無理なダイエットや偏食・小食などでめまいやふらつきなどの症状に悩んでいませんか？めまいやふらつきなどの貧血症状は葉酸不足が原因で起こっている可能性があります。
葉酸と言えば妊活や妊娠中に必要なイメージがありますが、それ以外にもとても重要な働きをします。この記事では葉酸の働きと合わせて葉酸不足になると起こる症状、原因などを解説します。
葉酸とは？
葉酸はビタミンB群に含まれる必須栄養素です。葉酸と聞くと、妊活中や妊娠中の女性に必要な栄養素のように感じられますが、年齢や性別問わずに幅広い人に必要です。
葉酸の働きは、DNAやタンパク質の生産・再生に関与して細胞を作ったり、ビタミンB12と一緒に赤血球を作ったりする働きがあります。私たちの体は毎日たくさんの細胞が作られているため、生命維持のためにも欠かせない栄養素なのです。
しかし、葉酸は水溶性ビタミンであるため、長期間体にとどめておくことができません。そのため食事内容によっては葉酸が不足してしまうことがあります。すると、体にはさまざまな症状が現れるのです。
葉酸不足の症状
葉酸が不足すると正常な細胞分裂が行われなくなったり、正常な赤血球が作られなくなったりします。そうすると貧血を起こしやすくなり、さまざまな症状が現れるようになります。葉酸不足が原因で起こる貧血が「巨赤芽球貧血」です。
巨赤芽球貧血では以下のような症状が現れます。
- 動悸
- 息切れ
- 疲労感
- めまい、ふらつき
- 委縮性胃炎
- ハンター舌炎（味覚障害・舌の痛み）
など、ビタミンB12も不足している場合は、手足のしびれや思考力の低下などの神経症状が現れることがあります。
葉酸不足になりやすい人
ではどのような人が葉酸不足になりやすいのでしょうか？葉酸不足になりやすいのは以下のような人です。
- 偏食、欠食、小食の人
- 過度な飲酒をする人
- 妊娠中の人
- 特定の薬を飲んでいる人
偏った食事をする人や食事を抜く人、食べる量が少ない人は体の機能維持のために必要な栄養を摂り切れていない可能性があります。葉酸はもちろん、たんぱく質やビタミン類も不足しやすくなるため注意が必要です。
またがんや関節リウマチ、てんかんなどの治療薬を飲んでいる人は葉酸の吸収を阻害することがあるため葉酸不足になりやすいと言われています。こうした薬を飲んでいるときに貧血症状が現れるときは医師や薬剤師に相談しましょう。
そして、妊娠中も葉酸不足に注意しなければなりません。妊娠中は胎児の発育に多くの葉酸が必要となるため、妊娠前からの葉酸の摂取が推奨されています。
葉酸不足による胎児の神経管閉鎖障害に注意！
葉酸不足を特に気をつけたいのが妊娠中の女性です。
前述の通り、妊娠するとお腹の中の赤ちゃんが成長するために盛んに細胞分裂が繰り返されます。このとき、葉酸が必要になりますが、特に妊娠初期は脳や心臓、目、神経などの重要な器官ができるため、妊娠前から葉酸の摂取が望ましいです。
重要な器官が作られる妊娠初期に、母体の葉酸が不足していると「神経管閉鎖障害」のリスクが高まることが分かっています。
神経管閉鎖障害とは、妊娠初期の赤ちゃんの発育段階に神経管がうまく作られないことで起こる病気です。この神経管は、脳や脊髄のもとになる部分で、妊娠6週ごろから作られ始めます。この時期に何らかの原因で神経管がうまく管の形にならないと二分脊椎や無脳症などの病気を引き起こす可能性があり、死産の原因にもなります。
神経管閉鎖障害の原因は複数ありますが、妊娠初期の母体の葉酸不足の影響が大きいと考えられています。
妊娠以外で葉酸が不足する原因
葉酸が不足している状態を医学的に「葉酸欠乏症」と言います。葉酸欠乏症は、その名前の通り体に必要な葉酸が足りていないことなどが原因で起こります。
妊娠すると、胎児にも葉酸が必要になるため葉酸不足になりやすいです。しかし、妊娠していない場合でも何らかの原因で葉酸が不足してしまうことがあります。
栄養バランスの偏りや欠食・小食
揚げ物や麺類などの炭水化物を好む、野菜が苦手など偏食傾向にある人は、葉酸不足になりやすいため注意しましょう。
葉酸は葉物野菜や果物、その他穀類や卵などさまざまな食材に含まれていますが、栄養素が水に溶けやすいため、長期間体にとどめておくことができません。そのため、毎日の食事の中で副菜として追加するなどの工夫が必要です。
