葉酸と言えば「妊活中や妊娠中の女性がお腹の赤ちゃんの病気を防ぐために飲むもの」というイメージを持つ方も多いでしょう。しかし葉酸は男性にとってもうれしいはたらきをすることが分かってきました。
葉酸は髪の毛の健康にも効果が期待できるため、薄毛に悩む人も意識して摂取したい栄養素です。この記事では葉酸と髪の毛の関係や、薄毛の原因、髪の毛のために摂りたい栄養素などを解説します。
歳とともに増える薄毛の悩み
身近な見た目の悩みのひとつである薄毛の悩み。男性の3人に1人が薄毛を気にしていると言われており、近年では女性の薄毛の悩みを抱える人も増えてきています。歳とともに悩む人が増える傾向にありますが、若い方でも薄毛や抜け毛などの頭皮環境に悩んでいる人は多いようです。
そもそも薄毛は、髪の毛の量が減って地肌が見えている状態を指します。髪の毛は1日に50〜100本は自然に抜け落ちるため、髪が抜けること自体は生理現象です。しかし1日に150本以上抜け落ちたり、抜け落ちる本数は変わらず髪の毛が細くなったりする場合は薄毛の状態にあると言えます。
薄毛の原因
薄毛の原因はひとつではなく、複数の原因が関係していると考えられています。代表的な原因は以下です。
- 遺伝
- 男性ホルモン
- ストレスや生活習慣
- 頭皮環境
- 食生活の乱れ
- 病気や薬の副作用
など
この中でも男性の薄毛には遺伝や男性ホルモンが大きく関係していることが分かっており、成人男性の薄毛のことをAGA（男性型脱毛症）と呼びます。
また薄毛は男性だけの悩みではありません。女性の薄毛をFAGA（女性男性型脱毛症）といい、女性の場合もホルモンや生活習慣などが関係していると言われています。
こうした男女の髪の毛の悩みにもサポートしてくれる栄養素が葉酸です。
葉酸は髪の毛に効果がある？
結論から言えば、葉酸が直接薄毛や抜け毛の改善に効果を示したという医学的なデータはありません。しかし、薄毛の原因は食生活の乱れが関係しており、ここに葉酸不足も関わっているのではないかと考えられています。まずは、葉酸が体の中でどのようなはたらきをしているか理解しましょう。
葉酸の働き
そもそも葉酸は、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促して細胞分裂を助けるはたらきをします。また、ビタミンB12と一緒に赤血球の生産を助けるため「造血のビタミン」とも呼ばれています。
水溶性のビタミンであるため、体の中に長期間とどめておくことができません。余剰分は尿として排泄されるため、毎日バランスの良い食事を心がけて葉酸も摂取することが大切です。
葉酸の髪の毛への効果
残念ながら葉酸を摂取したからと言って「髪が生えてきた」「抜け毛が減った」などの目に見える効果があるわけではありません。その理由は、通常の食事を摂っていれば基本的に葉酸が不足することはないと言われているためです。
しかし、頭皮環境を整えたり、髪の毛の健康を維持したりするという点では葉酸の摂取は効果的と言えるでしょう。
葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作る造血作用を持ちます。もし葉酸が不足していると、赤血球が作られません。すると起こるのが貧血です。貧血になると頭皮の血管に栄養が届きにくくなるため、髪が細くなってしまいます。葉酸を摂取することで、赤血球を作り必要な栄養を髪に届けることができるのです。
葉酸を多く含む食材
葉酸は以下のような食材・食品に豊富に含まれています。食品100gあたりの葉酸の含有量をまとめました。
- 乾燥わかめ（素干し）：320μg
- あおさ（素干し）：180μg
- ほうれん草（生）：210μg
- ブロッコリー：220μg
- 納豆：130μg
このように、葉酸は普段からよく食べる食材・食品に含まれています。厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では成人の男女の葉酸の推奨摂取量は240μgとしています。
上記に示した食材に含まれる葉酸の量からも分かるように、副菜を工夫すれば簡単に推奨摂取量を満たすことができます。通常の食事をしていれば葉酸が不足することはないと言われているのはこのためです。
参考
文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
髪の毛のために葉酸と一緒に摂りたい栄養素
薄毛や抜け毛が気になるとき、まず改めたいのが食生活の改善です。偏食や欠食、小食の人は、まずは食生活を見直してみましょう。特に、野菜を摂る機会が少ない人は葉酸をはじめとしたビタミンが不足している傾向にあります。
そして、葉酸だけでは健康な髪の毛を作ることはできません。栄養素はお互いに助け合ってはたらくため、葉酸と一緒に次の栄養素も取り入れてみましょう。
タンパク質
私たちの髪の毛は、食事から摂取したタンパク質で作られています。さらに言えば、私たちの体の大部分はタンパク質が原料です。そのため、タンパク質が不足すると肌のハリツヤが失われたり髪が細くなってコシが失われてしまいます。
薄毛の原因に食生活の乱れがあるように、髪の毛や頭皮環境の改善のためにも葉酸とあわせて乳製品や卵、豆類などからタンパク質を摂取しましょう。
鉄
レバーなどに豊富に含まれている、ミネラルの一種である鉄分は体の中ではほとんどが赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンに存在しています。鉄が不足すると貧血になることは、皆さんよくご存知でしょう。
葉酸が不足すると赤血球が作られなくなりますが、鉄分の不足もヘモグロビンが少なくなるために髪の毛や頭皮に十分な栄養が届かなくなります。そのため、葉酸と鉄はどちらも血液循環には欠かせません。
亜鉛
葉酸と一緒に摂りたい栄養素としてよく知られているのが亜鉛です。亜鉛は牡蠣や海藻類、レバーなどに豊富に含まれています。亜鉛は酵素のはたらきをサポートしてくれるため、葉酸と一緒に摂取することで効率よく吸収してくれます。
さらに、髪の主成分のケラチンの合成にも亜鉛が関わっています。薄毛が気になって食生活を改善する際は、亜鉛の摂取も意識してみましょう。
ビタミンB12
ビタミンB12は「赤いビタミン」と呼ばれています。葉酸と一緒に赤血球の生成や、タンパク質の代謝にもかかわっています。
そのためビタミンB12が不足すると葉酸が足りていても、赤血球を作り出せないため髪の毛に栄養を届けることができないため、ビタミンB12と葉酸はセットで摂るようにしましょう。
ビタミンの一種ですが、野菜にはほとんど含まれていません。ビタミンB12は肉や魚に含まれているため、肉や魚を控えるヴィーガンの人は不足しがちになるため注意しましょう。
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用を持ち、体の調子を整えてくれる栄養素です。シミそばかすの予防や疲労回復などさまざまな効果が期待できる栄養素ですが、亜鉛と一緒に摂取すると吸収を高めてくれることが分かっています。
例えば、ほうれん草と牡蠣のバター炒めにレモンを搾って食べると髪の毛にうれしい栄養素をたくさん摂取できるでしょう。ビタミンCは鉄の吸収を促進するはたらきもあるため、あわせて摂取するのがおすすめです。
まとめ
男性の3人に1人が悩んでいると言われている薄毛は、男性ホルモンと遺伝が発症に大きく関係しています。また生活習慣や食生活が症状を進行させているケースもあるため、生活習慣と食生活の改善を図ることが大切です。葉酸は薄毛改善に直接関与はしていませんが、健康な髪の毛を維持するためには亜鉛や鉄などと一緒に摂取しましょう。本記事を参考に、まずは食生活を見直してはいかがでしょうか。
この記事の監修者
管理栄養士：栗城智子
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。そのほか医薬品登録販売者、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
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