【男女別】葉酸が髪の毛に与える効果とは？サプリの選び方も徹底解説

この記事で解決できる悩み

睡眠不足でフラフラの体でシャワーを浴びて、足元を見たら排水溝が真っ黒。ドライヤーをかければ洗面台にも髪がパラパラ落ちる。鏡に映った自分の生え際を見て、「…え、こんなに薄かった？」って声に出してしまった。

妊活3年、不妊治療2年。やっと授かった子どもを抱いて幸せなはずなのに、鏡を見るたびにため息が出る。あの頃の私は、自分の見た目に構う余裕なんてゼロだった。

でもね、今だから言える。あの時すでに飲んでいた葉酸サプリが、髪の毛の「土台づくり」を支えてくれていたんだって。

この記事では、「葉酸って髪の毛にも効果あるの？」「男性にも女性にも良いって本当？」「どのサプリを選べばいいの？」――こんな疑問を持ったあなたに、妊活3年＋産後の抜け毛地獄を経験した私が、本音で語るよ。

科学的なメカニズムも、リアルな体験談も、全部詰め込んだから、最後まで読めば「自分に合った葉酸サプリ」が見つかるはず。

複数の妊活サプリで迷っている方は「【妊活中】葉酸サプリのおすすめランキングTOP3」を見てくださいね。

葉酸は髪の毛に効果がある？結論から言うと「土台づくり」に最適

最初に結論から言うね。葉酸は「飲めば髪が生える」魔法の薬じゃない。でも、髪が育つための「土台」を整えてくれる、めちゃくちゃ大事な栄養素だよ。

葉酸（ビタミンB9）は「造血のビタミン」「細胞分裂のビタミン」とも呼ばれていて、体中の細胞が新しく生まれ変わるときに欠かせない栄養素なの。

そして髪の毛は、頭皮の奥にある毛母細胞がどんどん分裂することで伸びていく。つまり、髪の毛を作る工場（毛母細胞）を動かすために、葉酸が必要ってわけ。

葉酸が髪に働く3つのメカニズム

葉酸が髪の毛に良い影響を与えるメカニズムは、大きく分けて3つあるよ。

つまり、「血を作る」「細胞を増やす」「タンパク質を使う」という髪の成長に必要な3つのプロセスすべてに、葉酸が関わっているの。これ、知らない人が多いんだよね。

「葉酸で髪が生える」は言い過ぎ？正しい期待値を知ろう

ここは正直に言うね。葉酸サプリは医薬品じゃない。栄養補助食品だよ。

だから「葉酸サプリを飲めば薄毛が治る」「髪がフサフサになる」なんてことは、科学的に証明されていないの。ネットで「葉酸で育毛！」みたいな煽り記事を見かけたことがあるかもしれないけど、鵜呑みにしないでほしい。

特にAGA（男性型脱毛症）やFAGA（女性型脱毛症）は、ホルモンバランスや遺伝的要因が大きく関わっている。葉酸だけでどうにかなる話じゃない。

もし「明らかに薄くなってきた」「生え際がどんどん後退している」と感じているなら、まずは皮膚科や薄毛治療の専門クリニックを受診してほしい。

【女性編】妊活中・産後の抜け毛と葉酸の深い関係

女性にとって、髪の毛の悩みはホルモンの波と切っても切れない関係にあるの。特に妊活中→妊娠中→産後という人生のステージは、ホルモンが激しく揺れ動く時期。そしてその揺れが、ダイレクトに髪に出る。

産後の抜け毛が起きるメカニズム

産後の抜け毛って、実はちゃんとしたメカニズムがあるの。

妊娠中、女性の体ではエストロゲン（女性ホルモン）がたくさん分泌される。このエストロゲンには髪の成長期を延長する作用があるから、妊娠中は本来抜けるべき髪が抜けずに残っている状態なの。

それが産後、エストロゲンが急降下すると――妊娠中に「抜けるのを待っていた」髪が一気にドサッと抜ける。これが「休止期脱毛」と呼ばれる現象。

さらに産後は睡眠不足、栄養不足、育児ストレスが追い打ちをかける。私なんて産後3ヶ月のとき、夜中の授乳で毎日2〜3時間しか眠れなくて、貧血でフラフラになって倒れかけたこともある。髪の毛のことなんて気にする余裕もなかった。でも鏡を見るたびに、薄くなった生え際が目に入って、余計に落ち込んでいた。

