これまで葉酸サプリを飲んでいたけれど出産を機に飲まなくなったという方はいませんか？妊娠初期に特に重要な働きをする葉酸ですが、実は授乳期にも産後の体をサポートしてくれるのです。授乳期はいつも以上に栄養面に気を遣うからこそ、授乳期の葉酸の役割を理解しておきましょう。あわせて産後の体の変化や、推奨摂取量、授乳期の葉酸の疑問、葉酸が豊富な食材を解説します。
産後の体の変化
出産は「交通事故と同じくらい体にダメージを受ける」とも言われるほど、命がけでとても大変なものです。さらに産後は体のダメージだけでなく、体が回復しないまま始まる育児に心身共に不調をきたしやすいため、十分に体を休めるとともにしっかり栄養を摂ることが大切です。
しかし、産後はすぐに体が回復するわけではなく、6〜8週間の産褥期を経て徐々に心と体が回復します。産後の体はどのような変化があるのでしょうか？
母乳の分泌が始まる
出産すると2〜3日後から本格的に母乳が出始めるようになります。それに伴い乳腺が発達し、一時的に乳房が岩のように硬くなり熱を持つことも。母乳育児は生後3か月ごろまでに軌道に乗ると言われており、その間は母乳をたくさん作るために頻回授乳が続きます。
母乳はお母さんが食べたものから作られており、原料は血液です。そのため、母乳育児をしているときはよくお腹がすいたり、喉が乾いたりすることがあります。授乳期間中は、栄養バランスの良い食事とこまめな水分摂取が大切です。
子宮が徐々に回復する
妊娠すると子宮の大きさは30cm弱にもなると言われています。出産が終わった子宮は産後直後から収縮して元の大きさに戻ろうとします。これを「子宮復古」と呼び、6〜8週間程度の時間をかけて妊娠前の握りこぶし程度の大きさに戻っていくのです。
産褥期は子宮が元に戻ろうとするため後陣痛と呼ばれる痛みや、授乳中の刺激で生理痛のような痛みを感じることもあります。
葉酸のはたらき
葉酸と言えば、妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らすために飲むというイメージが強いですが、そもそも妊娠中以外でも老若男女問わず摂取したい栄養素です。
葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群に属する必須栄養素です。DNA合成やタンパク質の合成に関与して細胞分裂をサポートしたり、ビタミンB12と一緒に赤血球を作ったりする役割があります。
そもそも私たちの心臓や脳、神経などもこの細胞たちで構成されており、生きていくには欠かせない構成要素です。そのはたらきに関与する葉酸が不足すると巨赤芽球貧血を引き起こすため、バランスの良い食事で葉酸を摂取することが大切です。
葉酸は授乳中も必要？
妊娠初期に重要な役割を果たす葉酸は、出産して身軽になるといらないのではと感じてしまいます。しかし、葉酸は産後の体の回復や授乳中もサポートしてくれる栄養素なのです。それぞれを解説します。
お母さんの体調管理に
出産すると、大きくなったお腹や子宮は元の状態に戻り、周辺の筋肉や臓器も元の位置に戻って行きます。妊娠前の元の状態に戻るためには、細胞たちがせっせと働かなくてはなりません。葉酸は細胞分裂に関わっていることから、体の回復のためにも引き続き葉酸を摂取しましょう。
また、産後は体が完全に回復しないまま育児が始まり、思うように食事が取れなかったり睡眠不足になったりすることも珍しくありません。産後もまだまだ体力勝負になるため、葉酸をはじめとした栄養をしっかりと摂ることが大切です。
母乳を作るためにかかせない
出産すると分泌が始まる母乳の主な材料は血液です。この母乳の中にはタンパク質やオリゴ糖、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養が含まれていて、赤ちゃんは離乳食が始まるまで母乳や粉ミルクを飲んで成長していきます。
つまり血液を作るもととなる葉酸が不足すると、質の良い母乳が作れなくなってしまいます。赤ちゃんに栄養を届けるためにも、授乳中も葉酸を摂取するようにしましょう。
授乳期に必要な葉酸の量
厚生労働省によると、健康な成人している男女が1日に必要な葉酸の量は食事で240μgとされています。そして、授乳中はプラス100μgの摂取が推奨されています。
葉酸は葉物野菜などに豊富に含まれています。例えば、ほうれん草では100gあたり110μg、ブロッコリー100gあたり120μg含まれていることから、通常の食事で十分にカバーできるでしょう。
