【妊活中×カフェイン】なぜダメ？コーヒー緑茶紅茶の正解量を比較解説

この記事で解決できる悩み

30歳で結婚して、「子どもなんてすぐできるでしょ」と思ってた。でも1年タイミング法を続けても授からず、産婦人科で検査しても「異常なし」。毎朝5時半に目覚ましで起きて基礎体温を測り、排卵検査薬は箱買い。生理が来るたびにトイレの個室でひとりうずくまってた。

ネットで「妊活にいい」と書いてあるサプリを片っ端から試して、月3万円分飲んでた時期もある。8,000円の葉酸サプリに手を出したこともあった。でも担当医に「栄養状態を見直しましょう」と言われて受けた血液検査、数値がボロボロで愕然としたんだよね。

結局、32歳から不妊治療を始めて体外受精3回目でやっと着床。34歳で第一子を出産して、第二子は36歳で自然妊娠できた。元看護師として、そして5種類以上の葉酸サプリを試してきた経験者として言えることがある。

カフェインを「正しく知って、正しく減らす」だけで、妊活のストレスは半分になる。

この記事では、妊活中にカフェインがなぜダメと言われるのか4つの理由を解説しつつ、コーヒー・緑茶・紅茶のカフェイン量比較、1日何杯までOKかの具体的な目安、そしてカフェインで失われがちな栄養を補う葉酸サプリの選び方まで、まるっとまとめたよ。

複数の妊活サプリで迷っている方は「【妊活中】葉酸サプリのおすすめランキングTOP3」を見てくださいね。

妊活中にカフェインが「なぜダメ」と言われるのか？4つの理由

「カフェインは控えましょう」——妊活を始めると必ず言われるこのセリフ。でも「なぜ？」の部分をちゃんと説明してくれる人って少ないんだよね。

理由がわからないまま我慢するのって、ただのストレスでしかない。

理由①｜血管を収縮させて子宮への血流が悪くなる

カフェインには血管を収縮させる作用がある。これ、頭痛薬にカフェインが入ってる理由と同じメカニズムなんだよね。

血管が縮むと、当然ながら子宮や卵巣への血流も減る。子宮内膜がふかふかに育つためには十分な血液が必要で、血流が悪くなると内膜が薄くなり、受精卵が着床しにくくなる可能性があるんだ。

私も不妊治療中、エコーで「内膜がちょっと薄いですね」と言われたことがある。当時は毎日コーヒー3杯は飲んでたから、今思うと関係あったのかもしれない。

理由②｜鉄分・カルシウムなどミネラルの吸収を阻害する

これ、意外と知らない人が多いポイント。カフェインには鉄分やカルシウム、亜鉛といったミネラルの吸収を邪魔する作用がある。

特に鉄分との相性が悪い。コーヒーや緑茶に含まれるタンニンが非ヘム鉄と結合して、せっかく食事やサプリで摂った鉄分が体に吸収されにくくなってしまうんだよね。

せっかくベルタ葉酸サプリやmitas葉酸サプリみたいな葉酸サプリを飲んでいても、食後すぐにコーヒーを飲んだら効果が半減しかねない。私が担当医に「血液検査の数値がボロボロ」と言われたのも、たぶんこれが一因だったと思ってる。

プリを飲むタイミングとカフェイン摂取の間隔は、最低30分〜1時間は空けるのがおすすめだよ。

理由③｜ホルモンバランスに影響を与える可能性がある

カフェインは自律神経を刺激して覚醒効果をもたらす。これはつまり、体を「戦闘モード」に切り替えるということ。

妊娠に必要なのはリラックスした「副交感神経優位」の状態なのに、カフェインで交感神経がバチバチに活性化されると、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌バランスが乱れる可能性がある。

実際に、アメリカ国立衛生研究所（NIH）が関わった研究では、1日200mg以上のカフェイン摂取がエストロゲン値の変動と関連している可能性が報告されている（PubMed）。

理由④｜大量摂取で流産リスクが上がるという研究報告

これが一番怖い話かもしれない。でも、知っておくべきことだから正直に書くね。

WHO（世界保健機関）は、妊娠中のカフェイン摂取量を1日300mg以下にするよう推奨している。さらに、欧州食品安全機関（EFSA）やアメリカ産婦人科学会（ACOG）は1日200mg以下という、より厳しい基準を設けているんだ。