産後の抜け毛は多くの場合、半年〜1年で自然に回復するよ。でも回復を早めるためには、葉酸・鉄分・ビタミンB群をしっかり補給して、髪が再び育つための栄養基盤を整えることが大切なの。

妊活中から葉酸サプリを飲んでいた私が感じた髪への変化

私は妊活を始めた時点から葉酸サプリを飲んでいた。最初は「赤ちゃんのために」と思って飲み始めたんだけど、結果的にこれが自分の髪にとっても良かったんだと、後になって気づいた。

不妊治療中、担当医から「栄養状態を見直しましょう」と言われて血液検査をしたとき、数値がボロボロだったの。葉酸だけじゃなくて、鉄もビタミンDも亜鉛も足りてなかった。そこからエビデンスに基づいたサプリ選びを本気で始めて、最終的に選んだのがベルタ葉酸サプリだった。

選んだ理由はいくつかあるけど、決め手になったのは「肌をケアする美容成分が入っていたこと」。妊活中、ストレスで肌トラブルにも悩んでいた私にとって、葉酸＋鉄分＋美容成分がまとめて摂れるのは本当にありがたかった。

産後の抜け毛は正直あった。でも、妊活中から栄養管理をちゃんとしていたおかげか、回復は比較的早かったと感じてる。

第一子のときは産後半年くらいまで抜け毛が続いたけど、栄養をしっかり意識した第二子のときは、4ヶ月くらいで落ち着いてきた。

もちろん個人差はあるから断言はできないけど、「栄養の土台を作っておくこと」の大切さは身をもって実感してるよ。

ベルタ葉酸サプリ以外のサプリが気になる方は、⇒「【妊活中】葉酸サプリのおすすめランキングTOP3」を見てくださいね。

【男性編】葉酸は「妊婦のサプリ」じゃない。男性の髪の毛にも必要な理由

「葉酸サプリ」って聞くと、多くの男性は「それ、妊婦が飲むやつでしょ？」って思うよね。

うちの夫もそうだった。私が妊活中に「あなたも飲んで」って渡したとき、パッケージを見て「…え、これ女性用じゃないの？」って顔をしてた（笑）。

男性の薄毛と栄養不足の意外な関係

男性の薄毛の主な原因はAGA（男性型脱毛症）で、これはDHT（ジヒドロテストステロン）というホルモンが大きく関わっている。だから「葉酸でAGAが治る」とは言えない。

でも、栄養不足が薄毛を「悪化させる」ことは事実なんだよね。

葉酸が不足すると、体内でホモシステインという物質が増える。このホモシステインは血管を傷つけて動脈硬化のリスクを高める。つまり頭皮の血管もダメージを受けて血行が悪くなる→毛母細胞に栄養が届かなくなるという悪循環に陥るの。

特に一人暮らしの男性、外食やコンビニ食が中心の男性は、葉酸が不足しがち。葉酸はほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれるけど、正直、毎日そんなにたくさん野菜を食べている男性って少ないでしょ？

妊活中の男性こそ葉酸を摂るべき理由（髪のオマケ付き）

もしあなたが妊活中のカップルなら、男性も葉酸を摂るべき理由はもう一つある。

近年の研究では、葉酸が精子の質に影響を与えるという報告がある。葉酸はDNA合成に不可欠なビタミンだから、精子のDNAの正常な複製にも関わっている可能性があるの。

つまり、妊活のために葉酸を摂り始めた男性が、副次的に「あれ、最近髪の調子いいかも？」と感じることもあり得るってわけ。

ちなみに、成人男性の葉酸の推奨摂取量は1日240μg（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）。この量を毎日の食事だけで安定して摂るのは、正直なかなか大変。だからサプリで補うのは理にかなった選択だよ。

