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葉酸の過剰摂取の影響は?役割や推奨摂取量、葉酸不足の症状を解説

妊活中や妊娠初期は葉酸不足にならないように、食事やサプリメントなどで積極的に葉酸を摂取している人も多いでしょう。しかし、意識するあまり葉酸の過剰摂取になっている例も少なくありません。

葉酸は1日の摂取量の上限が決まっているため、基準を超えないように調整することが大切です。この記事では葉酸の過剰摂取での影響と合わせて葉酸の基本知識や、推奨摂取量、葉酸不足の原因や症状を解説します。

目次

葉酸の役割

葉酸は葉物野菜に豊富に含まれる必須栄養素です。ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンとして知られています。葉酸は、核酸やタンパク質の合成に関与して細胞分裂をサポートしたり、ビタミンB12と一緒に赤血球を作ったりする役割を担っています。

また最近の研究で、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患のリスク低減に葉酸が関与していることが分かっており、今後が期待されている成分です。

また、葉酸は妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減にも有効であることが分かっています。神経管閉鎖障害は、脳や脊髄などの重要な臓器の元となる神経管が何らかの原因でうまく作られない病気です。「妊活中や妊娠初期に葉酸を摂りましょう」と言われているのはこのためです。

葉酸はほうれん草やブロッコリー、キャベツ、枝豆などに豊富に含まれており、副菜や汁物などで取り入れることで十分に葉酸を摂取できます。妊娠中だけでなく、健康維持のためにも葉酸の摂取を意識してみましょう。

葉酸を過剰摂取するとどうなる?

お酒を飲みすぎると体に影響が出るように、葉酸も摂りすぎると体に影響が出ることがあります。

まず、一口に葉酸と言っても、葉酸には食材に含まれる「食事性葉酸」とサプリメントに添加される「モノグルタミン酸型の葉酸」の2種類があります。食物から葉酸を吸収できるのは50%程度で、サプリメントは85%程度であることからサプリメントの方が吸収効率がよいでしょう。

しかし、妊活サプリなどで利用される葉酸の吸収効率は良いですが、配合量が多くマルチビタミンなどのサプリメントでは葉酸も配合されています。葉酸単体のサプリメントに妊活サプリ、マルチビタミンのように複数のサプリを同時に摂取している場合は、葉酸の摂取量が上限を上回ることがあるため注意が必要です。

葉酸は1日に摂取する上限量(耐容上限量)が決められています。成人している男女ともに29歳以下は900μg、30〜49歳は1,000μgです。

この上限量を超えた葉酸の摂取が続くと、発熱や吐き気、かゆみ、じんましん、下痢、不眠症などの症状などが報告されています。葉酸の過剰摂取が命に関わることはありませんが、健康維持の目的で葉酸を過剰に摂取して体調を崩してしまっては元も子もありません。必ず推奨摂取量を守るようにしましょう。

参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)

葉酸の1日の推奨摂取量

葉酸は不足しても摂りすぎても体に影響が表れます。そのためには適正量を摂取することが大切です。ここでは厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)を元に説明します。

(1日に必要な葉酸の量)

  • 健康な成人男女:240μg
  • 妊活中・妊娠初期:240μg+400μg(合計640μg)
  • 妊娠中期・後期:240μg+240μg(合計480μg)
  • 授乳期:240mg+100μg(340μg)

ここで重要になるのが、まずは食事から240μgの葉酸を摂取するということです。例えばゆでた野菜100gあたりでみると、ほうれん草では110μg、ブロッコリーは120μgとなっています。毎日の献立を工夫すれば十分に摂取できます。

葉酸はさまざまなサプリメントに配合されているため、複数種類のサプリメントを飲んでいる場合には過剰摂取のおそれがあります。まずは、食事で葉酸を摂りつつ、不足を感じるときは配合量を確認してサプリを摂取するようにしましょう。

参考
厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)
文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

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ベルタ葉酸サプリ

おすすめポイント

  • 鉄分・カルシウムなど妊娠に必要な栄養素が総合的に配合
  • 匂いなど飲みやすさにも配慮
  • 全国739の産婦人科や妊活クリニックで推奨
  • 初回が1,980円と安く定期購入の縛りもなし
  • 葉酸480㎍配合 (1回分)

妊娠初期の葉酸摂取量は食事とサプリで【1日640µg】摂取が必要です!

葉酸の摂取量目安

どんな葉酸サプリ?

