妊活や妊娠初期の女性にとって、葉酸サプリは欠かせない存在です。しかし、葉酸には「天然」と「合成」の二つのタイプがあり、どちらを選べば良いか迷うことも多いでしょう。
この記事では、それぞれの特徴について解説し、自分に最適な葉酸サプリを選ぶコツについて紹介していきます。
無添加で安全性が高い天然葉酸、効率的な合成葉酸、それぞれのメリットとデメリットを理解し、自分や赤ちゃんの健康のための最良の選択をしましょう。
【葉酸の基礎知識】天然と合成の違いと特徴
葉酸サプリについての知識を深める前に、まずは天然葉酸の特性や、合成葉酸との違いを明確に理解しましょう。葉酸には2つの種類が存在しており、以下のようにそれぞれ異なる性質を持っています。
| 葉酸の種類 | 天然葉酸 | 合成葉酸 |
|---|---|---|
| 名称 | ポリグルタミン酸型葉酸（食事性葉酸） | モノグルタミン酸型葉酸 |
| 摂取方法 | 食材 | サプリメント |
| 吸収率 | 約50％ | 約85％ |
| 品質 | ばらつきがある | 安定している |
天然葉酸と合成葉酸の違いを理解することは、適切な葉酸摂取のために重要です。詳しくみていきましょう。
天然と合成の違い①葉酸の種類が違う
妊活から妊娠初期にかけての重要な栄養素である「葉酸」には、天然と合成の二種類が存在します。
天然の葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸」と呼ばれており、緑黄色野菜や豆類・果物など日常の食品に含まれているものです。そのため、天然葉酸は普段の食生活の中で取り入れやすいという特徴があります。
これに対して、合成の葉酸は「モノグルタミン酸型葉酸」と呼ばれており、ほとんどの市販の葉酸サプリメントに使用されています。品質にばらつきが出ることはなく、一定に保たれているのが特徴です。
天然と合成の違い②吸収率が違う
「天然葉酸（食事性葉酸）」と「合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）」には、吸収率に大きな違いがあります。天然葉酸は体内での利用効率が約50％であるのに対し、合成葉酸はより高い吸収率を示しているのが特徴です。
また、合成葉酸は消化吸収がよく化学的に安定しており、効率的に体内に取り込まれます。そのため、胎児の神経管閉鎖障害リスク低減の効果は合成葉酸で確認されており、推奨される葉酸摂取量も合成葉酸に基づいている形です。
天然と合成の違い③デメリットが違う
天然葉酸は、吸収率が低く品質にばらつきがあるため、効率的な葉酸摂取には向きません。また、食事による摂取方法では、調理方法に注意する必要があります。水に溶けやすく熱や光に弱い性質を持っているため、可能であれば生の状態で摂取するのが望ましいです。
一方合成葉酸は、その吸収率の高さから過剰摂取に注意しなければなりません。厚生労働省が制定する日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日当たりの葉酸の耐容上限量について男女ともに18~29歳は900μg、30~64歳は1,000μgと定めています。この数値を超えて摂取した場合、吐き気やかゆみなどの症状や、胎児への悪影響が懸念されるでしょう。
【どっちを摂取すべき？】天然と合成は必要量に応じて摂取
天然葉酸と合成葉酸にはそれぞれメリットとデメリットがあります。「どちらの葉酸を摂取すべきかわからない」という人も多いでしょう。
実は、葉酸の必要摂取量は妊娠時期によって異なります。
| 時期 | 推奨される1日あたりの葉酸摂取量 |
|---|---|
| 通常時（成人女性） | 240μg |
| 妊活～妊娠初期 | 240μg＋400μg |
| 妊娠中期～後期 | 240μg＋240μg |
| 産後～授乳中 | 240μg＋100μg |
そのため、必要摂取量に合わせた葉酸の種類を摂取するのがおすすめです。
妊活～妊娠3か月までは合成葉酸でしっかり補う
妊活から妊娠3か月までの期間は、胎児の神経管形成にかかわる重要な時期であるため、この間の葉酸摂取はとくに重視すべきでしょう。厚生労働省は、通常の食事から摂取する240μgの葉酸に加えて、サプリメントなどからの400μgの葉酸摂取を推奨しています。
これは、妊娠初期までの葉酸摂取が、胎児の「神経管閉鎖障害（無脳症・二分脊椎などの先天性異常）」の発生リスクを低減するためです。
この時期において推奨される葉酸摂取量は、天然の食事性葉酸だけでまかなうのが困難であり、サプリメントによる合成葉酸の摂取が推奨されています。妊活中から妊娠初期にかけては、合成葉酸をサプリメントでしっかり摂取することが望ましいでしょう。