葉酸と一緒に摂りたい「髪の毛に効く」栄養素5選

葉酸が髪に良いのはわかった。でもね、葉酸だけ飲んでいればOKかというと、そうじゃない。

栄養素はチームプレーで力を発揮するもの。葉酸を「エース」だとしたら、一緒に戦う仲間がいてこそ最大のパフォーマンスが出るの。

①ビタミンB12（葉酸の相棒）

ビタミンB12は葉酸と一緒に赤血球を作る「造血コンビ」。片方だけ摂っても効率が悪くて、両方揃って初めて造血作用がフルに発揮されるの。

ビタミンB12が不足すると悪性貧血（巨赤芽球性貧血）を引き起こし、全身の血流が悪くなる。当然、頭皮への血流も低下して、髪に必要な栄養が届かなくなるよ。

ビタミンB12は動物性食品（肉・魚・卵）に多く含まれるけど、菜食主義の方やダイエット中の方は不足しがち。

②鉄分（隠れ鉄欠乏に注意）

鉄分不足は、薄毛・抜け毛の隠れた原因として近年注目されている栄養素。

鉄分は赤血球のヘモグロビンの材料。鉄が足りないと酸素を運ぶ能力が落ちて、毛母細胞が酸欠状態になる。髪が細くなったり、抜けやすくなったりするのはこのせい。

しかも厄介なのが「隠れ鉄欠乏」。一般的な血液検査のヘモグロビン値が正常でも、貯蔵鉄（フェリチン値）が低い人はかなり多いの。

私も不妊治療中に初めてフェリチン値を測ったとき、基準値ギリギリで衝撃を受けた。「貧血じゃないから大丈夫」と思い込んでいたけど、実は体の中の鉄の貯金はほぼゼロだったんだよね。

③亜鉛（髪の主成分ケラチンの合成に必須）

亜鉛は、髪の毛の主成分であるケラチン（タンパク質）の合成に必要不可欠なミネラル。亜鉛が不足すると、ケラチンがうまく作れない→髪が細くなる・抜けるという直接的な影響が出る。

実は亜鉛は男性に特に不足しがちな栄養素。アルコールの代謝でも消費されるから、お酒をよく飲む人は要注意。

「最近、髪にハリがなくなったな…」と感じている男性は、亜鉛不足を疑ってみてもいいかも。

④ビオチン（ビタミンB7）

ビオチンは「髪のビタミン」とも呼ばれるほど、毛髪との関連が深い栄養素。

ケラチンの構成アミノ酸の代謝に関わっていて、不足すると脱毛や肌荒れの原因になる。

通常の食事ではあまり不足しないけど、偏食や腸内環境の乱れがあると足りなくなることもある。

⑤ビタミンD

ビタミンDは毛包（髪が生える小さな器官）の成長サイクルに関与していることがわかっている。ビタミンDが不足すると、毛包が休止期に入りやすくなり、髪の成長が止まりやすくなるの。

日本人はビタミンD不足の人がとても多い。日照時間の問題もあるし、外出が少ないデスクワークの人は特に。私も不妊治療中の血液検査で「ビタミンDが全然足りてない」って言われて、日光浴の習慣をつけたぐらい。

こうやって並べてみると、髪の毛のために必要な栄養素って結構多いでしょ？

髪のことも考えた葉酸サプリの選び方4つのポイント

「よし、葉酸サプリを飲んでみよう」と思っても、ドラッグストアやネットで検索すると山ほど出てくるよね。正直、選べなくなる気持ちはわかる。

私も妊活を始めた頃、口コミだけで選んで1袋8,000円のサプリに手を出したことがある（効果の違いは正直わからなかった…）。

ポイント①：モノグルタミン酸型葉酸かどうか

葉酸には2つの「型」がある。食べ物に含まれるポリグルタミン酸型（食事性葉酸）と、サプリに使われるモノグルタミン酸型。

何が違うかって言うと、吸収率が全然違うの。

同じ量を摂っても、体に入る量が倍近く違う。だから厚生労働省も、妊娠を計画している女性には食事に加えてサプリからモノグルタミン酸型葉酸を摂ることを推奨しているんだよ。

