【インタビュー】妊活中や妊娠期にとりたい食事｜管理栄養士：宮﨑 奈津季さん

監修管理栄養士プロフィール｜宮﨑奈津季さん

妊活中に摂取する栄養素は、妊娠にどのような影響がありますか？

妊活中における栄養素について「妊娠の成功率への直接的な影響」といった側面では、現時点では十分なエビデンスがあまりありません。

しかし、妊娠するためには適切に排卵や生理が来ることが大切であり、栄養状態が悪いと、こういった生殖機能への影響が考えられます。例えば、無理なダイエットで急激に体重を落とすなどは、ホルモンの分泌にも影響がでます。

また、栄養素の中でも「葉酸」については、妊娠超初期の赤ちゃんの発育に影響があります。妊活中から正しい必要量を知り適切に摂取すべき栄養素であり、不足しないよう注意が必要です。

妊娠してから急に妊娠期に合わせた食生活に変えようと思っても、急にはむずかしかったり、ストレスになったりする方がいらっしゃるかもしれません。妊活中から栄養のとり方に気をつけて、無理なく過ごせるようにしていくことがおすすめです。

妊娠期に摂取する栄養素は、お母さんや赤ちゃんにどのような影響がありますか？

赤ちゃんはお母さんの体内にある栄養素をもらい、身体を作っていきます。妊婦さんは、一般女性よりも多くの摂取が必要になる栄養素があり、母体であるお母さんが適切に栄養を摂取できていないと、生まれるお子さんの健康に影響を及ぼすといわれています。

そのことからも妊娠期に摂取する栄養素は、お腹の中の赤ちゃんの発育にとって非常に重要です。妊娠中もバランスのよい食事を心がけ、体格に合わせ推奨されている体重の増加量で調整できるよう、意識するとよいでしょう。

ただし、一般成人女性よりも摂取が必要になる栄養素の中には、妊娠中期以降に気にすべきものも多くあります。妊娠初期のつわりがひどい時期は無理せず、食べられるものを食べるという気持ちでいることも大切です。

妊活中から妊娠期にかけて、必要な栄養素を教えてください。

基本的には、妊娠していない成人女性の方と同じ栄養素が、妊活中から妊娠中にかけても必要になります。タンパク質や脂質・ビタミン・ミネラルは、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」で決められている量を、過不足なくとっていただきたいところです。

ただし、妊娠中期以降、タンパク質やビタミン・ミネラルに関しては、一般成人女性よりも多い摂取量が推奨されています。意識して摂取できるとよいでしょう。

さらに妊活中から妊娠中では、食事摂取基準で「葉酸」の摂取が重要とされています。葉酸はDNAを合成するなど、いわゆる遺伝子の合成や細胞の生産にとって重要な栄養素です。

葉酸をしっかりと摂取することで、神経管閉鎖障害（脳や脊髄の発達異常）の発症リスクが低くなることがわかっています。そのため葉酸の推奨摂取量は、妊活時から妊娠中にかけて、一般の成人女性より多い摂取基準が設けられています。

葉酸は、妊活中から意識して摂取すべきでしょうか？

葉酸が必要になる時期を考えると、妊活中から摂取し始めたほうがよいと言えるでしょう。

諸外国の研究結果から、神経管閉鎖障害のリスク低減のため葉酸の摂取が必要になる時期はおよそ妊娠1か月以上前から妊娠3か月までと、厚生労働省のe-ヘルスネット「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」で公表されています。赤ちゃんの脳や脊髄といった神経管の形成に重要な時期は、妊娠が発覚するタイミングより早い場合もあります。

そのため、妊娠が分かってから葉酸の摂取を意識するのでは遅い可能性があり、妊娠を希望している・計画している女性の場合は妊娠前（妊活中）から葉酸の摂取を意識することが大切です。

妊活中や妊娠期に、とりたい食事を教えてください。

妊活中や妊娠期も一般女性の食事と大きく変わるところはなく、必要な栄養素をまんべんなく摂取できるような食事を心がけることが大切です。

炭水化物がとれるお米やパン・麺といった主食、タンパク質がとれるお肉やお魚・大豆製品・卵といったメインのおかず、あとはビタミンやミネラルがとれる野菜やきのこ・海藻を使った副菜をベースに、1日3食しっかり食べられるようにしましょう。

ベースの食事にプラスして、葉酸が多く含まれる食品である葉野菜や小魚などを意識してとっていただくと、よりよい食事になると思います。

また、極端に脂質を抑えた食事ばかりだと、エネルギー不足やビタミンの吸収が悪くなってしまう可能性があります。茹でたものや蒸し物ばかりを毎日食べるのではなく、油を使うような食事をするなどして、偏った食事にならないように調整していただくのがよいでしょう。

おすすめの飲み物があれば、教えてください。

妊活中であれば、飲み物はそこまで気にされなくても問題ないと考えられます。カフェインを気にされる方が多いかもしれませんが、日本として数値としての摂取基準はないためです。