厚生労働省による
妊娠期の1日の食事摂取基準(推奨量)と
ベルタ葉酸サプリの配合量の比較

妊娠に必要な栄養素がぎっしり含まれています

ベルタ葉酸サプリは、吸収率の高いモノグルタミン酸型の酵母葉酸を100%使用し、妊娠中に必要な480μgの葉酸を1日4粒で補える設計です。

ベルタ葉酸サプリは、厚生労働省が推奨している妊婦さんに必要な栄養素をしっかり配合しているため、食事からは摂りにくい栄養素も効率よく補うことができます。

加えて、27種類のビタミン・ミネラル、20種類のアミノ酸、オーガニック原料から抽出された23種類の野菜、美容成分5種類を含み、ラクトフェリンや2種類の乳酸菌も配合して体の内側からサポートします。

飲みやすさにも配慮されたサプリメントで、出産経験者を含む専任スタッフによるサポートも提供しています。

また全国300以上の自治体で母子手帳と一緒に配布されていたり、全国1337施設の産婦人科で紹介されるなど支持されています。

ベルタに配合されている栄養素

これだけの量を食事で補うのは大変ですね

お腹の赤ちゃんのためにも着色料や保存料などなるべく添加物が入っていないサプリが良いですね

ベルタの詳細情報

サプリ名BELTA(ベルタ)葉酸サプリ
初回価格初回購入 1,980円
定期購入価格3,980円
単体価格5,980円
葉酸配合量480μg
飲む量1日4粒
返金保証20日間(定期コース初回のみ)
定期購入定期購入縛りなし
栄養素エネルギー 3.70kcal、たんぱく質 0.11g、脂質 0.07g、炭水化物 0.66g、食塩相当量 0.0137g、葉酸 480μg、カルシウム 264mg、亜鉛10mg、ビタミンB₆ 3.34mg、ビタミンD 8.5μg、ビタミンE 6.5mg、ビタミンC 30.88mg、ビタミンB₁₂ 1.4μg

mamaru

おすすめポイント

  • 妊娠専用葉酸サプリ
  • 葉酸+鉄分+乳酸菌のオールインワンサプリ
  • 妊娠初期〜後期まで飲める
  • 産婦人科専門医の監修
  • 葉酸400㎍配合 (1回分)

妊娠初期〜後期の方におすすめの葉酸サプリです。こちらのメーカーの葉酸サプリは、妊活、妊娠、産後でそれぞれの時期必要な栄養に合わせて提供しています。

どんな葉酸サプリ?

mamaru (ママル) 葉酸サプリは、妊娠期に必要な栄養素を網羅したオールインワンのサプリメントです。

厚生労働省推奨の葉酸400μgに加え、鉄分、20種類以上のビタミン・ミネラル、250億個以上の乳酸菌と食物繊維を含み、妊娠中の栄養バランスと腸内環境の両方をサポートします。

産婦人科専門医の監修のもと、安全性と品質にこだわり、無添加・国内製造で提供されるこのサプリメントは、妊活中から妊娠初期・後期まで、ママと赤ちゃんに必要な全ての栄養を手軽に補給できるよう設計されています。

mamaruの詳細情報

サプリ名mamaru
初回価格4,298円
定期購入価格5,378円
単体価格8,618円
葉酸配合量400µg
飲む量1日4粒
返金保証15日間(初回注文のみ)
定期購入定期購入縛りなし
栄養素葉酸 400μg、ヘム鉄 10mgビタミンB1 1.3mg、ビタミンB2 1.3mg、ビタミンB6 1.3mg、ビタミンB12 2.8μg、ビタミンC 46mg、ビタミンD 7μg、ビタミンE 0.5mg、亜鉛 3mg、カルシウム 200mg、マグネシウム 120mg、パントテン酸 2mg、ナイアシン 1mg、DHA 1Mg

プレミン 妊活〜13週向け

おすすめポイント

  • 妊活〜妊娠初期専用の葉酸サプリ
  • 妊娠に不要な成分は一切入れない
  • 25日以内は開封済みでも全額保証※1
  • においを抑えるため1粒ずつコーティングで飲みやすい
  • 葉酸400㎍配合 (1回分)

※1初回購入時に限ります

どんな葉酸サプリ?