また、つわりがひどく食事が思うように摂れない場合にも、サプリメントなら摂取しやすい傾向があるため、大いに活用できます。
妊娠中期～出産後は天然葉酸メインでもOK
妊娠中期（約4ヶ月目）から出産までの期間は、お腹の赤ちゃんの神経管が閉鎖し、安定期に入るため、葉酸の摂取量は妊娠初期ほど多くは必要ありません。
この時期は、食事からの天然葉酸の摂取に重点を置き、240μgを追加すれば十分です。サプリメントからの合成葉酸の継続摂取は必要なく、バランスの良い食事を心掛けることで葉酸を摂取できます。
ただし、必要な量を食事だけで摂取するには、意識して食事内容を調整し、十分な量を食べる必要があります。産後は特に自分の食事をおろそかにしがちなため、サプリメントの活用が栄養バランスを整える一助となり得るでしょう。
母体の健康が赤ちゃんの健康にも直結しているため、妊娠中期から出産後まで、食事とサプリメントの両方で栄養摂取をバランスよくおこなうことが大切です。
【天然由来にこだわりたい！】葉酸サプリを選ぶ際のポイント
「体のことを考えて、天然由来にこだわりたい」という人や、「体内に入れるものはオーガニックがいい」と考える方も多いでしょう。ここからは、素材にこだわりたい人のために、葉酸サプリを選ぶ際に気をつけるべきポイントについて紹介していきます。
市販の葉酸サプリを選ぶためのポイント3つ
市販の葉酸サプリを選ぶ際は、主に以下の3点に着目することをおすすめします。
- 利用効率で選ぶ
- 葉酸の配合量が十分なものを選ぶ
- 添加物が最小限のものを選ぶ
葉酸サプリメントを選ぶ際は、まず製品ごとに異なる栄養素配合量に注目することが重要です。
とくに、サプリに含まれる葉酸が「合成葉酸」や「食事性葉酸」かどうかを明示している製品は安心して選べます。安価な製品に惑わされず、配合量が充分なサプリを選ぶことが大切です。
また、有名メーカーの商品や「GMP認定工場」での生産、医師監修のあるサプリメントも推奨されます。栄養素の詳細記載や、注意喚起がしっかりしている商品は信頼できるでしょう。口コミの量や評価の高さも選定の参考にしてください。
サプリメント製造には食品添加物がつきものですが、必要最小限に留めることが望ましいです。以下のような余分な食品添加物を含まないサプリメントの選択が推奨されます。
- 着色料
- 甘味料
- 香料
- 保存料 など
このように賢くサプリを選ぶことで、効果的かつ安全な葉酸摂取が可能になるでしょう。
「医療用サプリ」も検討する
市販のサプリメントではなく、「医療用葉酸サプリメント」を検討してみるのも1つの選択肢です。医療用葉酸サプリメントは、健康向上を目的としているため、市販のサプリメントと比べて栄養素含有量が高い特徴があります。
また、「GMP（Good Manufacturing Practice）」規格に従って製造されており、製品の安全性と一定の品質が保証されているのもメリットです。
さらに、医療用サプリメントは疾患を持つ方が使用することを考慮し、添加物の質と量に細心の注意を払っています。健康を損なわないよう、最小限かつ人体に無害な食品添加物が選ばれているのです。
これにより、医療用サプリメントは市販サプリメントと比べて、より安全で高品質な選択肢となっています。
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- 他人に相談しにくい妊活の悩みを専門家に相談できる
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- 葉酸400㎍配合 (1回分)
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ベルタ葉酸サプリは、妊活中の女性の健康を気遣った無添加の葉酸サプリメントです。
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これにより、妊娠を希望する女性が妊娠前から必要な葉酸を効率よく摂取できるようになります。
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| サプリ名 | BELTA(ベルタ)プレリズム |
| 初回価格 | 初回購入 1,980円 |
| 定期購入価格 | 3,980円 |
| 単体価格 | 5,980円 |
| 葉酸配合量 | 400μg |
| 飲む量 | 1日4粒 |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | エネルギー8.2Kcal、葉酸 400µg、たんぱく質0.35g、脂質0.62g、炭水化物0.31g、食塩相当量0.003g、亜鉛10mg（113％）、ビタミンC50mg（50％）、ビタミンB11.2mg（100％）、ビタミンB21.38mg（98％）、ビタミンB61.5mg（115％）、ビタミンB122.4µg（100％）、ビタミンA302µg（39％）、ビタミンE22.9mg（363％）、ナイアシン12.9mg（99％） |