産後は妊娠中に比べて、追加摂取する葉酸の量もそこまで多くないため、普段の食事を工夫すれば追加分の量も確保できるでしょう。葉酸サプリと組み合わせながら無理なく継続しましょう。
参考
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
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ベルタ ママリズム
おすすめポイント
- DHA・EPAなど授乳中に必要な要素配合
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産後の葉酸摂取量は食事とサプリで【1日340µg】摂取が必要です！
どんな葉酸サプリ？
ベルタママリズムは、家事や育児に忙しいママのために開発されたサプリメントです。
授乳中の栄養補給や健康維持に必要な要素、DHA・EPAを含むクリルオイル、亜麻仁油、えごま油などのオメガ3脂肪酸、美容をサポートする要素、プラセンタやコラーゲン、エネルギー源となる黒酢・にんにく、ストレスケアに役立つGABA、生活に必要な要素、ビタミンB群（葉酸・B2・B6・B12）、鉄分、ラクトフェリン・カルシウムを配合しています。
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ベルタ ママリズムの詳細情報
| サプリ名 | BELTA(ベルタ)ママリズム 葉酸サプリ |
| 初回価格 | 初回購入 2,138円 |
| 定期購入価格 | 4,299円 |
| 単体価格 | 5,980円 |
| 葉酸配合量 | 340μg |
| 飲む量 | 1日3粒 |
| 返金保証 | 20日間（定期コース初回のみ） |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | エネルギー 3.70kcal、たんぱく質 0.11g、脂質 0.07g、炭水化物 0.66g、食塩相当量 0.0137g、葉酸 480μg、カルシウム 264mg、亜鉛10mg、ビタミンB₆ 3.34mg、ビタミンD 8.5μg、ビタミンE 6.5mg、ビタミンC 30.88mg、ビタミンB₁₂ 1.4μg |
mamaco
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こちらのメーカーの葉酸サプリは、妊活、妊娠、産後でそれぞれの時期必要な栄養に合わせて提供しています。
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mamacoの詳細情報
| サプリ名 | mamaco |
| 初回価格 | 3,980円 |
| 定期購入価格 | 4,980円 |
| 単体価格 | 7,980円 |
| 葉酸配合量 | 120µg |
| 飲む量 | 1日4粒 |
| 返金保証 | 15日間（初回注文のみ） |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | 葉酸 120μg、ブレンドヘム鉄 3mg、ビタミンA 700μg、ビタミンB1 1.3mg、ビタミンB2 1.8mg、ビタミンB6 1.5mg、ビタミンB12 3.2μg、ビタミンC 3.2mg、ビタミンD 8μg、ビタミンE 4.6mg、DHA/EPA 200mg、マグネシウム 5mg、カルシウム 7.6mg、銅 0.25mg、亜鉛 4mg、高麗人参 20mg、丁子 8mg、陳皮 8mg、タンポポ 8mg、ナツメ 20mg、甘草 8mg、当帰 8mg、山薬 8mg、黒胡椒 4.9mg、生姜 5.2mg |
プレミンママ
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妊活中から妊娠15週目の女性を対象にした、出産後から授乳期まで支援する葉酸サプリメントです。
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31日分のパッケージで、毎日3回の服用が推奨され、放射能や食物アレルギー検査済み、GMP認定工場で製造された安心安全なサプリメントです。
プレミンの詳細情報
| サプリ名 | プレミンママ |
| 初回価格 | 3,980円 |