ポイント②：葉酸以外の栄養素が入っているか

さっき紹介した「髪に効く栄養素5選」を思い出してほしい。

鉄分、ビタミンB12、亜鉛、ビオチン、ビタミンD。これらが葉酸と一緒に入っているサプリなら、何種類もサプリを買い足す必要がないの。

特に鉄分とビタミンB12は葉酸とセットで働く「造血トリオ」。

ポイント③：美容成分が入っているか

「髪のため」に葉酸サプリを選ぶなら、美容成分が入っているかどうかは意外と重要なチェックポイント。

私がベルタ葉酸サプリを選んだ一番の理由がまさにこれ。妊活中、ストレスで肌トラブルにも悩んでいた私にとって、葉酸＋鉄分に加えて肌をケアする美容成分が配合されているのは大きな決め手だった。

髪も肌も爪も、実は同じケラチンというタンパク質でできている。

ポイント④：GMP認定工場で製造されているか

GMP（Good Manufacturing Practice）は、医薬品レベルの品質管理基準のこと。GMP認定工場で製造されたサプリは、原材料の受入から出荷まで、厳しい品質チェックをクリアしているから安心度が段違い。

髪のケアのために毎日飲み続けるものだから、品質管理がしっかりしているかどうかは絶対に確認してほしい。

「安いからこれでいいや」で選んで、成分量が表示と違っていたら意味がないからね。

主要な葉酸サプリの成分をまとめて比較してみたよ。自分に合ったサプリを見つける参考にしてね。

髪の毛のことも考えて選びたい、おすすめ葉酸サプリ3選

ここまで読んでくれた人は、「葉酸が髪に良いメカニズム」も「サプリの選び方」もわかったと思う。じゃあ具体的にどのサプリがいいの？って話だよね。

おすすめ1位はベルタ葉酸サプリ

おすすめ2位はmitas(ミタス)葉酸サプリ

おすすめ3位はマカナ

実際に飲み比べてわかった葉酸サプリのリアルな感想

比較表でスペックを見るのも大事だけど、実際に飲んでみた感想の方が気になるでしょ？

粒の大きさ・匂い・飲みやすさを正直レビュー

まず見た目から。mitas葉酸サプリは黒っぽい色の粒で、ベルタ葉酸サプリは白っぽい色。パッと見の印象はけっこう違うの。

匂いも特徴的だった。mitas葉酸サプリはほんのり薬臭い匂いで、ベルタ葉酸サプリは発酵食品のような匂いがした。どっちも強烈ではないけど、つわりがひどい時期だったら好みが分かれそうな感じ。

粒の大きさは、両方ともロキソプロフェン（鎮痛剤）とほぼ同じで直径約9mm程度。このサイズ感なら水で問題なく飲み込めたよ。

比較項目	ベルタ葉酸サプリ	mitas葉酸サプリ
粒の色	白っぽい	黒っぽい
匂い	発酵食品のような匂い	ほんのり薬臭い
粒の大きさ	直径約9mm	直径約9mm
飲みやすさ	◎	◎

アフターフォロー・解約のしやすさも大事

サプリって「買って終わり」じゃないんだよね。特に定期コースで買う場合、購入後のサポート体制もかなり重要。

ベルタ葉酸サプリは、購入後にメールやLINEでアフターフォローの連絡がきた。正直、サプリの切り替えの勧誘もあったけど（笑）、それ以上に妊活に大切な豆知識を載せたお便りがとても勉強になった。

栄養の摂り方とか、生活習慣のコツとか、「サプリを売るだけじゃなくて、妊活をトータルで応援してくれてる感じ」がしたの。

一方、mitas葉酸サプリは購入後にメール・LINEでの勧誘案内や豆知識の配信は一切なかった。これは「放っておいてほしい」派の人には逆に良いポイントかもしれないけど、私はベルタのフォロー体制の方が安心感があったな。

