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【天然と合成どちらがいい?】葉酸サプリの正しい摂取方法と選び方ガイド

妊活や妊娠初期の女性にとって、葉酸サプリは欠かせない存在です。しかし、葉酸には「天然」と「合成」の二つのタイプがあり、どちらを選べば良いか迷うことも多いでしょう。

この記事では、それぞれの特徴について解説し、自分に最適な葉酸サプリを選ぶコツについて紹介していきます。

無添加で安全性が高い天然葉酸、効率的な合成葉酸、それぞれのメリットとデメリットを理解し、自分や赤ちゃんの健康のための最良の選択をしましょう。

目次

【葉酸の基礎知識】天然と合成の違いと特徴

葉酸サプリについての知識を深める前に、まずは天然葉酸の特性や、合成葉酸との違いを明確に理解しましょう。葉酸には2つの種類が存在しており、以下のようにそれぞれ異なる性質を持っています。

葉酸の種類天然葉酸合成葉酸
名称ポリグルタミン酸型葉酸(食事性葉酸)モノグルタミン酸型葉酸
摂取方法食材サプリメント
吸収率約50%約85%
品質ばらつきがある安定している

参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)

天然葉酸と合成葉酸の違いを理解することは、適切な葉酸摂取のために重要です。詳しくみていきましょう。

天然と合成の違い①葉酸の種類が違う

妊活から妊娠初期にかけての重要な栄養素である「葉酸」には、天然と合成の二種類が存在します。

天然の葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸」と呼ばれており、緑黄色野菜や豆類・果物など日常の食品に含まれているものです。そのため、天然葉酸は普段の食生活の中で取り入れやすいという特徴があります。

これに対して、合成の葉酸は「モノグルタミン酸型葉酸」と呼ばれており、ほとんどの市販の葉酸サプリメントに使用されています。品質にばらつきが出ることはなく、一定に保たれているのが特徴です。

天然と合成の違い②吸収率が違う

「天然葉酸(食事性葉酸)」と「合成葉酸(モノグルタミン酸型葉酸)」には、吸収率に大きな違いがあります。天然葉酸は体内での利用効率が約50%であるのに対し、合成葉酸はより高い吸収率を示しているのが特徴です。

また、合成葉酸は消化吸収がよく化学的に安定しており、効率的に体内に取り込まれます。そのため、胎児の神経管閉鎖障害リスク低減の効果は合成葉酸で確認されており、推奨される葉酸摂取量も合成葉酸に基づいている形です。

天然と合成の違い③デメリットが違う

天然葉酸は、吸収率が低く品質にばらつきがあるため、効率的な葉酸摂取には向きません。また、食事による摂取方法では、調理方法に注意する必要があります。水に溶けやすく熱や光に弱い性質を持っているため、可能であれば生の状態で摂取するのが望ましいです。

一方合成葉酸は、その吸収率の高さから過剰摂取に注意しなければなりません。厚生労働省が制定する日本人の食事摂取基準(2020年版)では、1日当たりの葉酸の耐容上限量について男女ともに18~29歳は900μg、30~64歳は1,000μgと定めています。この数値を超えて摂取した場合、吐き気やかゆみなどの症状や、胎児への悪影響が懸念されるでしょう。

参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)

【どっちを摂取すべき?】天然と合成は必要量に応じて摂取

天然葉酸と合成葉酸にはそれぞれメリットとデメリットがあります。「どちらの葉酸を摂取すべきかわからない」という人も多いでしょう。

実は、葉酸の必要摂取量は妊娠時期によって異なります。

時期推奨される1日あたりの葉酸摂取量
通常時(成人女性)240μg
妊活~妊娠初期240μg+400μg
妊娠中期~後期240μg+240μg
産後~授乳中240μg+100μg

参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)

そのため、必要摂取量に合わせた葉酸の種類を摂取するのがおすすめです。

妊活~妊娠3か月までは合成葉酸でしっかり補う

妊活から妊娠3か月までの期間は、胎児の神経管形成にかかわる重要な時期であるため、この間の葉酸摂取はとくに重視すべきでしょう。厚生労働省は、通常の食事から摂取する240μgの葉酸に加えて、サプリメントなどからの400μgの葉酸摂取を推奨しています。

これは、妊娠初期までの葉酸摂取が、胎児の「神経管閉鎖障害(無脳症・二分脊椎などの先天性異常)」の発生リスクを低減するためです。

この時期において推奨される葉酸摂取量は、天然の食事性葉酸だけでまかなうのが困難であり、サプリメントによる合成葉酸の摂取が推奨されています。妊活中から妊娠初期にかけては、合成葉酸をサプリメントでしっかり摂取することが望ましいでしょう。