ただしカナダ保健省 （HC）では、妊娠を望む方のカフェイン摂取量について、コーヒーをマグカップで2杯ほど（300mg）が推奨されています。ひとつの目安にしてもよいでしょう。

また、元々たくさんコーヒーを飲む方は、妊娠してから急に少なくするのは大変かもしれません。妊活中から少しずつ量を減らすなどして、妊娠期と同様のカフェイン量に身体を慣らしておけるとよいかもしれません。

妊娠期に関しても、日本としての摂取基準は公表されていません。海外の機関では、以下が目安とされています。

• 世界保健機関（WHO）：コーヒーを1日3～4杯まで
• 英国食品基準庁（FSA）：コーヒーをマグカップで2杯ほど（200mg）
• カナダ保健省 （HC）：コーヒーをマグカップで2杯ほど（300mg）

これら国際機関のカフェイン基準を参考にするのがよいでしょう。カフェインレスのルイボスティーなどは、飲みやすくておすすめです。

毎日の食事に気を付けるだけで、必要な栄養素を摂取できますか？

厚生労働省の「食事バランスガイド」に則って見てみると、主食・メインのおかず・副菜とバランスのよい食事をとっていれば、必要な栄養素の摂取は基本的には食事だけで問題ないと言われています。

ただし「葉酸」に関しては、食事だけで摂取するのは非常に難しいと考えられます。必要量を摂取しようとすると、1日にブロッコリーを何房も食べなければならないほどの量になるためです。

妊活中から妊娠期にかけて推奨摂取量が増える「葉酸」に関しては、厚生労働省からも食事にプラスしてサプリメントからの摂取が推奨されています。また、妊娠期にも必要になる「鉄」に関しても摂取しづらいため、葉酸・鉄に関しては食事＋サプリメントで補うのがおすすめです。

おすすめ葉酸サプリ

mitas

おすすめポイント

• 妊活専用サプリ
• 不妊治療クリニックの医師監修
• 和漢素材で温活をサポート
• 直径9mm、厚み4mmと小粒で飲みやすい
• 葉酸400㎍配合 (1回分)

どんな葉酸サプリ？

mitas（ミタス）は、GMP認定の国内工場で製造され、不妊治療クリニックの先生監修のもと、安心の無添加・無香料でこだわり抜かれて作られた葉酸サプリメントです。

厚生労働省が推奨するモノグルタミン酸型葉酸400μgを始め、ヘム鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、DHA/EPA、20種類以上のビタミン・ミネラルを高品質でバランス良く配合しています。

特に注目すべきは、和漢素材（高麗人参、ナツメ、さんざし等）を含む独自の配合で、妊活の大敵である「からだの冷え」に効果的にアプローチし、温活効果も期待できることです。

また、妊活・妊娠中の女性の声と、不妊治療クリニックの名医の監修により誕生したこのサプリは、つわりの時期でも飲みやすいように極小粒に徹底改良されており、妊活期に必要な栄養をしっかりと摂りたい女性に最適なサポートを提供します。

ベルタ葉酸サプリ

おすすめポイント

• 鉄分・カルシウムなど妊活に必要な栄養素が総合的に配合
• 他人に相談しにくい妊活の悩みを専門家に相談できる
• 全国739の産婦人科や妊活クリニックで推奨
• 初回が1,980円と安く定期購入の縛りもなし
• 葉酸480㎍配合 (1回分)

どんな葉酸サプリ？

ベルタ葉酸サプリは、妊活中の女性の健康を気遣った無添加の葉酸サプリメントです。

厚生労働省が推奨する
『モノグルタミン酸型葉酸配合』
だから、体内での吸収率を高め、葉酸が長く体内に留まるようにしています。

これにより、妊娠を希望する女性が妊娠前から必要な葉酸を効率よく摂取できるようになります。

また、妊活サポートに加えて、鉄分、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB6など、妊娠に必要な栄養素を83種類もバランス良く配合しており、体調管理をしっかりとサポートします。

全国739の産婦人科や妊活クリニックで推奨され、母子手帳にも紹介されるほどの信頼性を誇ります。

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※下記は専属専門家の一部です

ベルタの詳細情報

サプリ名	BELTA(ベルタ)葉酸サプリ
初回価格	初回購入 1,980円
定期購入価格	3,980円
単体価格	5,980円
葉酸配合量	480μg
飲む量	1日4粒
定期購入	定期購入縛りなし
栄養素	エネルギー 3.70kcal、たんぱく質 0.11g、脂質 0.07g、炭水化物 0.66g、食塩相当量 0.0137g、葉酸 480μg、カルシウム 264mg、亜鉛10mg、ビタミンB₆ 3.34mg、ビタミンD 8.5μg、ビタミンE 6.5mg、ビタミンC 30.88mg、ビタミンB₁₂ 1.4μg

makana

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