| 定期購入価格 | 3,980円 |
| 単体価格 | 4,980円 |
| 葉酸配合量 | 110μg |
| 飲む量 | 1日3粒 |
| 返金保証 | 25日間（初回注文のみ） |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | 葉酸 110μg、鉄 7mg、カルシウム 240mg、ビオチン 50μg、ナイアシン 5mg、パントテン酸 2mg、銅 0.5mg、マグネシウム 80mg、亜鉛 5mg ビタミンA 720μg、ビタミンC 80mg、ビタミンD 4μg、ビタミンB12 3.2μg、ビタミンB1 1.3mg、B6 1.4mg、B2 1.8mg |
授乳中の葉酸の疑問Q＆A
授乳中も葉酸は体の回復や授乳期をサポートしてくれることがなんとなく分かってきたのではないでしょうか？ここからは授乳中の葉酸の取り入れ方でよくある疑問をまとめました。
Q：産後疲れで食事をとれないときは？
A：産後も休む暇なく始まる育児で疲労困憊というママも多いでしょう。産後は体力回復のためにも食事よりも睡眠をとって体を休めたいと思うものです。そうなると、おろそかになってしまうのが食事です。
産後も普段よりも多く葉酸が必要になることから、いつもより葉酸を意識した食事を摂りたいですが、そうもいかないのが育児です。
そんなときはサプリメントを取り入れることで不足分を補うことができます。葉酸サプリの中にはマルチビタミン入りのものもあります。食事がとれず栄養面に不安を感じるときは、サプリメントを取り入れてみましょう。
Q：葉酸サプリを飲み忘れたときは？
A：葉酸サプリを飲み忘れたときは、気がついたときに飲みましょう。サプリメントは医薬品ではないため、飲み方に決まりはありません。
しかし、葉酸は水溶性ビタミンのためできるだけ毎日同じ時間に飲んだ方が、体の中に葉酸が持続しやすくなります。飲み忘れる日があっても、トータルして継続して葉酸サプリを飲めていれば問題はないでしょう。
Q：妊活用の葉酸サプリは配合量がオーバーするけど平気？
A：産後の授乳中に必要な葉酸の量はトータルで340μgで、日々の食事を工夫すれば葉酸サプリを飲まなくても推奨量を満たすことができます。しかし、産後は食事をとるのも一苦労であることから、葉酸サプリで効率よく葉酸を摂取するのがよさそうです。
しかし、妊活用の葉酸サプリの場合は葉酸の含有量が多く、授乳期の推奨摂取を大幅に上回ってしまうケースがあります。葉酸は「耐容上限量」と呼ばれる1日の摂取上限が決まっています。18~29歳の女性は900μg、30〜49歳の女性は1,000μgです。
これを超えてしまうと、亜鉛の吸収阻害を起こしたりビタミンB12欠乏症の症状を見逃してしまう可能性があります。妊活サプリでは葉酸の量が600〜800μg程度入っているものもあり、授乳期では普段の食事に組み合わせると過剰に摂取してしまう可能性があります。そのため、妊活用ではない一般的なサプリメントの利用も検討してみましょう。
Q：授乳中に葉酸サプリを飲まないと影響はある？
A：授乳中は食事を工夫すれば、葉酸サプリを飲まなくても葉酸が不足することはないと考えられます。しかし、産後の疲れや忙しさで食事がおろそかになっていると、葉酸が不足してしまう可能性があるでしょう。
葉酸が不足すると、葉酸欠乏症を起こし貧血の症状が現れます。葉酸不足が原因で起こる貧血を「巨赤芽球貧血」と呼びます。
産後は出産時の出血や妊娠中期・後期の貧血、日々の忙しさなどでめまいやふらつきなどの症状が起こりやすくなっているため、体の回復をサポートするためにも葉酸の摂取がおすすめです。
まとめ
授乳中も体の回復や質の良い母乳の産生のために葉酸を摂取しましょう。授乳期は普段の食事にプラスして100μgの葉酸摂取が目安です。そのため普段の食事を工夫したり、葉酸サプリを取り入れたりして対策するとよいでしょう。本記事を参考に、授乳期も葉酸の摂取を意識してみてはいかがでしょうか。
この記事の監修者
管理栄養士：栗城智子
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。そのほか医薬品登録販売者、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
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