mitas
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妊活は体を温めることも大切です
どんな葉酸サプリ？
mitas（ミタス）は、GMP認定の国内工場で製造され、不妊治療クリニックの先生監修のもと、安心の無添加・無香料でこだわり抜かれて作られた葉酸サプリメントです。
厚生労働省が推奨するモノグルタミン酸型葉酸400μgを始め、ヘム鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、DHA/EPA、20種類以上のビタミン・ミネラルを高品質でバランス良く配合しています。
特に注目すべきは、和漢素材（高麗人参、ナツメ、さんざし等）を含む独自の配合で、妊活の大敵である「からだの冷え」に効果的にアプローチし、温活効果も期待できることです。
また、妊活・妊娠中の女性の声と、不妊治療クリニックの名医の監修により誕生したこのサプリは、つわりの時期でも飲みやすいように極小粒に徹底改良されており、妊活期に必要な栄養をしっかりと摂りたい女性に最適なサポートを提供します。
mitasの詳細情報
| サプリ名 | mitas 葉酸サプリ |
| 初回価格 | 初回 3,980円 |
| 定期購入価格 | 7,980円 |
| 単体価格 | 5,500円 |
| 葉酸配合量 | 400µg |
| 飲む量 | 1日4粒 |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | 葉酸 400μg、ヘム鉄 5mg、ビタミンB1 1.4mg、ビタミンB2 1.5mg、ビタミンB6 0.6mg、ビタミンB1 22.9μg、ビタミンC 50mg、ビタミンD 25μg、ビタミンE 1.0mg、カルシウム 50mg、マグネシウム 144mg、亜鉛 3mg、パントテン酸 2.2mg、ナイアシン 1mg、乳酸菌 16.5mg |
makana
おすすめポイント
- 妊活中の男女で利用可能
- 栄養素の高い国産のマカを使用
- 13種の無添加を実現
- 葉酸400㎍配合 (1回分)
マカは滋養強壮に良いとされています！
どんな葉酸サプリ？
makanaは、妊活中の男女が共に利用できるオールインワン葉酸サプリメントで、妊活専門の管理栄養士により最適なバランスで配合された90種類以上の成分を含んでいます。
makanaは、栄養価が高い日本産マカ、体内利用効率の高いモノグルタミン酸型葉酸、ビタミンB12、B6、DHA・EPA、ルイボスティー、金時しょうが、還元型コエンザイムQ10、スピルリナ、国産野菜＆フルーツ30種類、ファイトケミカル23種、アミノ酸類21種類などが含まれ、栄養機能食品として13種類の栄養成分を標準値内で達成しています。
安心のGMP工場製造で、13種の無添加を実現しており、放射能検査も実施済みです。
makanaの詳細情報
| サプリ名 | makana葉酸サプリ |
| 初回価格 | 3,980円 |
| 定期購入価格 | 5,980円 |
| 単体価格 | 6,580円 |
| 葉酸配合量 | 400µg |
| 飲む量 | 1日4粒 |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | 葉酸 400µg、鉄 8.7mg、亜鉛 5.3mg、ビタミンB1 2.9mg、ビタミンB2 1.8mg、ビタミンB6 2.5mg、ビタミンB12 24.1μg、ビタミンC124.2mg、ビタミンD 4.1μg、ビタミンE 20.9mg、ナイアシン 12.5mg、銅 0.5mg、パントテン酸 16.0mg、ビオチン 49.4μg |
まとめ
市場にはたくさんの葉酸サプリメントがあります。しかし、「合成葉酸」と「食事性葉酸」の具体的な違いについては説明がないものの方が多いため、十分注意しましょう。
また、天然葉酸と合成葉酸とでは、それぞれ利点や注意点が異なる特徴があります。そのため、正しい知識で摂取することが大切になるでしょう。妊娠時期に合わせた適切な摂取方法で、必要な栄養素を補うことを意識してください。
この記事の監修者
管理栄養士：栗城智子
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。そのほか医薬品登録販売者、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
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