その根拠になっているのが、カフェイン大量摂取と流産リスクの関連を示す複数の研究。特に1日200mgを超えるカフェイン摂取で流産リスクが約1.2〜2倍に上昇するという報告がある（WHO）。

ちなみにこの「200mg」って具体的にどのくらいなのか、次のセクションで飲み物別に徹底比較するから、ぜひ続けて読んでみて。

【妊活中の方へ】コーヒー・緑茶・紅茶のカフェイン含有量を徹底比較

「カフェインを控えて」と言われても、じゃあ何をどのくらい飲んでいいの？ってなるよね。

私も妊活中、コーヒーをやめて緑茶に変えたら「緑茶にもカフェイン入ってるよ」と言われて、もう何飲んだらいいの！って台所で固まったことがある。

飲み物別カフェイン含有量一覧表（100mlあたり）

まずはひと目でわかる一覧表から。数値は食品安全委員会のデータを参考にしているよ（食品安全委員会）。

飲み物	カフェイン量（100mlあたり）	200mlカップ1杯
ドリップコーヒー	約60mg	約120mg
インスタントコーヒー	約57mg	約114mg
紅茶	約30mg	約60mg
煎茶（緑茶）	約20mg	約40mg
玉露	約160mg	約320mg
ほうじ茶	約20mg	約40mg
ウーロン茶	約20mg	約40mg
抹茶	約64mg（粉末2gあたり）	—
コーラ	約10mg	約20mg
エナジードリンク	約32〜300mg（商品による）	—

驚くべきは玉露。コーヒーの約2.7倍ものカフェインが含まれているんだよね。

「お茶だから安心」という思い込みは本当に危ない。

「緑茶なら安心」は本当？種類によって全然違う

「コーヒーやめて緑茶にしました！」って妊活仲間に報告したら、看護師時代の先輩に「どの緑茶？」と聞き返されて言葉に詰まった。

特に注意してほしいのがペットボトルの「濃い系」緑茶。通常の煎茶より茶葉を多く使っているものがあるから、パッケージの成分表示は必ず確認してね。

ちなみに、妊活中の飲み物として人気なのはルイボスティーやたんぽぽ茶。どちらもカフェインゼロで、ルイボスティーには抗酸化作用もあるから一石二鳥だよ。

紅茶はコーヒーの半分｜妊活中の「置き換え」候補に

「どうしても温かいお茶系の飲み物が飲みたい！」という人には、紅茶が置き換え候補になる。

紅茶のカフェインは100mlあたり約30mg。コーヒーの約半分だから、「今日はコーヒー1杯飲んじゃったけど、午後のティータイムは紅茶にしよう」みたいな使い方ができるんだよね。

ただし注意点がひとつ。紅茶のフレーバーティーの中には、ハーブが含まれているものがある。セントジョーンズワートやカモミールなど、妊活中は避けたほうがいいハーブもあるから、原材料表示はチェックしてね。

結局のところ、大事なのは「何を飲むか」だけじゃなく「どのくらい飲むか」。次のセクションでは、具体的に1日何杯までOKなのかを飲み物別にまとめたよ。

妊活中のカフェインは1日何杯まで？具体的な目安

ここまで読んで「じゃあ結局、1日に何杯なら飲んでいいの？」って気持ちだよね。私も妊活中、スマホの電卓アプリでカフェイン量を計算してたことがある。あの頃の自分に「そこまでしなくて大丈夫だよ」って言ってあげたい。

世界基準は「1日200mg以下」｜飲み物別の「OK杯数」

欧州食品安全機関（EFSA）とアメリカ産婦人科学会（ACOG）が推奨しているのは、1日のカフェイン摂取量200mg以下。これが現在の世界的なスタンダードになっている。

この200mgを飲み物に換算すると、こうなる。

飲み物（200mlカップ）	1杯のカフェイン量	1日のOK杯数目安
ドリップコーヒー	約120mg	1杯まで
インスタントコーヒー	約114mg	1杯まで
紅茶	約60mg	3杯まで
煎茶（緑茶）	約40mg	4〜5杯まで
ほうじ茶	約40mg	4〜5杯まで
玉露	約320mg	1杯でアウト

