【妊活中】お寿司・刺身を食べてしまった！生魚の影響と葉酸サプリの話

この記事で解決できる悩み

私はある。しかも1回じゃない。義実家での食事会で出された立派なお刺身の盛り合わせ、断れるわけがなかった。笑顔で「いただきます」って言った後、帰りの車の中でスマホを握りしめてた。

「生魚 妊活中 大丈夫？」「水銀 赤ちゃん 影響」――検索すればするほど不安が膨らんで、気づいたら日付が変わっていた。

でもね、先に結論を言わせて。妊活中にお寿司や刺身を食べてしまっても、過度に心配しなくて大丈夫。ただし「大丈夫」の裏には、知っておくべき正しい知識がある。

それを知らないまま不安だけ抱えてるのは、もったいないんだよね。

この記事では、妊活3年・不妊治療2年を経て2児の母になった元看護師の私が、妊活中の生魚・お寿司のリスクと正しい付き合い方、そして食事だけでは補えない葉酸サプリの重要性を、体験談と医学的根拠の両方から語っていくよ。

「食べちゃった不安」を今日で終わりにして、明日からの妊活に自信を持てるようになる。そんな記事を目指して書いたから、最後まで付き合ってくれたら嬉しいな。

複数の妊活サプリで迷っている方は「【妊活中】葉酸サプリのおすすめランキングTOP3」を見てくださいね。

妊活中にお寿司・刺身など生魚を食べてしまった…大丈夫？

結論から言うと、妊活中にお寿司や刺身を食べてしまっても、過度に心配する必要はないよ。

なぜなら、妊活中はまだ妊娠が成立していない段階。「妊娠中」とは体の状態がまったく違うの。

ネットで検索すると「妊娠中は生魚NG！」という情報がたくさん出てくるけど、それはあくまで妊娠が確定した後の話。

妊活中の段階で1回お寿司を食べたことが、将来の赤ちゃんに直接影響するケースは、まずないと考えていいんだよ。

妊活中と妊娠中で「リスクの大きさ」が違う理由

ここ、すごく大事なポイントだから、しっかり聞いてほしい。

生魚に含まれる水銀（メチル水銀）が胎児に影響を与える経路は、胎盤を通じた移行なの。でもこの胎盤、完成するのは妊娠4ヶ月頃。

つまり、妊活中や妊娠超初期の段階では、胎盤を通じて赤ちゃんに水銀が届くルートがそもそも存在しないんだよね。

さらに、妊娠に気づく前（妊娠2ヶ月頃まで）に摂取された水銀は、胎盤ができあがるまでに約半分が体外に排泄されているというデータもある（厚生労働省：魚介類に含まれる水銀について）。

だからと言って「何でも食べ放題」というわけじゃないけど、妊活中の段階で生魚を食べたことを、過去に遡って後悔する必要はまったくない。

食べてしまった後にやるべき3つのこと

もしあなたが今「食べちゃった…どうしよう」って思ってるなら、やることはシンプル。この3つだけ。

大事なのは「食べてしまった過去」を悔やむことじゃなくて、「これからどうするか」に目を向けること。過去の私に教えてあげたい言葉No.1がこれなんだよね。

ベルタ葉酸サプリ以外のサプリが気になる方は、⇒「【妊活中】葉酸サプリのおすすめランキングTOP3」を見てくださいね。

妊活中に生魚・お寿司で気をつけるべき3つのリスク

「大丈夫」とは言ったけど、リスクを正しく知っておくことは大切。知らないと「漠然とした不安」に振り回されるけど、正確に知ってしまえば「じゃあこう対策すればいいんだ」に変わるから。

①水銀（メチル水銀）のリスク ─ 大型魚に注意

これが一番みんなが気にするやつだよね。

メチル水銀は、海の食物連鎖を通じて大型の魚に多く蓄積する性質がある。マグロ、カジキ、キンメダイ、サメ――つまり「食物連鎖の上の方にいる魚」ほど、水銀の濃度が高くなるの。

