※当サイト/ページには一部プロモーションが含まてれています

葉酸の一日の摂取量は?葉酸の上限量や効率よく摂取する方法とは

葉酸は、細胞分裂や赤血球に関与するため妊婦だけでなく老若男女に必要な栄養素です。では一日にどのくらいの量を摂取すればよいかご存じですか?不足しても過剰に摂取してもダメ。

今回はそんな葉酸について解説します。この記事では葉酸の働きや一日の推奨摂取量、上限値、不足したとき・過剰に摂取したときに起こる症状などをまとめました。

目次

葉酸の働き

葉酸はビタミンB群に含まれる栄養素です。葉物野菜やレバー、海産物などに豊富に含まれる水溶性ビタミンで、通常の食事をしていれば不足するのは稀だと言われています。

葉酸と聞くと、妊活中や妊娠中の女性が摂取するものというイメージを持つ人もいるでしょう。しかし、葉酸は次のような働きをするため老若男女問わず摂取したい成分です。

葉酸の働きは、核酸(DNA・RNA)やタンパク質の生合成を促して細胞分裂に関与しています。また、ビタミンB12と一緒に赤血球を作る「造血のビタミン」としての働きがあります。私たちの体は毎日たくさんの細胞分裂とアポトーシスを繰り返しているため、体の機能維持のためにも葉酸が必要なのです。

しかし、葉酸は水溶性ビタミンであるため、長期間体内に存在できません。そのため食事やサプリメントなどで毎日摂取することが大切です。

また最近の研究で、心筋梗塞や狭心症などの心臓の病気の予防に葉酸が関与していることが分かっており、今後が期待されている成分です。

葉酸の一日の摂取量

水溶性ビタミンである葉酸は、毎日3食バランスよく食べている人であれば、不足することはないと言われています。しかし、妊娠中の女性は葉酸の消費量・必要量が増えるため葉酸不足になりやすいです。そのため厚生労働省では食事にプラスして、サプリメントなどでの追加摂取を推奨しています。

ここでは厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準2020年版」を元に、一日に必要な葉酸の量を妊娠時期別に解説します。

参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)

成人している健康な男女

成人している健康な男女の場合に必要な一日の葉酸の量は240μgです。食材100gあたりの葉酸含有量の一例として、たとえば茹でたほうれん草は110μg、茹でたブロッコリーは120μgです。

またお米や海苔、納豆、肉類などさまざまな食材に葉酸が含まれています。そのため、葉酸の推奨摂取量を食材から摂取するハードルは低そうです。

しかし、お酒をよく飲む人や小食の人、ご飯を食べないときがある人は要注意です。お酒を飲む機会が多い人は代謝の過程で葉酸を使用するため葉酸不足になりやすいです。また食事量が少ないと葉酸が不足してしまいます。このような人はサプリで葉酸を取り入れるとよいでしょう。

参考:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

妊活中・妊娠初期

妊活中や妊娠初期に一日に必要な葉酸の量は、基本量の240μgにプラスして400μgの合計640μgです。

これは、妊娠初期に胎児が発育する過程で起こる「神経管閉鎖障害」の予防を目的として設定されています。妊活中から多くの葉酸を摂取する理由は、妊娠に気付く前である妊娠超初期に胎児の脳や脊髄の基となる神経管が作られ、その際にたくさんの葉酸が必要になるためです。

妊娠中期・後期

妊娠中期・後期に一日に必要な葉酸の量は、基本量の240μgにプラスして240μgの合計480μgです。

妊娠中期になると胎児はますます大きくなり臓器の完成も近づいていきます。するとこれまで以上に栄養が必要になるためお母さんの血液量が増加します。血液量が増加すると、貧血を起こしやすくなることが分かっています。

貧血になると胎児の早産や発育不全を引き起こす可能性があるため、妊婦検診では血液検査をおこない、貧血を起こしていないかも医師は確認しています。妊娠中の貧血はおもに鉄欠乏によるものですが、まれに葉酸欠乏によるものがあります。そのため、妊娠中の貧血予防策として鉄分のみならず葉酸やビタミンB12もあわせて摂取しましょう。

授乳中

出産を終えた授乳期にも葉酸が活躍します。授乳期に一日に必要な葉酸の量は、基本の240μgにプラスして100μgの合計340μgです。

母乳は血液から作られており、低月齢のうちは母乳育児を安定させるために頻回授乳が必要です。葉酸は血液を作るため、量が不足していると母乳の質にも関わってきます。また産後の体の回復する時期には、いつも以上に細胞が活発に働くため葉酸が必要なのです。

葉酸の一日の上限量は?