ポイントは「組み合わせ」で考えること。朝にコーヒー1杯（120mg）飲んだら、残りの枠は80mg。午後に煎茶を2杯（80mg）飲んだらもう上限、ということになる。

排卵期・着床期は特に注意したい理由

「1日200mg以下」はあくまで全期間を通じた目安。でも、妊活中の1ヶ月のサイクルの中で特にカフェインを控えたいタイミングがある。

私は不妊治療中、排卵誘発剤を使った後の1週間はカフェインをほぼゼロにしてた。その代わり、ルイボスティーとデカフェコーヒーをAmazonで箱買い。

「我慢する」んじゃなくて「代わりを見つける」発想にしたら、だいぶラクになったんだよね。

「完全にやめる」のがストレスになるなら逆効果

ここまでカフェインのリスクを書いてきたけど、最後にいちばん伝えたいことがある。

カフェインを完全にやめることがストレスになるなら、そのストレスのほうが妊活には悪影響なんだよね。

ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されると、排卵が抑制されたり、子宮内膜の環境が悪くなったりする。これは医学的にも証明されていること。

カフェインで失われやすい葉酸や鉄分は、食事だけで補うのは正直キツい。だからこそ、妊活中はベルタ葉酸サプリのような吸収効率のいい葉酸サプリで土台を固めておくのが大事。

私もベルタとmitas葉酸サプリの両方を試したけど、コスパが良くて妊活中から妊娠期までひとつで続けられるベルタに落ち着いた。肌トラブルに悩んでた時期に美容成分が入ってたのも決め手だったな。

ちなみにベルタは白っぽい粒でロキソプロフェンとほぼ同じ約9mmサイズ。飲みやすさは問題なし。LINEで解約もサクッとできたから、「定期縛りが不安」って人も安心していいよ。

カフェインと葉酸サプリの意外な関係｜飲むタイミングに要注意

ここからは、妊活中のカフェイン管理と切っても切れない「葉酸サプリ」の話をしていくよ。

実はカフェインと葉酸サプリって、飲むタイミングを間違えるとせっかくの栄養が台無しになるって知ってた？

カフェインは葉酸や鉄分の吸収を妨げる

結論から言うと、カフェインと葉酸サプリの同時摂取は避けるべき。理由は大きく2つあるよ。

まず、コーヒーや緑茶に含まれるタンニンが鉄分の吸収率をガクッと下げてしまうこと。タンニンは鉄と結びついて「タンニン鉄」という吸収されにくい形に変えてしまうんだよね。

妊活中は鉄分がめちゃくちゃ大事なのに、これじゃ本末転倒でしょ？

もう一つ、カフェインにはカルシウムやマグネシウムの排出を促進する作用もあるの。つまり、体に必要なミネラルを外に追い出してしまう。

妊活に必要な栄養素をサプリで補っているつもりが、カフェインと一緒に飲んだら効果が半減…なんて悲しすぎない？

正直に言うと、私も不妊治療中にこれをやらかしていた一人。毎朝のルーティンで、トーストかじりながらサプリを飲んで、すぐにコーヒーを流し込んでた。

担当医に「栄養状態を見直しましょう」って言われて血液検査したら数値がボロボロだったのは、もしかしたらこの飲み方のせいもあったのかもしれない。

葉酸サプリとカフェイン飲料は「30分〜1時間」空けるのがベスト

じゃあ具体的にどうすればいいのか。答えはシンプルで、葉酸サプリとカフェイン飲料は30分〜1時間の間隔を空ける。これだけ。

おすすめのパターンはこんな感じだよ。

私のイチオシはパターン①。朝食後にサプリを飲む習慣をつけて、その間に身支度を済ませてからコーヒータイム。こうすれば自然と30分以上空くから、無理なく続けられるよ。

そもそも妊活に葉酸サプリが必要な理由

「そもそもなんで葉酸サプリが必要なの？ 食事から摂れるんじゃないの？」って思ってる人もいるかもしれないから、ここで整理しておくね。

厚生労働省は、妊娠を計画している女性に食事に加えてサプリメントから1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しているよ（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）。

