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【妊活中に必要な栄養素】適切な食べ物と避けるべき食材を紹介

妊活中の食生活は、ただ栄養を摂るだけでなく、妊娠しやすい体づくりをサポートするために重要な役割を果たします。妊娠を目指すあなたにとって、日々の食事が妊活に与える影響は非常に大きいです。

この記事では、妊活中に摂るべき栄養素や食べ物、さらに避けるべき食品について詳しく解説していきます。妊活における食生活のポイントについて、専門家の観点からお教えしますので、安心して読み進めてください。

あなたの妊活を食事面からサポートし、健康な妊娠へと導くための情報をお届けします。

目次

【栄養素を考える】妊活におすすめの食べ物

健康な妊娠と赤ちゃんの成長のためには、さまざまな栄養素が必要です。妊娠を考えている女性は、以下の栄養素をバランスよく摂取することが推奨されます。

必要な栄養素赤ちゃんの成長に関与する部分
タンパク質基本的な体を作る
脂質目や脳の発達を助ける
鉄分血液の形成に必要
葉酸脳や脊髄の病気を防ぐ・赤血球の形成を助ける
カルシウム歯や骨の発達を助ける

これらは妊娠中の女性において重要な役割を果たし、赤ちゃんの健全な成長をサポートしてくれる栄養素です。とくに以下の栄養素は不足しがちなので、妊娠を考えている女性は意識して摂る必要があります。

  1. タンパク質
  2. ビタミンD
  3. 鉄分と葉酸

まずは、妊活に必要な栄養素と食べ物について詳しくみていきましょう。

妊活に必要な栄養素①タンパク質

妊活中の女性にとって、タンパク質は欠かせない栄養素です。タンパク質は体を構成する基本的な材料であり、血液・筋肉・ホルモン・免疫物質などを作るのに欠かせません。

タンパク質が不足すると、身体にさまざまな不調が現れるだけでなく、妊娠力も低下してしまう可能性があります。タンパク質の摂取により期待できる効果は以下の通りです。

  • 健康的に体重を増やし、妊娠する力を向上させる
  • 平熱が上昇し免疫力が強化され、代謝がアップする

また、タンパク質が豊富な食材は以下の通りです。

  • 乳製品
  • 大豆製品

1日の推奨摂取量は「体重1kgあたり約1g」とされており、十分にタンパク質を摂取できている女性は、実は多くありません。

タンパク質を無理なく摂取するためには、朝昼晩の食事と間食を活用し、こまめに摂ることが大切になります。

妊活に必要な栄養素②ビタミンD

ビタミンDは、卵巣機能の向上や子宮内膜の状態改善に寄与します。近年の研究では、不妊治療を受けている多くの女性がビタミンD不足に陥っている傾向です。ビタミンDを補うことで、着床までの期間が短縮されることが明らかになっています。

ビタミンDが多く含まれている食べ物は以下の通りです。

  • きのこ類
  • 魚類(鮭・さんま・いわし・カレイなど)
  • チーズ

ただし、人間はビタミンDの8割を太陽の紫外線を浴びることで摂取しており、食事から摂取するのは残りの約2割です。そのため、在宅勤務などで外出が少ない場合は、日光を浴びる時間を確保することが重要になってきます。そのため、在宅勤務などで外出が少ない場合は、食事よりも散歩などをして日光を浴びる時間を確保することが重要になります。

妊活に必要な栄養素③鉄分と葉酸

妊活中の葉酸摂取は、妊娠しやすくなるためではなく、妊娠後の赤ちゃんの成長を支えるために必要です。とくに、妊娠初期は赤ちゃんの細胞が急速に分裂するため、DNAの複製に葉酸が重要な役割を果たします。

葉酸不足は「神経管閉鎖障害」のリスクを高めることから、妊活を始める時点での摂取が推奨されているのです。葉酸は水溶性で体に蓄積しにくい性質を持っているため、サプリメントの活用が推奨されています。

また、鉄分は貧血予防や血液の健康に不可欠な栄養素です。とくに妊娠中の女性は貧血になりやすいため、日常の食事でしっかり摂取する必要があります。

それぞれが多く含まれている食べ物については、以下を参考にしてください。

葉酸自然葉酸:ゆで枝豆・ブロッコリー・ほうれん草など合成葉酸:サプリメント
鉄分動物性:牛肉や豚肉・魚・貝類・レバーなど植物性:ひじきやほうれん草など(ビタミンCと摂取すると吸収率UP)