葉酸は1日に摂取する上限量(耐容上限量)が決められています。成人男女では29歳以下は900μg、30〜49歳は1,000μgとなっています。

健康管理のために献立を工夫して葉酸の摂取量を増やすのは問題ありません。しかし、サプリメントを使って葉酸を摂取する場合には注意が必要です。

妊活サプリなどで利用される葉酸の吸収効率は良いですが、配合量が多くマルチビタミンなどのサプリメントでは葉酸も配合されています。葉酸単体のサプリメントに妊活サプリ、マルチビタミンのように複数のサプリを同時に摂取している場合は、葉酸の摂取量が上限を上回ることがあるため注意が必要です。

この上限量を超えた葉酸の摂取が続くと、体にとってよくありません。葉酸の過剰摂取が命に関わることはありませんが、健康維持の目的で葉酸を過剰に摂取して体調を崩してしまっては元も子もありません。必ず推奨摂取量を守るようにしましょう。

[PR]おすすめ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリ

おすすめポイント

  • 鉄分・カルシウムなど妊娠に必要な栄養素が総合的に配合
  • 匂いなど飲みやすさにも配慮
  • 全国739の産婦人科や妊活クリニックで推奨
  • 初回が1,980円と安く定期購入の縛りもなし
  • 葉酸480㎍配合 (1回分)

妊娠初期の葉酸摂取量は食事とサプリで【1日640µg】摂取が必要です!

葉酸の摂取量目安

どんな葉酸サプリ?

厚生労働省による
妊娠期の1日の食事摂取基準(推奨量)と
ベルタ葉酸サプリの配合量の比較

妊娠に必要な栄養素がぎっしり含まれています

ベルタ葉酸サプリは、吸収率の高いモノグルタミン酸型の酵母葉酸を100%使用し、妊娠中に必要な480μgの葉酸を1日4粒で補える設計です。

ベルタ葉酸サプリは、厚生労働省が推奨している妊婦さんに必要な栄養素をしっかり配合しているため、食事からは摂りにくい栄養素も効率よく補うことができます。

加えて、27種類のビタミン・ミネラル、20種類のアミノ酸、オーガニック原料から抽出された23種類の野菜、美容成分5種類を含み、ラクトフェリンや2種類の乳酸菌も配合して体の内側からサポートします。

飲みやすさにも配慮されたサプリメントで、出産経験者を含む専任スタッフによるサポートも提供しています。

また全国300以上の自治体で母子手帳と一緒に配布されていたり、全国1337施設の産婦人科で紹介されるなど支持されています。

ベルタに配合されている栄養素

これだけの量を食事で補うのは大変ですね

お腹の赤ちゃんのためにも着色料や保存料などなるべく添加物が入っていないサプリが良いですね

ベルタの詳細情報

サプリ名BELTA(ベルタ)葉酸サプリ
初回価格初回購入 1,980円
定期購入価格3,980円
単体価格5,980円
葉酸配合量480μg
飲む量1日4粒
返金保証20日間(定期コース初回のみ)
定期購入定期購入縛りなし
栄養素エネルギー 3.70kcal、たんぱく質 0.11g、脂質 0.07g、炭水化物 0.66g、食塩相当量 0.0137g、葉酸 480μg、カルシウム 264mg、亜鉛10mg、ビタミンB₆ 3.34mg、ビタミンD 8.5μg、ビタミンE 6.5mg、ビタミンC 30.88mg、ビタミンB₁₂ 1.4μg

mamaru

おすすめポイント

  • 妊娠専用葉酸サプリ
  • 葉酸+鉄分+乳酸菌のオールインワンサプリ
  • 妊娠初期〜後期まで飲める
  • 産婦人科専門医の監修
  • 葉酸400㎍配合 (1回分)

妊娠初期〜後期の方におすすめの葉酸サプリです。こちらのメーカーの葉酸サプリは、妊活、妊娠、産後でそれぞれの時期必要な栄養に合わせて提供しています。

どんな葉酸サプリ?

mamaru (ママル) 葉酸サプリは、妊娠期に必要な栄養素を網羅したオールインワンのサプリメントです。

厚生労働省推奨の葉酸400μgに加え、鉄分、20種類以上のビタミン・ミネラル、250億個以上の乳酸菌と食物繊維を含み、妊娠中の栄養バランスと腸内環境の両方をサポートします。

産婦人科専門医の監修のもと、安全性と品質にこだわり、無添加・国内製造で提供されるこのサプリメントは、妊活中から妊娠初期・後期まで、ママと赤ちゃんに必要な全ての栄養を手軽に補給できるよう設計されています。

mamaruの詳細情報

サプリ名mamaru
初回価格4,298円
定期購入価格5,378円
単体価格8,618円
葉酸配合量400µg
飲む量1日4粒
返金保証15日間(初回注文のみ)
定期購入定期購入縛りなし
栄養素葉酸 400μg、ヘム鉄 10mgビタミンB1 1.3mg、ビタミンB2 1.3mg、ビタミンB6 1.3mg、ビタミンB12 2.8μg、ビタミンC 46mg、ビタミンD 7μg、ビタミンE 0.5mg、亜鉛 3mg、カルシウム 200mg、マグネシウム 120mg、パントテン酸 2mg、ナイアシン 1mg、DHA 1Mg