ここでポイントになるのが、葉酸の「型」の違い。

種類	含まれる場所	体内吸収率
食事性葉酸（ポリグルタミン酸型）	ほうれん草、ブロッコリーなど	約50%
サプリの葉酸（モノグルタミン酸型）	葉酸サプリメント	約85%

同じ量の葉酸を口にしても、食事からだと半分しか体に取り込めない。サプリなら約85%。この差はかなり大きいよね。

そして何より大切なのが、神経管閉鎖障害のリスク低減。赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる神経管は、妊娠初期（受精後約28日）にはもう作られ始めている。

つまり「妊娠がわかってからサプリを飲めばいい」では遅い可能性があるってこと。だから妊活中の「今」から飲み始めるのが大事なんだよ。

大事なのは「食べてしまった過去」を悔やむことじゃなくて、「これからどうするか」に目を向けること。過去の私に教えてあげたい言葉No.1がこれなんだよね。

ベルタ葉酸サプリ以外のサプリが気になる方は、⇒「【妊活中】葉酸サプリのおすすめランキングTOP3」を見てくださいね。

妊活中におすすめのノンカフェイン飲料5選

「カフェインを減らすのはわかったけど、じゃあ何を飲めばいいの？」って話だよね。

水ばっかりだとさすがに味気ないし、ホッとする飲み物がないと妊活のストレスが溜まる一方。

ルイボスティー｜抗酸化作用で妊活をサポート

妊活中のドリンクといえば、まず名前が挙がるのがルイボスティー。南アフリカ原産の茶葉で、カフェインゼロなのが嬉しいポイント。

ルイボスティーにはSOD（スーパーオキシドジスムターゼ）様酵素が含まれていて、活性酸素を除去する抗酸化作用が期待できるの。

活性酸素は卵子の質にも影響するといわれているから、妊活中には心強い味方だよ。

さらに、鉄分・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルも含まれているから、栄養補給にもなる。

麦茶｜ミネラル補給もできる定番ドリンク

「え、麦茶？ 地味じゃない？」って思ったでしょ。でも侮るなかれ。麦茶はノンカフェインでありながら、ミネラルが豊富で体を冷やしにくいという妊活向きの特徴を持っているんだよね。

しかも、コスパが最強。パックを買って自宅で煮出せば、1リットルあたり数十円。妊活中って検査代やら通院費やらで出費がかさむから、飲み物くらいは節約したいのが本音でしょ？

麦茶なら家族みんなで飲めるし、冷蔵庫に常備しておいて損はないよ。

たんぽぽ茶（たんぽぽコーヒー）｜コーヒーの代替に最適

コーヒー好きにとっての救世主が、たんぽぽ茶（たんぽぽコーヒー）。

たんぽぽの根を焙煎して作られていて、カフェインゼロなのにコーヒーに似た香ばしい風味が楽しめるの。

正直、最初は「コーヒーの代わりなんて無理でしょ」って半信半疑だった。でも飲んでみたら、ほろ苦さとコクがあって意外といける。

ミルクを足したらカフェオレっぽくもなるし、「これならコーヒー我慢できるかも」って思えたのを覚えてるよ。

デカフェ・カフェインレスコーヒー｜どうしてもコーヒーが飲みたい時に

「いや、やっぱりコーヒーが飲みたいんだよ！」という気持ち、痛いほどわかる。私もそうだったから。

そんな人にはデカフェ（カフェインレス）コーヒーという選択肢があるよ。最近はコンビニでもスーパーでも手軽に買えるようになったし、味のクオリティもかなり上がっている。

選ぶときのポイントは、カフェイン除去率が97%以上のものを選ぶこと。日本では明確な基準が設けられていないんだけど、ヨーロッパの基準ではカフェイン含有量が0.1%以下のものを「デカフェ」と呼ぶの。