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おすすめポイント

  • 妊活専用サプリ
  • 不妊治療クリニックの医師監修
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  • 葉酸400㎍配合 (1回分)

妊活は体を温めることも大切です

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mitas(ミタス)は、GMP認定の国内工場で製造され、不妊治療クリニックの先生監修のもと、安心の無添加・無香料でこだわり抜かれて作られた葉酸サプリメントです。

厚生労働省が推奨するモノグルタミン酸型葉酸400μgを始め、ヘム鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、DHA/EPA、20種類以上のビタミン・ミネラルを高品質でバランス良く配合しています。

特に注目すべきは、和漢素材(高麗人参、ナツメ、さんざし等)を含む独自の配合で、妊活の大敵である「からだの冷え」に効果的にアプローチし、温活効果も期待できることです。

また、妊活・妊娠中の女性の声と、不妊治療クリニックの名医の監修により誕生したこのサプリは、つわりの時期でも飲みやすいように極小粒に徹底改良されており、妊活期に必要な栄養をしっかりと摂りたい女性に最適なサポートを提供します。

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定期購入定期購入縛りなし
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定期購入価格3,980円
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葉酸配合量480μg
飲む量1日4粒
定期購入定期購入縛りなし
栄養素エネルギー 3.70kcal、たんぱく質 0.11g、脂質 0.07g、炭水化物 0.66g、食塩相当量 0.0137g、葉酸 480μg、カルシウム 264mg、亜鉛10mg、ビタミンB₆ 3.34mg、ビタミンD 8.5μg、ビタミンE 6.5mg、ビタミンC 30.88mg、ビタミンB₁₂ 1.4μg

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安心のGMP工場製造で、13種の無添加を実現しており、放射能検査も実施済みです。

makanaの詳細情報

サプリ名makana葉酸サプリ
初回価格3,980円
定期購入価格5,980円
単体価格6,580円
葉酸配合量400µg
飲む量1日4粒
定期購入定期購入縛りなし
栄養素葉酸 400µg、鉄 8.7mg、亜鉛 5.3mg、ビタミンB1 2.9mg、ビタミンB2 1.8mg、ビタミンB6 2.5mg、ビタミンB12 24.1μg、ビタミンC124.2mg、ビタミンD 4.1μg、ビタミンE 20.9mg、ナイアシン 12.5mg、銅 0.5mg、パントテン酸 16.0mg、ビオチン 49.4μg
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【妊活時は避けるべき食べ物】日々の食事における注意点

ここからは、妊活中から妊娠中にかけて避けるべき食べ物や、摂取方法の注意点について解説していきます。主に以下の3つの食べ物に気を付けるようにしましょう。

  1. 生もの
  2. トランス脂肪酸
  3. 飲み物(カフェインやアルコール)

上記は摂取しすぎると母体や胎児に悪影響を及ぼす可能性があります。また、妊活中は食べ物だけでなく、飲み物にも気を配ることが大切です。水分不足にならないよう、1~2Lを目安に摂取してください。

「生もの」に注意

妊活中や妊娠中に生ものを避ける理由は、食中毒が不妊や妊娠合併症のリスクを高める可能性があるからです。生肉、生の魚介類、生卵には、食中毒を引き起こす菌やウイルスが存在します。

とくに生卵には「サルモネラ菌」が付着していることがあり、これによる食中毒は流産の原因となる可能性があるため、卵の生食は避けましょう。

生肉には「トキソプラズマ寄生虫」が付着していることがあり、妊娠中に感染すると赤ちゃんへの重篤な影響が懸念されます。したがって、妊活中や妊娠中は生ものを控えることが安全です。

トランス脂肪酸に注意

妊娠中には、トランス脂肪酸の過剰摂取にも注意すべきです。この脂肪酸は以下の食べ物に多く含まれています。

  • マーガリンやショートニング
  • 揚げ物
  • ファーストフード
  • お菓子
  • 菓子パンなど

トランス脂肪酸は排卵障害のリスクを高め、妊娠する可能性を低下させる可能性があります。また、肥満や動脈硬化などのリスク因子でもあり、肥満の方は妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群を発症するリスクが高まってしまうのです。

トランス脂肪酸を含む食品の摂取は習慣化しやすいため、早めに食生活を見直すことが重要になります。妊活中は特に、排卵障害や子宮内膜症などの生殖機能に関わる病気のリスクを考慮して、トランス脂肪酸の摂取を控えることが大切です。