ゲンナイ製薬の『プレミン妊活〜13週向け』は、妊活中から妊娠13週までの女性に最適化された栄養機能性食品です。

葉酸400μgをはじめ、鉄分、亜鉛、ビオチンなど14種類のビタミンとミネラルを含み、この時期特有の栄養ニーズに対応します。

安全性は臨床試験により実証されており、「安心安全マークプラス」や「GMP認定工場製品マーク」を取得。

葉酸特有のにおいを抑えたコーティングで飲みやすさにも配慮されており、着色料、保存料、カフェインを含まない安心成分で構成されています。

妊活〜妊娠初期の方に特におすすめの葉酸サプリです

プレミンの詳細情報

サプリ名プレミン葉酸サプリメント 妊活中〜13週向け
初回価格3,980円
定期購入価格3,980円
単体価格4,980円
葉酸配合量400μg
飲む量1日4粒
返金保証25日間(初回注文のみ)
定期購入定期購入縛りなし
栄養素葉酸 400μg、カルシウム 250mg、鉄(ヘム鉄ブレンド)5mg、マグネシウム100mg、亜鉛3mg、ビタミンC45mg、ビタミンD 7.0μg、ビタミンB 11.3mg、ビタミンB2 1.5mg、ビタミンB6 1.4mg、ビタミンB12 2.8μg、パントテン酸 2.0mg、ナイアシン 3.5mg、ビオチン 50μg
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葉酸を摂りすぎてしまったときはどうする?

葉酸の過剰摂取は発熱や吐き気などの症状を引き起こすことがありますが、葉酸そのものには毒性はないとされています。また葉酸は水溶性ビタミンであるため、摂り過ぎた分は尿として排泄されるため、葉酸の摂りすぎに必要以上に敏感になる必要はありません。

葉酸を摂りすぎてしまったと感じるときは、翌日の葉酸の量を少なくするなどして調節してみましょう。水溶性ビタミンのため、葉酸を摂取しない期間を設ける必要はありません。サプリを飲んでいる人は回数や量を減らしたり、サプリを止めて食事から葉酸を摂取したりするなどの工夫をしてみましょう。

毎日のように耐容上限量を超えるような摂取をするのは過剰症につながります。葉酸は体にとって必要な栄養素であるため、上手に付き合っていくことが大切です。

葉酸不足にも注意

葉酸の過剰摂取が気になる一方で、葉酸不足にも注意しましょう。これまで葉酸を摂り過ぎていたからと言って極端に葉酸の摂取を制限することも、体への影響が懸念されます。

葉酸不足はその名前の通り、葉酸を極端に制限したことで体に必要な葉酸が不足している状態です。葉酸が不足すると、正常な細胞分裂ができなくなったり、赤血球が作られなくなったりしてしまいます。

食事のバランスを意識して入れば葉酸不足になることはないと言われています。しかし、偏食傾向にある人や小食の人、極端なダイエットをしている人、過度な飲酒の機会が多い人などは注意が必要です。

症状

葉酸が不足すると、貧血症状が表れます。葉酸不足が原因で起こる貧血が「巨赤芽球貧血」です。葉酸が不足することによりDNAの合成が阻害されるため、正常な赤芽球を産生することができません。すると、巨赤芽球が産生されて、動悸や息切れ、めまい、ふらつき、疲労感といった症状が表れるのです。

これらの症状が出ている場合は、葉酸を摂取することで改善を図ることができます。巨赤芽球貧血は、特に機能が未成熟な子どもや、機能の低下している高齢者に多いです。しかし、近年では若い女性にも増えているため注意しましょう。

原因

葉酸が不足する原因には以下が挙げられます。

  • 妊娠中
  • 偏食、欠食、小食
  • アルコール依存症
  • 特定の病気や薬

など

妊娠すると胎児の発育に葉酸を使用するため、これまでの食生活では葉酸が不足することがあります。妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まるため、厚生労働省では妊娠を希望する3か月前から葉酸を摂取することを勧めています。

また、偏食や欠食、小食などで葉酸を摂取する量が少ないと葉酸不足を招きやすくなります。特に若い人を中心にダイエットなどで極端に食事量を制限することで葉酸不足になっていることもめずらしくありません。

またアルコール依存症や特定の病気、薬の服用で葉酸が吸収されにくかったり、代謝の過程で葉酸を使用することで葉酸不足になったりすることもあります。

いずれも貧血のような症状があるときは、生活習慣や食生活を見直した上で、葉酸を摂取することが大切です。

まとめ

体にとって欠かせない栄養素であり、妊娠中は特に葉酸が重要になることから、つい葉酸を摂りすぎてしまうケースがあります。葉酸は水溶性ビタミンのため、余剰分は尿として排泄されますが、発熱や吐き気、かゆみなどの症状が表れることもあるため注意しましょう。葉酸サプリを使用するときは配合量を確認して耐容上限量以上に摂取しないようにしましょう。

この記事の監修者


管理栄養士:栗城智子

大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。そのほか医薬品登録販売者、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
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