プレミン 妊活〜13週向け

おすすめポイント

  • 妊活〜妊娠初期専用の葉酸サプリ
  • 妊娠に不要な成分は一切入れない
  • 25日以内は開封済みでも全額保証※1
  • においを抑えるため1粒ずつコーティングで飲みやすい
  • 葉酸400㎍配合 (1回分)

※1初回購入時に限ります

どんな葉酸サプリ?

ゲンナイ製薬の『プレミン妊活〜13週向け』は、妊活中から妊娠13週までの女性に最適化された栄養機能性食品です。

葉酸400μgをはじめ、鉄分、亜鉛、ビオチンなど14種類のビタミンとミネラルを含み、この時期特有の栄養ニーズに対応します。

安全性は臨床試験により実証されており、「安心安全マークプラス」や「GMP認定工場製品マーク」を取得。

葉酸特有のにおいを抑えたコーティングで飲みやすさにも配慮されており、着色料、保存料、カフェインを含まない安心成分で構成されています。

妊活〜妊娠初期の方に特におすすめの葉酸サプリです

プレミンの詳細情報

サプリ名プレミン葉酸サプリメント 妊活中〜13週向け
初回価格3,980円
定期購入価格3,980円
単体価格4,980円
葉酸配合量400μg
飲む量1日4粒
返金保証25日間(初回注文のみ)
定期購入定期購入縛りなし
栄養素葉酸 400μg、カルシウム 250mg、鉄(ヘム鉄ブレンド)5mg、マグネシウム100mg、亜鉛3mg、ビタミンC45mg、ビタミンD 7.0μg、ビタミンB 11.3mg、ビタミンB2 1.5mg、ビタミンB6 1.4mg、ビタミンB12 2.8μg、パントテン酸 2.0mg、ナイアシン 3.5mg、ビオチン 50μg
あわせて読みたい
葉酸サプリおすすめ13選【医師監修】妊活や妊娠中でも飲みやすいものは?選び方を解説 妊活や妊娠を考える際、栄養面でのサポートは欠かせません。特に葉酸は、健康な赤ちゃんを迎えるために重要な栄養素とされています。しかし、葉酸を効率よく摂取する方...

葉酸不足・過剰摂取するとどうなる?

では葉酸が足りなかったり摂りすぎたりすると体にはどのような影響が表れるのでしょうか?それぞれの症状を解説します。

葉酸不足

葉酸が不足すると正常な細胞分裂をすることができません。また、正常な赤血球が作れなくなるため貧血を起こします。葉酸不足が原因で起こる貧血を「巨赤芽球貧血」といい、以下のような症状が特徴です。

  • 動悸
  • めまい、ふらつき
  • 疲労
  • 息切れ
  • 委縮性胃炎
  • ハンター舌炎(味覚障害・舌の痛み)

など

重症化すると手足のしびれや思考力の低下、うつ症状などの神経症状が現れることがあります。

過剰摂取

葉酸を摂りすぎてしまい耐容上限量を超えた摂取が続くと、発熱や吐き気、かゆみ、じんましん、下痢、不眠症などの症状などが起こることが報告されています。葉酸そのものに害はなく、摂りすぎてしまった分は尿として排泄されるため、心配し過ぎる必要はありません。

葉酸を摂りすぎて心配なときは、葉酸の量を調節しましょう。これまでサプリメインで葉酸を摂取していた場合には、サプリで摂取する量を減らして食事から摂取する量を増やします。特にサプリは食事からの摂取に比べると吸収性が良いため、複数のサプリメントを飲んでいる場合には過剰摂取になりがちです。

妊娠初期の神経管閉鎖障害の予防のために、複数のサプリを使い分けている人は葉酸の合計量を確認しましょう。推奨摂取量の640μgを大幅に超えている場合には、服用するサプリメントの数を減らして調節してみてください。

まとめ

毎日朝昼晩しっかりとご飯を食べる人であれば葉酸が不足することはないと言われています。葉酸は私たちの身近な食品に豊富に含まれており、副菜や汁物などを工夫すれば、一日の推奨摂取量を十分に満たすことができます。サプリメントをプラスするときは、耐容上限量に注意して、推奨量の範囲で摂取することが大切です。本記事を参考に葉酸を取り入れた献立を作ってみませんか?

この記事の監修者


管理栄養士:栗城智子

大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。そのほか医薬品登録販売者、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
公式HP

目次