ハーブティー｜リラックス効果で妊活ストレスを軽減

妊活中のストレスケアとして取り入れたいのがハーブティー。カモミール、ローズヒップ、レモンバームなど種類も豊富で、気分に合わせて選べるのが楽しいよ。

特にローズヒップティーはビタミンCが豊富で、鉄分の吸収を助けてくれる働きもある。

葉酸サプリと合わせて飲むなら相性抜群だよ。

ただし、ハーブティーの中には妊活中・妊娠中に避けたほうがいい種類もあるから注意してね。

妊活中の葉酸サプリの選び方｜カフェイン対策も含めて

カフェインとの付き合い方がわかったところで、次は「じゃあどんな葉酸サプリを選べばいいの？」という話。

正直、ドラッグストアに行くと棚いっぱいに並んでいて、何がなんだかわからなくなるよね。

選ぶべきポイントは「葉酸の型」「含有量」「GMP認定」の3つ

葉酸サプリを選ぶときに最低限チェックしてほしいのが、この3つ。

この3つをクリアしていれば、少なくとも「ハズレ」を引く可能性はかなり低くなるよ。逆に、この3つのどれかが不明確なサプリは避けたほうが無難。

加えて、妊活中は葉酸だけじゃなく鉄分・ビタミンD・亜鉛・カルシウムなども大事だから、これらがバランスよく配合されているかもチェックしてみてね。

高いサプリ＝良いサプリとは限らない

これはね、声を大にして言いたい。高いサプリが良いサプリとは限らない。

私は妊活を始めた頃、「体に入れるものだから高い方がいいに決まってる」と思い込んでいた。ネットの口コミを片っ端から読んで、1袋8,000円のサプリに手を出したこともある。月に3万円分のサプリを飲んでいた時期もあったよ。

でもね、そんな「サプリジプシー」だった私が担当医に言われたのは「栄養状態を見直しましょう」のひと言。血液検査をしたら数値はボロボロ。高いお金を払っていたのに、体が栄養を吸収できていなかったわけ。

そこで学んだのは、大事なのは値段じゃなくて「中身」と「飲み方」だということ。葉酸の型がモノグルタミン酸型であること、含有量が足りていること、そしてカフェインと同時に飲まないこと。

私がベルタ葉酸サプリを選んだ理由

サプリジプシーを卒業して、最終的にたどり着いたのがベルタ葉酸サプリだった。

実は選ぶ前に、mitas（ミタス）葉酸サプリも試してたの。両方飲み比べた正直な感想を書いておくね。

	ベルタ葉酸サプリ	mitas葉酸サプリ
粒の色	白っぽい	黒っぽい
匂い	発酵食品のような匂い	ほんのり薬臭い
粒の大きさ	約9mm（ロキソプロフェンとほぼ同じ）	約9mm（ロキソプロフェンとほぼ同じ）
飲みやすさ	飲みやすい	飲みやすい
アフターフォロー	LINEやメールで妊活の豆知識配信あり	特になし
解約のしやすさ	LINEから簡単にできた	ー

どちらも粒の大きさはロキソプロフェンとほぼ同じ約9mmで飲みやすかった。匂いは好みが分かれるところだけど、私はベルタの発酵食品っぽい匂いの方がまだ平気だったかな。

最終的にベルタを選んだ決め手は3つ。

特に美容成分は意外と大きかったの。妊活中ってホルモンバランスの変化で肌荒れしやすくなるんだけど、鏡を見るたびにテンションが下がるのは地味にメンタルにくる。

妊活中のカフェイン管理で私が実践した方法を紹介するよ

ここからは、実際に私が不妊治療〜妊娠まで続けていたカフェイン管理法を紹介するよ。

朝のコーヒーは1杯だけ｜昼以降はルイボスティーに切り替え

私のルールはシンプルで、朝に1杯だけコーヒーを飲む。昼以降はルイボスティーに切り替える。これだけ。

コーヒー1杯（約150ml）のカフェイン量はおよそ60〜90mg。WHO推奨の200〜300mg以下には余裕で収まるから、朝の1杯くらいは自分に許可してあげていた。