また、つわりがひどく食事が思うように摂れない場合にも、サプリメントなら摂取しやすい傾向があるため、大いに活用できます。

妊娠中期~出産後は天然葉酸メインでもOK

妊娠中期(約4ヶ月目)から出産までの期間は、お腹の赤ちゃんの神経管が閉鎖し、安定期に入るため、葉酸の摂取量は妊娠初期ほど多くは必要ありません。

この時期は、食事からの天然葉酸の摂取に重点を置き、240μgを追加すれば十分です。サプリメントからの合成葉酸の継続摂取は必要なく、バランスの良い食事を心掛けることで葉酸を摂取できます。

ただし、必要な量を食事だけで摂取するには、意識して食事内容を調整し、十分な量を食べる必要があります。産後は特に自分の食事をおろそかにしがちなため、サプリメントの活用が栄養バランスを整える一助となり得るでしょう。

母体の健康が赤ちゃんの健康にも直結しているため、妊娠中期から出産後まで、食事とサプリメントの両方で栄養摂取をバランスよくおこなうことが大切です。

【天然由来にこだわりたい!】葉酸サプリを選ぶ際のポイント

「体のことを考えて、天然由来にこだわりたい」という人や、「体内に入れるものはオーガニックがいい」と考える方も多いでしょう。ここからは、素材にこだわりたい人のために、葉酸サプリを選ぶ際に気をつけるべきポイントについて紹介していきます。

市販の葉酸サプリを選ぶためのポイント3つ

市販の葉酸サプリを選ぶ際は、主に以下の3点に着目することをおすすめします。

  1. 利用効率で選ぶ
  2. 葉酸の配合量が十分なものを選ぶ
  3. 添加物が最小限のものを選ぶ

葉酸サプリメントを選ぶ際は、まず製品ごとに異なる栄養素配合量に注目することが重要です。

とくに、サプリに含まれる葉酸が「合成葉酸」や「食事性葉酸」かどうかを明示している製品は安心して選べます。安価な製品に惑わされず、配合量が充分なサプリを選ぶことが大切です。

また、有名メーカーの商品や「GMP認定工場」での生産、医師監修のあるサプリメントも推奨されます。栄養素の詳細記載や、注意喚起がしっかりしている商品は信頼できるでしょう。口コミの量や評価の高さも選定の参考にしてください。

サプリメント製造には食品添加物がつきものですが、必要最小限に留めることが望ましいです。以下のような余分な食品添加物を含まないサプリメントの選択が推奨されます。

  • 着色料
  • 甘味料
  • 香料
  • 保存料 など

このように賢くサプリを選ぶことで、効果的かつ安全な葉酸摂取が可能になるでしょう。

「医療用サプリ」も検討する

市販のサプリメントではなく、「医療用葉酸サプリメント」を検討してみるのも1つの選択肢です。医療用葉酸サプリメントは、健康向上を目的としているため、市販のサプリメントと比べて栄養素含有量が高い特徴があります。

また、「GMP(Good Manufacturing Practice)」規格に従って製造されており、製品の安全性と一定の品質が保証されているのもメリットです。

さらに、医療用サプリメントは疾患を持つ方が使用することを考慮し、添加物の質と量に細心の注意を払っています。健康を損なわないよう、最小限かつ人体に無害な食品添加物が選ばれているのです。

これにより、医療用サプリメントは市販サプリメントと比べて、より安全で高品質な選択肢となっています。

[PR]おすすめ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリ

おすすめポイント

  • 鉄分・カルシウムなど妊娠に必要な栄養素が総合的に配合
  • 匂いなど飲みやすさにも配慮
  • 全国739の産婦人科や妊活クリニックで推奨
  • 初回が1,980円と安く定期購入の縛りもなし
  • 葉酸480㎍配合 (1回分)

妊娠初期の葉酸摂取量は食事とサプリで【1日640µg】摂取が必要です!

葉酸の摂取量目安

どんな葉酸サプリ?

厚生労働省による
妊娠期の1日の食事摂取基準(推奨量)と
ベルタ葉酸サプリの配合量の比較

妊娠に必要な栄養素がぎっしり含まれています

ベルタ葉酸サプリは、吸収率の高いモノグルタミン酸型の酵母葉酸を100%使用し、妊娠中に必要な480μgの葉酸を1日4粒で補える設計です。

ベルタ葉酸サプリは、厚生労働省が推奨している妊婦さんに必要な栄養素をしっかり配合しているため、食事からは摂りにくい栄養素も効率よく補うことができます。

加えて、27種類のビタミン・ミネラル、20種類のアミノ酸、オーガニック原料から抽出された23種類の野菜、美容成分5種類を含み、ラクトフェリンや2種類の乳酸菌も配合して体の内側からサポートします。