カフェインやアルコールに注意

妊娠中の水分摂取では、カフェインやアルコールに注意しましょう。カフェインについては、妊娠への直接的な影響に関してはっきりとした結論は出ていません。

しかし、血管を収縮させる作用があるため、過剰摂取すると胎盤の血流に影響を与え、赤ちゃんの成長を妨げる可能性があると考えられています。また、カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶・緑茶・エナジードリンクにも含まれているため注意が必要です。

アルコールに関しては、デンマークのオーフス大学の研究によれば「週14杯以下の摂取であれば妊娠のしやすさに影響が少ない」とされています。

アルコールの影響は個人差があるものの、そのすべてが明らかになっているわけではないため、妊活中はアルコールを避けることが望ましいでしょう。

【バランスが大切】妊活成功のための食事のポイント

最後に、妊活を成功に導くために必要な心掛けについて解説していきます。特定の食品のみを食べたり避けたりする極端な食事は避け、栄養素が偏らないようにすることが何よりも大切です。

バランスの摂れた食事で、赤ちゃんの健康な成長をサポートし、妊娠中の合併症のリスクを減らしましょう。

妊娠しやすい体を作るための食事・生活管理

妊娠しやすい体を作るためには、バランスの取れた健康的な食生活が重要です。

食事の際は、まずおかずを食べてからごはんを食べるようにすると、血糖値の上昇を緩やかにできます。炭水化物を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇して女性ホルモンの分泌が乱れ、卵巣機能が低下するリスクがあるため注意が必要です。

また、卵子の健康にはミトコンドリアの活性が重要ですが、ミトコンドリアの働きが低下すると卵子の機能も低下し、妊娠率が下がる可能性があります。ミトコンドリアを活性化させるためには、適度な空腹感と有酸素運動が効果的です。

規則正しい食生活を心がけることは、卵子の機能維持に繋がるため、妊娠しやすい体を作るために欠かせません。

栄養が偏った食事を採るリスク

栄養素が偏ったり不足したりすると、切迫早産や流産、胎児奇形のリスクが高まる可能性があります。

食べ過ぎやファストフード、レトルト食品に偏った食生活も避けるべきでしょう。肥満や生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、女性ホルモンのバランスを崩し、妊娠しにくくなる原因にもなってしまいます。

反対に、栄養不足は「子宮内胎児発育遅延(IUGR・FGR)」を引き起こすことがあります。週数に対して赤ちゃんが十分に育たず、低体重児となるリスクが高まってしまうでしょう。

したがって、妊活中は栄養素が少なすぎず多すぎず、適切なバランスで食事を摂ることが重要です。

【痩せすぎもNG】BMIが低い場合は油を摂ろう

痩せすぎは無月経や生理不順を引き起こし、妊娠しにくい状態になることがあります。妊娠しやすい体を目指す場合、BMIが18.5以上25未満の体型が理想的です。

BMIがこの範囲に満たない場合は、体脂肪率を適正値に戻すために、以下のような良質な油の摂取を心掛ける必要があるでしょう。

油の種類含まれる食べ物
オメガ3系エゴマ油やアマニ油、DHAやEPAを含む魚
オメガ9系ナッツやクルミ、オリーブオイル

体脂肪率の増加は女性ホルモンの安定にもつながるため、健康的な妊活に寄与します。これらの油は生理痛の軽減や正常な妊娠の進行、母体の健康をサポートし、赤ちゃんの発達にもプラスに働きかけてくれるのです。

まとめ

妊活中の食事バランスは、赤ちゃんの健康に大きな影響を及ぼします。栄養過多・栄養不足のどちらであっても、リスクを抱えることになってしまうため、偏りがないよう配慮しつつ食事を摂る必要があるでしょう。

また、妊活中は避けるべき食べ物にも注意が必要です。生ものやトランス脂肪酸はなるべく避け、コーヒーやアルコールなどの嗜好品も控えるようにすることをおすすめします。バランスの取れた健康的な食生活で、妊娠をサポートするよう心掛けましょう。

この記事の監修者

管理栄養士:増田祥子

管理栄養士、サプリメントアドバイザー。その他、ファスティングインストラクター、美肌食マイスターなど、「食」について数多くの資格を持つ。ローフードマイスター名古屋守山東校を開校後、セミナー講師や食事指導を行いながら、専門家として多くの商品やコラムを監修。日々臨床現場での食事指導を続けながらも、イベント出演や妊活教室を精力的に行うなど、活動は多岐に渡る。Instagramやブログなどでは女性の健康をサポートする情報を発信している。
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