大事なのは、「全部やめる」んじゃなくて「ルールを決める」こと。全面禁止にするとストレスが溜まって逆効果になるの、妊活経験者ならわかるよね？

葉酸サプリは朝食後すぐ、コーヒーは30分後のルール

先ほども書いたけど、私は朝食後すぐにベルタ葉酸サプリを飲んで、その30分後にコーヒーを飲むというルーティンを作っていた。

具体的にはこんな流れ。

身支度の時間がそのまま「サプリ吸収タイム」になるから、意識しなくても30分空く仕組み。

仕組み化するのがコツで、「毎回時計を見て30分待つ」だと絶対に続かないからね。

カフェイン摂取量を「見える化」した方法

「なんとなく控えてる」だけだと、意外とカフェインを摂りすぎていることがあるんだよね。

だから私は、1日のカフェイン摂取量をスマホのメモアプリに記録することにしていた。

記録といっても大げさなものじゃない。「朝コーヒー1杯（約80mg）」「午後に緑茶1杯（約30mg）」みたいにメモするだけ。

これをやってみて気づいたのが、無意識のカフェイン摂取が想像以上に多いということ。職場でもらったチョコレート、ランチのほうじ茶、午後の紅茶…。一つ一つは少量でも、積み重なると結構な量になってたの。

妊活中のカフェインに関するよくある質問（Q&A）

最後に、妊活中のカフェインについてよく聞かれる質問をまとめたよ。気になるところだけチェックしてみてね。

妊活中はコーヒーを完全にやめるべき？

完全にやめる必要はないよ。WHOのガイドラインでは、妊娠中のカフェイン摂取量は1日200〜300mg以下を推奨しているの。コーヒー1〜2杯程度なら問題ないとされているから、「やめる」ではなく「量をコントロールする」意識で大丈夫。ストレスを溜めすぎる方がよっぽど妊活には悪影響だよ。

緑茶にもカフェインが入っているの？

入ってるよ。しかも種類によってカフェイン量がかなり違うの。玉露は100mlあたり約160mgと、実はコーヒー（約60mg/100ml）よりも多い。煎茶は約20mg/100ml、ほうじ茶は約20mg/100mlと比較的少なめ。「お茶だから安心」と思い込まずに、種類を意識して選んでみてね。

葉酸サプリとコーヒーは一緒に飲んでも大丈夫？

同時に飲むのは避けてほしいの。コーヒーに含まれるタンニンやカフェインが、鉄分やカルシウムなどの栄養素の吸収を妨げてしまうから。葉酸サプリとカフェイン飲料は30分〜1時間の間隔を空けるのがベスト。サプリは水か白湯で飲んでね。

デカフェなら妊活中でも安心して飲める？

基本的には安心して飲めるよ。ただし「デカフェ」と書いてあっても、カフェイン除去率が97%以上のものを選ぶのがポイント。微量のカフェインは残っているから、1日に何杯も飲むなら少し注意が必要。商品パッケージのカフェイン除去率をチェックしてみてね。

夫もカフェインを控えた方がいい？

実は、男性のカフェイン摂取も妊活に影響する可能性があるの。ハーバード大学などが行ったEARTH Studyでは、男性のカフェイン摂取量と精子の質や不妊治療の成績との関連が調査されているよ。完全禁止とまではいかなくても、夫婦で一緒にカフェインを意識する生活を始めてみるのもいいんじゃないかな。パートナーが一緒にやってくれるだけで、気持ちがラクになるしね。

まとめ｜妊活中のカフェインは「やめる」のではなく「正しく付き合う」

ここまで読んでくれて、ありがとう。最後に、この記事で伝えたかったことをまとめておくね。

妊活って、本当にいろんなことを「我慢」しなきゃいけない場面が多い。お酒、食べ物、生活リズム……その上カフェインまで完全にやめたら、心がもたないよ。

だから、やめるんじゃなくて「正しく付き合う」。量をコントロールして、飲むタイミングを工夫して、ノンカフェインの代替を見つける。それだけで十分なんだよ。

3年間泣きながら妊活を続けて、サプリジプシーで月3万円を溶かして、体外受精3回目でやっと我が子に会えた私が言えるのは、「正しい知識は、遠回りの数を減らしてくれる」ということ。

大丈夫。私の失敗を踏み台にして、あなたはもっと賢く、もっと効率よく、赤ちゃんを迎える準備をしてほしい。

応援してるよ。