普通の大人が食べる分には、体内で分解・排泄されるから問題ない。でも胎児は違う。お腹の赤ちゃんは、母体から受け取った水銀を体の外に出すことができない。だから妊娠中は特に注意が必要なんだよね。

ちなみに、具体的にどれくらいかというと、本マグロ（クロマグロ）の刺身1人前（約80g）を食べると、それだけで妊婦が1週間に摂取してよい水銀量の上限に達してしまう計算になる。これ、知った時は私も衝撃だったよ。

ただし、影響の程度については冷静に捉えてほしい。厚労省によると、仮に影響があったとしても「音を聞いた場合の反応が1/1,000秒以下のレベルで遅れる程度」であり、将来の社会生活に支障があるような重篤なものではないとされているよ（厚生労働省：魚介類に含まれる水銀について）。

②リステリア菌のリスク ─ 生ものに潜む細菌

水銀ほど話題にならないけど、実はこっちの方が厄介だったりする。

リステリア菌は、生魚・ナチュラルチーズ・生ハムなどに存在する可能性がある細菌。加熱すれば死滅するけど、冷蔵庫の中でも増殖できるというタフな性質を持っているの。

妊娠中にリステリア菌に感染すると、胎盤を通じて赤ちゃんに感染してしまうリスクがある。最悪の場合、流産・早産・死産の原因になることも報告されているんだよね。

③アニサキス・食中毒のリスク ─ 体調を崩すと妊活に響く

3つ目は、もっとシンプルな話。お腹を壊すと妊活に影響するってこと。

アニサキスや腸炎ビブリオによる食中毒にかかると、激しい腹痛・嘔吐・下痢で体力と免疫力がガクッと落ちる。

基礎体温が乱れて排卵のタイミングがズレたり、着床しにくくなったりする可能性もあるの。

妊活中でもお寿司を楽しむ方法 ─ 食べてOKなネタ・NGなネタ一覧

ここまでリスクの話をしてきたけど、大事なのは「お寿司を全部やめること」じゃなくて「選んで食べること」だよ。

正直、妊活中の食事制限ってストレスになるんだよね。あれもダメ、これもダメって言われると、食事が楽しくなくなる。でもストレスは妊活の大敵。

安心して食べられるお寿司ネタ一覧

以下の寿司ネタは、水銀含有量が少ないか加熱済みなので、妊活中でも安心して楽しめるよ。

分類	ネタ	ポイント
加熱済み（安心）	蒸しエビ・煮穴子・たまご・かんぴょう巻き・いなり寿司	加熱処理済みなのでリステリア・アニサキスのリスクなし
水銀が少ない魚	サーモン・アジ・イワシ・サバ・ブリ・カツオ・タイ	生でも水銀の心配は少ない。DHAも豊富
ツナ缶系	キハダマグロ・ビンナガマグロ	回転寿司の「マグロ」はこちらが多い。水銀は少ない

つまり、回転寿司でサーモン・エビ・たまごをメインに食べるなら、ほぼ問題ないってこと。

量に注意が必要なお寿司ネタ（水銀が多い魚）

一方で、以下の魚は水銀含有量が多いので、食べる頻度と量に気をつけよう。

目安	魚種	具体的な量
週1回まで（80g）	本マグロ（クロマグロ）・メバチマグロ・キンメダイ・メカジキ	刺身で約5切れ、寿司で約5貫
週2回まで（160g）	ミナミマグロ・マカジキ・キダイ・ユメカサゴ	1回あたり刺身5切れ程度
控える方が安心	バンドウイルカ・コビレゴンドウ	日常的に食べる機会は少ないので心配不要