またダイエットのために食事を抜いたり、食事量を大幅に制限したりすることも葉酸不足になる原因です。ご飯を食べなかったり、極端に食事の量を減らすのは葉酸以外の栄養素も不足してしまいます。ダイエットや忙しいときでも、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
アルコール依存症
お酒の飲み方を自分でコントロールできない状態の「アルコール依存症」も葉酸不足の原因です。
アルコールを多飲すると、アルコールを分解する過程にビタミンや葉酸などの栄養素を消費します。すると、本来の目的のために使う葉酸の量が少なくなることや、葉酸が足りなくなってしまうのです。
お酒を飲む機会が多い人は、サプリメントを取り入れてみましょう。
特定の病気や薬
人工透析を受けている人は、治療の過程で多くの葉酸が失われると言われています。また、腸疾患により葉酸の吸収が低下するなど、体内で葉酸が不足する原因には、病気の影響を受けているものもあります。
また、関節リウマチやがん、てんかんの薬など特定の薬が葉酸の吸収を妨げることがあります。貧血症状があるときは、医師や薬剤師に相談しましょう。
葉酸はどのくらい摂取すればいい？
葉酸不足にならないようにするためには、毎日葉酸を摂取することが大切です。では一体どのくらいの量を摂取すると葉酸不足を予防できるのでしょうか？今回は厚生労働省が示す日本人の食事摂取基準（2020年版）を元に以下に示します。
1日に必要な葉酸の量
- 健康な成人男女：食事で240μg
- 妊活中・妊娠初期：食事で240μg＋400μg
- 妊娠中期・後期：食事で240μg＋240μg
- 授乳期：食事で240μg+100μg
食事から葉酸240μgを摂取するために必要な野菜の量は、ゆで調理後の食材100gあたり、ほうれん草は110μg、ブロッコリーは120μg、枝豆は260μgです。普段の副菜を工夫するだけで、1日の推奨摂取量はカバーできそうです。
次に妊活を始めたら産後の授乳期まで普段の食事にプラスして葉酸を摂取する必要があります。妊娠中期から授乳期までは、食事内容を工夫すれば食事からでも必要な葉酸を摂取することができるでしょう。
妊活中や妊娠初期はサプリメントを使って不足分を補う方法もあります。特に妊娠すると体調が変わりやすくつわりなどで十分に食事が摂れないこともあります。そうしたときは、無理して食事から葉酸を摂取するのではなく、サプリメントを上手に活用してみましょう。
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| 栄養素 | 葉酸 400μg、ヘム鉄 5mg、ビタミンB1 1.4mg、ビタミンB2 1.5mg、ビタミンB6 0.6mg、ビタミンB1 22.9μg、ビタミンC 50mg、ビタミンD 25μg、ビタミンE 1.0mg、カルシウム 50mg、マグネシウム 144mg、亜鉛 3mg、パントテン酸 2.2mg、ナイアシン 1mg、乳酸菌 16.5mg |
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| 飲む量 | 1日4粒 |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
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まとめ
体に長期間とどめて置くことができない葉酸は、欠食や小食、アルコールの飲みすぎ、ダイエットなどで気づかないうちに不足してしまいます。また、妊娠するとたくさんの葉酸が必要になるため葉酸不足になりやすいでしょう。葉酸不足になると貧血症状が起こりやすいため、普段から意識して葉酸を摂取することが大切です。サプリメントを活用しながら、推奨摂取量を目標にして葉酸を使った料理を取り入れてみましょう。
この記事の監修者
管理栄養士：栗城智子
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。そのほか医薬品登録販売者、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
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