飲みやすさにも配慮されたサプリメントで、出産経験者を含む専任スタッフによるサポートも提供しています。

また全国300以上の自治体で母子手帳と一緒に配布されていたり、全国1337施設の産婦人科で紹介されるなど支持されています。

ベルタに配合されている栄養素

これだけの量を食事で補うのは大変ですね

お腹の赤ちゃんのためにも着色料や保存料などなるべく添加物が入っていないサプリが良いですね

ベルタの詳細情報

サプリ名BELTA(ベルタ)葉酸サプリ
初回価格初回購入 1,980円
定期購入価格3,980円
単体価格5,980円
葉酸配合量480μg
飲む量1日4粒
返金保証20日間(定期コース初回のみ)
定期購入定期購入縛りなし
栄養素エネルギー 3.70kcal、たんぱく質 0.11g、脂質 0.07g、炭水化物 0.66g、食塩相当量 0.0137g、葉酸 480μg、カルシウム 264mg、亜鉛10mg、ビタミンB₆ 3.34mg、ビタミンD 8.5μg、ビタミンE 6.5mg、ビタミンC 30.88mg、ビタミンB₁₂ 1.4μg

mamaru

おすすめポイント

  • 妊娠専用葉酸サプリ
  • 葉酸+鉄分+乳酸菌のオールインワンサプリ
  • 妊娠初期〜後期まで飲める
  • 産婦人科専門医の監修
  • 葉酸400㎍配合 (1回分)

妊娠初期〜後期の方におすすめの葉酸サプリです。こちらのメーカーの葉酸サプリは、妊活、妊娠、産後でそれぞれの時期必要な栄養に合わせて提供しています。

どんな葉酸サプリ?

mamaru (ママル) 葉酸サプリは、妊娠期に必要な栄養素を網羅したオールインワンのサプリメントです。

厚生労働省推奨の葉酸400μgに加え、鉄分、20種類以上のビタミン・ミネラル、250億個以上の乳酸菌と食物繊維を含み、妊娠中の栄養バランスと腸内環境の両方をサポートします。

産婦人科専門医の監修のもと、安全性と品質にこだわり、無添加・国内製造で提供されるこのサプリメントは、妊活中から妊娠初期・後期まで、ママと赤ちゃんに必要な全ての栄養を手軽に補給できるよう設計されています。

mamaruの詳細情報

サプリ名mamaru
初回価格4,298円
定期購入価格5,378円
単体価格8,618円
葉酸配合量400µg
飲む量1日4粒
返金保証15日間(初回注文のみ)
定期購入定期購入縛りなし
栄養素葉酸 400μg、ヘム鉄 10mgビタミンB1 1.3mg、ビタミンB2 1.3mg、ビタミンB6 1.3mg、ビタミンB12 2.8μg、ビタミンC 46mg、ビタミンD 7μg、ビタミンE 0.5mg、亜鉛 3mg、カルシウム 200mg、マグネシウム 120mg、パントテン酸 2mg、ナイアシン 1mg、DHA 1Mg

プレミン 妊活〜13週向け

おすすめポイント

  • 妊活〜妊娠初期専用の葉酸サプリ
  • 妊娠に不要な成分は一切入れない
  • 25日以内は開封済みでも全額保証※1
  • においを抑えるため1粒ずつコーティングで飲みやすい
  • 葉酸400㎍配合 (1回分)

※1初回購入時に限ります

どんな葉酸サプリ?

ゲンナイ製薬の『プレミン妊活〜13週向け』は、妊活中から妊娠13週までの女性に最適化された栄養機能性食品です。

葉酸400μgをはじめ、鉄分、亜鉛、ビオチンなど14種類のビタミンとミネラルを含み、この時期特有の栄養ニーズに対応します。

安全性は臨床試験により実証されており、「安心安全マークプラス」や「GMP認定工場製品マーク」を取得。

葉酸特有のにおいを抑えたコーティングで飲みやすさにも配慮されており、着色料、保存料、カフェインを含まない安心成分で構成されています。

妊活〜妊娠初期の方に特におすすめの葉酸サプリです

プレミンの詳細情報

サプリ名プレミン葉酸サプリメント 妊活中〜13週向け
初回価格3,980円
定期購入価格3,980円
単体価格4,980円
葉酸配合量400μg
飲む量1日4粒
返金保証25日間(初回注文のみ)
定期購入定期購入縛りなし
栄養素葉酸 400μg、カルシウム 250mg、鉄(ヘム鉄ブレンド)5mg、マグネシウム100mg、亜鉛3mg、ビタミンC45mg、ビタミンD 7.0μg、ビタミンB 11.3mg、ビタミンB2 1.5mg、ビタミンB6 1.4mg、ビタミンB12 2.8μg、パントテン酸 2.0mg、ナイアシン 3.5mg、ビオチン 50μg
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まとめ

市場にはたくさんの葉酸サプリメントがあります。しかし、「合成葉酸」と「食事性葉酸」の具体的な違いについては説明がないものの方が多いため、十分注意しましょう。

また、天然葉酸と合成葉酸とでは、それぞれ利点や注意点が異なる特徴があります。そのため、正しい知識で摂取することが大切になるでしょう。妊娠時期に合わせた適切な摂取方法で、必要な栄養素を補うことを意識してください。

この記事の監修者


管理栄養士:栗城智子

大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。そのほか医薬品登録販売者、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
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