※上記の摂取量目安は厚生労働省の「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」に基づいています。

ポイントは、同じ魚ばかりを大量に食べ続けないこと。

実は妊活の味方！魚に含まれるDHA・EPAの驚くべき効果

ここまで「リスク」の話ばかりしてきたけど、魚は妊活中の女性にとって、めちゃくちゃ優秀な食材でもあるんだよ。

DHA・EPAが妊活にプラスに働く理由

DHA（ドコサヘキサエン酸）は、赤ちゃんの脳や目の発達に不可欠な栄養素。

胎児期から乳幼児期にかけて大量に必要になるんだけど、体内で十分に作ることができないから、お母さんの食事から供給するしかないの。

EPA（エイコサペンタエン酸）には抗炎症作用があって、子宮内の環境を整える効果が期待されている。最近の研究では、EPAの摂取が早産リスクの低減に関連するという報告もあるんだよね。

妊活中におすすめの魚の食べ方

じゃあ具体的にどう食べればいいのか。ポイントは3つ。

私は妊活中、週に3回はサバ缶を食べてた。味噌煮缶をご飯に乗せるだけの「サバ缶丼」は、疲れて何も作る気力がない日の救世主だったよ。

栄養満点なのに3分で完成するから、妊活中の食事管理で一番コスパが良かった食べ方かもしれない。

妊活中の栄養管理は「食事＋葉酸サプリ」の両輪が大切

ここまで魚の食べ方について話してきたけど、食事だけで妊活に必要な栄養素をすべてカバーするのは、正直かなり難しい。

葉酸を妊活中から摂るべき理由 ─ 妊娠がわかってからでは遅い

葉酸は、赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる「神経管」の発達に不可欠な栄養素だよ。

厚生労働省は、妊娠を計画している女性に対して、食事に加えてサプリメントから1日400μg（マイクログラム）の葉酸摂取を推奨している。しかも「妊娠の1ヶ月以上前から」というのがポイント。

なぜそんなに早く始めるべきなのか。それは、赤ちゃんの神経管は妊娠6週頃にはほぼ閉じてしまうから。妊娠に気づくのが早くても妊娠4〜5週（生理予定日付近）。つまり、妊娠がわかった時には、もう神経管の形成が始まっているの。

葉酸サプリの摂取で、神経管閉鎖障害のリスクは約70%低減できるというデータがある。これはかなり大きな数字。だからこそ「妊活を始めた日＝葉酸サプリを始める日」なんだよ。

食事性葉酸 vs サプリの葉酸 ─ 吸収率の決定的な差

「葉酸なんて食事から摂れるでしょ？」って思ってた時期が私にもあった。でも現実は違ったんだよね。

食品に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型」と呼ばれる形態で、体内での吸収率は約50%。

一方、サプリに含まれる葉酸は「モノグルタミン酸型」で、吸収率は約85%。同じ量を口にしても、体に入る量がぜんぜん違うの。

しかも、食事だけで厚労省の推奨量（付加分400μg）を補おうとすると、ほうれん草なら毎日約350g食べなきゃいけない計算。ほうれん草350gって、1束まるごとを超える量だよ。毎日それを続けるのは、どう考えても現実的じゃないよね。

葉酸だけじゃない！妊活中に必要な栄養素まとめ

葉酸はもちろん大切だけど、それだけじゃ足りない。妊活中に意識して摂りたい栄養素をまとめておくね。

栄養素	なぜ必要？	不足しやすい理由
葉酸	神経管閉鎖障害のリスク低減	食事性葉酸の吸収率が低い
鉄分	貧血予防・子宮内膜の健康維持	月経で毎月失われる。隠れ鉄欠乏の女性が非常に多い
ビタミンD	着床率との関連が報告されている	日照不足・日焼け止めの使用で不足しやすい
亜鉛	男女ともに生殖機能に関与	加工食品中心の食生活で不足しがち
ビタミンB群	葉酸の代謝をサポート	ストレス・飲酒で消費される
DHA・EPA	胎児の脳発達・抗炎症作用	魚の摂取量が減少している現代人に不足傾向

私は不妊治療2年目の時、担当医に言われて初めて鉄分やビタミンDの数値をちゃんと検査した。結果は…ボロボロだった。フェリチン（貯蔵鉄）は基準値ギリギリで、ビタミンDに至っては完全に不足していた。

