は妊活中に、mitas葉酸サプリとベルタ葉酸サプリの両方を実際に試した。その比較がこれ。

比較項目	mitas葉酸サプリ	ベルタ葉酸サプリ
粒の見た目	黒っぽい色	白っぽい色
匂い	ほんのり薬臭い	発酵食品のような匂い
粒の大きさ	約9mm（飲みやすい）	約9mm（飲みやすい）

粒の大きさはどちらもロキソプロフェンとほぼ同じ、直径約9mm程度。飲みやすさは合格ライン。

匂いはmitasが薬っぽくて、ベルタは発酵食品系。個人差はあるけど、私はどちらも慣れれば気にならなかったよ。

チェックポイント⑤：価格・コスパ（20代のお財布事情を考えると）

20代って、まだ収入が安定していない人も多いでしょ。葉酸サプリは長期間飲み続けるものだから、コスパは無視できない。

定期コースの月額だけじゃなくて、1日あたりのコストで比較してみて。だいたい100円〜150円/日が目安。

白状すると、私は妊活中に月3万円分のサプリを飲んでいた時期がある。葉酸サプリだけでも5種類以上試して、1袋8,000円のサプリに手を出したこともある。

見落としがちだけど大事！アフターサービスと解約のしやすさ

これ、意外と盲点なんだけど購入後のサポート体制って結構差がある。

私が実際に体験した比較がこれ。購入後もメールやLINEでアフターフォローの連絡がきたのは、ベルタ葉酸サプリだった。

ベルタ公式ショップのメールやLINEは、サプリ切り替えなどの勧誘案内もあるけど、妊活に大切な豆知識などのお便りはとても勉強になった。

一方、mitas葉酸サプリは購入後のフォロー連絡は一切なし。商品自体はいいけど、初めて妊活サプリを買う20代にとっては、ベルタの方が安心感があると感じた。

あと解約のしやすさもチェックポイント。ベルタの解約や産後サプリへの切り替え手続きは、公式LINEから簡単に行えた。

【20代の妊活】できること＝おすすめ葉酸サプリを摂取すること

妊活中の20代女性のあなたへ、おすすめの葉酸サプリを3つ紹介します。

おすすめ1位はベルタ葉酸サプリ

おすすめ2位はmitas(ミタス)葉酸サプリ

おすすめ3位はマカナ

20代の妊活で私が実際に選んだ葉酸サプリとその理由

mitas（ミタス）とベルタ葉酸サプリを両方試してわかったこと

妊活中、私はmitas葉酸サプリとベルタ葉酸サプリの両方を実際に試した。

mitas（ミタス）はGMP認定工場で製造されていて、モノグルタミン酸型葉酸400μg配合。温活成分も入っていて、妊活特化型のサプリとして評判が良かった。

実際に飲んでみると、粒は黒っぽくてほんのり薬臭い匂いがあるけど、サイズは約9mm程度で飲みやすい。

一方、ベルタ葉酸サプリはモノグルタミン酸型葉酸480μgに加えて、鉄分・ビタミンB群・カルシウム・ビタミンDとかなり豊富な栄養素が配合されている。

白っぽい粒で、発酵食品のような匂いがする。サイズはmitasと同じく約9mm程度。

最終的にベルタ葉酸サプリを選んだ3つの理由

理由①：コスパの良さ。配合されている栄養素の種類と量を考えると、価格とのバランスが良かった。月3万円サプリジプシーをしていた私からすると、この1つで必要な栄養素がほぼカバーできるのは経済的にも助かった。

理由②：妊活中〜妊娠期まで1つのサプリで続けられる。妊活用・妊娠初期用・後期用…とサプリを切り替えるのって、地味に面倒でしょ？ベルタは妊活中から妊娠後期まで飲み続けられる設計だから、いちいち乗り換えを考えなくてよかった。

理由③：美容成分が配合されていた。正直、これが決め手だった。私は妊活中に肌トラブルに悩んでいたの。ストレスとホルモンバランスの乱れで肌がボロボロで。ベルタには肌をケアする美容成分が配合されていて、「栄養補給しながら肌もケアできる」のは私にとってかなり大きなポイントだった。

もちろん、mitas葉酸サプリも良いサプリだよ。温活成分が入っていて妊活特化型だから、冷えが気になる人には向いていると思う。大事なのは自分の悩みや目的に合ったものを選ぶこと。高ければいいなんてことは絶対にないから。

20代の妊活、メンタルのケアも忘れないで

「まだ20代なのに妊活？」周囲に相談しにくい本音

20代の妊活で一番辛いのは、実は「話せる人がいない」こと。

同世代の友人はまだ結婚していなかったり、子どもの話題に興味がなかったりする。「妊活してるんだ」と話しても「え、まだ20代なのに？早くない？」って返されると、それ以上何も言えなくなる。

逆に義母から「赤ちゃんまだ？」と聞かれるたびに笑顔で流すけど、帰りの車の中では涙が止まらない。そんな経験、あなたにもないかな？

リセット（生理が来る）のたびに心が折れそうになった経験

排卵検査薬の陽性を見てタイミングを取って。ソワソワしながら高温期を過ごして。そして生理予定日の朝、カーテンの隙間から光が入ってきた瞬間にトイレに走って――真っ白な検査薬を見つめる。

この絶望のサイクルを毎月繰り返す。友人のインスタに赤ちゃんの写真が流れてきて、「おめでとう」とコメントした後に画面を閉じて布団をかぶった夜が何度あったか。

でもね、振り返って思うのは、その辛い時期に「葉酸サプリを飲み続けること」が精神的な支えになっていたということ。「何もできていない不安」よりも「一つでもやっている安心感」。

妊活は一人で頑張らなくていい

どうか、一人で抱え込まないで。

不安なら産婦人科で検査・相談してみて。プロの力を借りることは弱さじゃない。私だってもっと早く受診していたら、遠回りしなかったはずだから。

パートナーとの対話も大事。「妊活しよう」って二人で決めたなら、辛い時も二人で。妊活は「夫婦の共同プロジェクト」。一人で頑張るものじゃないよ。

まとめ｜20代の今だから始められる妊活の第一歩

ここまで読んでくれてありがとう。最後にまとめるね。

20代の妊活でできること、振り返り。

葉酸サプリの選び方は「モノグルタミン酸型400μg以上・GMP認定工場・鉄分やビタミンも配合」の3条件を満たしていればOK。

高いものを買う必要はない。口コミに振り回されるのでもなく、正しい知識で正しく選ぶ。それだけで十分だよ。

3年泣き続けた私でも、今は2人の子どもに囲まれてる。あの辛かった日々は無駄じゃなかったって、今なら言える。

私の失敗を踏み台にしてほしい。あなたは遠回りしなくていい。