解約や産後サプリへの切り替え手続きについても、ベルタは公式LINEから簡単に行えた。

私がベルタ葉酸サプリを選んだ最終的な理由

mitas葉酸サプリもベルタ葉酸サプリも、どちらも魅力的なサプリだった。成分的にはどちらもしっかりしているし、飲みやすさも同等。

それでも最終的に私がベルタ葉酸サプリを選んだ理由は、大きく2つ。

妊活って、検査代やら通院費やらで出費がかさむ。サプリに何種類も何千円もかけていたら家計が火の車になる。

その点、ベルタは葉酸＋鉄分＋ビタミン＋美容成分がまとめて入っていて、「これ1本でいい」と思えるオールインワン感がコスパ的にも最高だったの。

しかも髪にも肌にも良い美容成分が入っているから、「妊活サプリ」としてだけじゃなく「美容サプリ」としても飲めるのが嬉しかった。

葉酸サプリの効果を最大化する飲み方と生活習慣

せっかく良い葉酸サプリを選んでも、飲み方や生活習慣が悪ければ効果は半減する。

飲むタイミングと摂取量の目安

葉酸サプリの飲むタイミングに厳密な決まりはないけど、食間か就寝前が吸収率が高いと言われているよ。空腹時の方が胃酸の影響を受けにくく、効率的に吸収されるの。

ただし、空腹時に飲むと胃がムカムカする人もいる。その場合は食後でも全然OK。

大事なのは「毎日忘れずに続けること」だから、自分が一番忘れにくいタイミングで飲むのが正解。

葉酸の効果を台無しにするNG習慣

せっかくサプリを飲んでも、以下の習慣があると効果が台無しになる可能性があるよ。

私も産後は睡眠不足がどうしようもなかったけど（夜中の授乳はサボれないからね…）、せめて食事とサプリだけは手を抜かないようにしてた。

よくある質問（FAQ）

葉酸サプリを飲めば薄毛は治りますか？

葉酸サプリは栄養補助食品であり、薄毛を「治療する」医薬品ではありません。ただし、造血作用や細胞分裂のサポートを通じて、髪が育つための栄養環境を整える効果は期待できます。深刻な薄毛の場合は、まず皮膚科や専門クリニックを受診してください。

男性が葉酸サプリを飲んでも大丈夫ですか？

まったく問題ありません。葉酸は男女問わず必要な栄養素です。成人男性の推奨摂取量は1日240μg。外食やコンビニ食が多い男性は不足しがちなので、サプリで補うのは合理的な選択です。妊活中の男性にとっても嬉しい効果が期待できます。

葉酸サプリはどのくらいの期間飲めば髪への効果を感じますか？

髪の毛のターンオーバー（成長サイクル）は数ヶ月〜数年と非常にゆっくりです。栄養改善の効果が髪に現れるまでには、最低でも3〜6ヶ月は継続することが目安です。即効性を期待するものではなく、長期的な「土台づくり」として続けることが大切です。

育毛剤と葉酸サプリは併用できますか？

基本的に併用可能です。育毛剤は「外側からのケア」、葉酸サプリは「内側からの栄養補給」という異なるアプローチなので、組み合わせることで相乗効果が期待できます。ただし、医薬品の育毛剤を使用中の場合は、念のため医師に相談してから始めると安心です。

食事だけで十分な葉酸を摂ることはできますか？

理論上は可能ですが、現実的にはかなり難しいです。葉酸を多く含むほうれん草で1日の推奨量を摂ろうとすると、毎日200g以上食べる必要があります。しかも食事性葉酸の吸収率は約50%なので、実質的にはさらに多く食べなければなりません。サプリでの補給は効率的で合理的な方法です。

葉酸サプリの副作用はありますか？

適切な量（上限1,000μg/日以内）を守っていれば、重篤な副作用はほとんどありません。水溶性ビタミンなので、過剰分は尿として排出されます。ただし、上限量を大幅に超えて長期間摂取すると、ビタミンB12欠乏症の発見が遅れるリスクがあるため、サプリに記載された用量を必ず守ってください。

まとめ｜葉酸は男女問わず「髪の毛を育てる土台」になる

ここまで長い記事を読んでくれて、ありがとう。最後にもう一度、大事なポイントをまとめるね。

私は妊活3年、不妊治療2年、産後の地獄を経験して、「栄養の大切さ」を嫌というほど知った。特に産後、排水溝に溜まった自分の髪を見て途方に暮れた日々は、今でもはっきり覚えてる。

でもね、正しい知識を持って、正しいサプリを選んで、正しく飲み続けた結果、今は2人の子どもに囲まれて、髪の毛のことで悩む日はほとんどなくなった。

私の失敗を踏み台にしてほしい。遠回りしないで。