私が妊活中に選んだ葉酸サプリ ─ ベルタとmitasを実際に飲み比べてみた

ここからは、私が実際に妊活中に試した2つの葉酸サプリ、ベルタ葉酸サプリとmitas葉酸サプリの比較体験を語るよ。

粒の見た目・匂い・大きさを正直レビュー

まず、毎日飲むものだから「飲みやすさ」は超大事。見た目・匂い・大きさを比較してみるね。

	ベルタ葉酸サプリ	mitas葉酸サプリ
粒の色	白っぽい色	黒っぽい色
匂い	発酵食品のような匂い	ほんのり薬臭い匂い
粒の大きさ	直径約9mm（ロキソプロフェンと同程度）	直径約9mm（ロキソプロフェンと同程度）
飲みやすさ	○ 問題なし	○ 問題なし

正直に言うと、匂いはどちらもゼロではない。ベルタは発酵食品っぽい匂い、mitasはちょっと薬っぽい匂い。でも粒を水で飲み込むだけだから、口の中に残るほどの匂いじゃなかったよ。

大きさはどちらもロキソプロフェン（鎮痛剤）と同じくらいの直径9mm。

「サプリって大きくて飲みにくいんじゃ…」って心配してたけど、普通の錠剤と変わらなかったから拍子抜けしたくらい。

アフターサービス・解約手続きの差が意外と大きかった

これ、実際に使ってみて一番差を感じたポイントかもしれない。

ベルタ葉酸サプリは、購入後もメールやLINEでフォロー連絡がきたの。正直「勧誘かな？」と思った部分もあったけど、妊活に大切な栄養知識や生活習慣のアドバイスが定期的に届くのは、すごく勉強になった。

特に「今の時期はこの栄養素を意識して」みたいなタイムリーな情報は、検索しなくても向こうから教えてくれるから楽だったんだよね。

一方、mitas葉酸サプリは、購入後の勧誘案内や豆知識メールは一切なし。静かなのが好きな人にはいいかもしれないけど、私みたいに「サプリ初心者で情報も一緒にほしい」タイプには、ちょっと物足りなかった。

解約手続きも差があった。ベルタは公式LINEから簡単に解約や産後サプリへの切り替えができた。

電話しなくていいのは本当にありがたい。妊活中って精神的に余裕がないから、「電話して引き止められたらどうしよう」みたいなハードルがないのは大きいよ。

私がベルタ葉酸サプリを選んだ理由

mitasもベルタも、どちらも良いサプリだと思う。でも最終的に私が選んだのはベルタ葉酸サプリだった。

理由は3つ。

• コストパフォーマンスが良い：長期間飲み続けるものだから、無理なく続けられる価格帯であること
• 妊活中〜妊娠期まで一つのサプリで続けられた：途中でサプリを変える手間がなかった
• 美容成分が配合されている：妊活中は肌トラブルに悩んでいたので、肌をケアする成分が入っているのが決め手になった

妊活中って、サプリ以外にも検査代、通院費、排卵検査薬…出費がかさむんだよね。だから「高ければいいサプリ」を選ぶんじゃなくて、必要な成分がしっかり入っていて、無理なく続けられる価格のものを選ぶのが現実的だと私は思ってる。

ちなみに私、妊活初期に口コミだけで1袋8,000円のサプリを買ったこともある（笑）。結果？効果の違いはまったくわからなかった。あの時の自分に「まずは成分表を見ろ」って教えてあげたいよ。

妊活中の食事で「これだけは守ってほしい」5つのルール

最後に、妊活中の食事管理で「これだけは押さえておいてほしい」ルールを5つにまとめたよ。

ルール①：生魚は「種類」と「頻度」で管理する

「生魚は全部NG」じゃない。サーモンやアジなど水銀が少ない魚なら、新鮮なものを適量食べる分には問題ない。

大事なのは「何を」「どれくらい」食べるかを意識すること。

ルール②：大型魚（マグロ・カジキ）は週1回以内

本マグロ・メバチマグロ・キンメダイ・メカジキなど水銀含有量の多い魚は、週1回（刺身で約5切れ程度）を目安に。

特にお寿司で「マグロ祭り」をする時は、キハダマグロやビンナガマグロを選ぶと安心だよ。

ルール③：加熱調理を基本にして、DHA・EPAは積極的に摂る

焼き魚・煮魚・蒸し魚にすれば、リステリア・アニサキスのリスクはゼロ。

サバ缶やイワシ缶を常備しておくと、忙しい日でも手軽にDHA・EPAが摂れるからおすすめだよ。

ルール④：葉酸サプリは「妊活を始めた日」から飲み始める

妊娠がわかってからでは、神経管閉鎖障害のリスク低減に間に合わない可能性がある。

「妊活開始＝葉酸サプリ開始」と覚えておこう。厚労省もサプリからの400μg摂取を推奨しているよ。

ルール⑤：完璧を目指さない ─ ストレスも妊活の大敵

これが一番大事かもしれない。食事管理を頑張りすぎてストレスを溜めるのは本末転倒。「今日はちょっとマグロ食べちゃったけど、来週気をつけよう」くらいのゆるさでいい。

私は妊活中、「あれもダメ、これもダメ」って自分を追い込みすぎて、食事が全然楽しくなくなった時期がある。

あの時に覚えた「完璧じゃなくていい」という感覚が、結果的に妊活を長く続けられた理由だと思ってるよ。

よくある質問（FAQ）

妊活中にお寿司を1回食べただけで赤ちゃんに影響はある？

1回食べた程度で影響が出ることは、まず考えにくいよ。妊活中はまだ胎盤が形成されていないため、水銀が胎児に移行するルートがないの。食後に体調の異変（腹痛・嘔吐・発熱など）がなければ、心配しなくて大丈夫。今後は魚の種類と量を意識してみてね。

妊活中はマグロを完全に避けるべき？

完全に避ける必要はないよ。ただし、本マグロ（クロマグロ）やメバチマグロは水銀含有量が多いので、週1回・約80g（刺身5切れ程度）までが目安。回転寿司でよく使われるキハダマグロやビンナガマグロは水銀が少ないので、そこまで気にしなくてOK。

葉酸サプリはいつから飲み始めればいい？

厚労省は「妊娠の1ヶ月以上前から」のサプリ摂取を推奨しているよ。でも妊娠のタイミングは誰にもわからないから、妊活を始めた日から飲み始めるのがベスト。まだ始めていないなら、今日から始めても遅くないよ。

回転寿司なら安全？

回転寿司だから安全、というわけではないけど、大手チェーン店は衛生管理が徹底されている店が多いよ。ネタの種類に気をつけて（サーモン・エビ・たまごなどがおすすめ）、新鮮なうちに食べれば、過度に心配する必要はないよ。

夫も生魚を控えるべき？

水銀のリスクは主に胎児への影響だから、男性が生魚を食べること自体に大きな問題はないよ。ただし、最近の研究では男性の葉酸摂取が精子の質に影響するという報告もある。パートナーと一緒に栄養管理に取り組むのは、妊活のモチベーション維持にもなるからおすすめだよ。

まとめ ─ 妊活中にお寿司・刺身など生魚を食べてしまったあなたへ伝えたいこと

この記事を読んでくれたあなたは、きっと今、妊活中にお寿司や刺身を食べてしまって不安を感じているんだと思う。

だから、最後にもう一度だけ伝えさせてね。

大丈夫だよ。食べてしまったことを、そんなに自分を責めないで。

妊活中に完璧な食生活を送れる人なんて、ほぼいない。私だって義実家のお刺身を断れなかったし、友達との回転寿司で空気を読んで食べたし、疲れた日の夜にスーパーの半額寿司に手を出した。全部、あの3年間のリアルだよ。

だからこの記事が、あなたの「不安」を「安心」に変えるきっかけになったらいいなと思ってる。

私の失敗を踏み台にしてほしい。それが、この記事を書いた一番の理由だから。

あなたの妊活が、少しでも心穏やかなものになりますように。