【妊活】男性も葉酸サプリを飲むべき？おすすめと効果を徹底解説！

この記事で解決できる悩み

リビングのテーブルには、私が飲んでいたベルタ葉酸サプリのパッケージ。

テレビの音だけが流れる静かな部屋で、夫は怪訝な顔でスマホをいじりながら「葉酸って……女の人が飲むやつでしょ？」と返した。

あの反応、たぶんこの記事を読んでいるあなたの旦那さんも同じじゃないかな。

妊活3年、不妊治療2年。生理が来るたびにトイレで泣いて、友人の妊娠報告のインスタを全ミュートにした日々を経て、今は2人の子どもに囲まれて暮らしている私が断言するよ。葉酸サプリは、男性にも意味がある。ただし、その「意味」は多くのサイトが書いているものとは少し違う。

この記事では、エビデンスを正直に伝えた上で、男性に本当におすすめできる葉酸サプリを実体験ベースで紹介するよ。「とりあえず何を買えばいいの？」という答えもちゃんと出すから、最後まで読んでみて。

複数の妊活サプリで迷っている方は「【妊活中】葉酸サプリのおすすめランキングTOP3」を見てくださいね。

葉酸サプリは男性にも効果がある？結論から言うと「飲んで損はない」

結論から言う。男性にも葉酸は必要な栄養素。ただし「葉酸サプリを飲めば精子がバンバン元気になる！」とは言えない。

正確には、「栄養の底上げとして、飲んでおく価値は十分にある」というのが、エビデンスと実体験の両方を踏まえた私の結論だよ。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人男性の葉酸の推奨量は1日あたり240μg。これは女性と同じ数値。つまり国も「男性にも葉酸は必要ですよ」と言ってるの。

葉酸が男性の体で果たす3つの役割

「葉酸って何してくれるの？」を、男性にもわかりやすく3つに絞って説明するね。

特に注目してほしいのは1つ目。精子って1日に約5,000万〜1億個のペースで作られてるんだよ。

この凄まじいスピードの細胞分裂を支えているのが、葉酸を含むビタミンB群。

エビデンスを正直に伝えるよ｜研究結果のリアル

ここから大事な話。多くのサイトが書かない”不都合な真実”も含めて、正直に伝えるよ。

まず、ポジティブな研究から。オランダで行われた研究では、葉酸と亜鉛を組み合わせて摂取した男性の正常な精子数が74%増加したという報告がある。これだけ見ると「すごいじゃん！」って思うよね。

でもね、2020年にJAMA（世界トップクラスの医学雑誌）に掲載された大規模試験では、葉酸＋亜鉛のサプリメントを6ヶ月間摂取しても、精液の質や妊娠率に有意差はなかったという結果が出ているの。

「じゃあ意味ないじゃん」って思った？ ちょっと待って。このJAMAの試験、実は葉酸の投与量が1日5,000μg（5mg）。これ、厚労省が定める上限1,000μgの5倍なの。つまり「サプリで普通に摂る量」とはまったく条件が違う。

つまり現状のエビデンスをまとめると、こう。

「飲めば確実に精子が良くなる」とは言えない。でも「飲まなくていい理由」もない。私の夫も「じゃあ飲んでおいて損はないか」と納得して飲み始めたよ。男性ってこういう冷静な判断材料があると動きやすいんだよね。

なぜ「妊活中の男性」に葉酸サプリが特に大切なのか

さっき「男性にも葉酸は必要」と書いたけど、特に妊活中の男性には声を大にして言いたい。「今すぐ始めて」って。

WHOのデータによると、不妊の原因の約50%は男性側にもある。これ、意外と知らない男性が多いんだよね。

精子ができるまでの74日間と葉酸の関係

ここ、超重要だから聞いて。

精子が「生まれてから使えるようになるまで」約74日かかる。精管を通過する時間も含めると約90日、つまり約3ヶ月。

何が言いたいかというと、「妊活を始めよう」と思った時に飲み始めたサプリの効果が精子に反映されるのは、3ヶ月後ってこと。逆に言えば、「3ヶ月前の食生活や栄養状態が、今の精子の質を決めている」の。

食事だけで葉酸は足りる？男性の栄養実態

「サプリなんていらないでしょ、普通に飯食ってれば大丈夫」――これ、うちの夫が最初に言ったセリフそのまんまなんだけど（笑）。

国民健康・栄養調査によると、日本人男性の平均葉酸摂取量は289μg/日。推奨量の240μgは一応クリアしてる。数字だけ見ると「足りてるじゃん」ってなるよね。

でもここに落とし穴がある。

つまり、同じ量の葉酸を摂っても、食事からだと体に入る量はサプリの半分くらいしかない。「数字上は足りてるから大丈夫」と安心できない理由が、ここにある。

葉酸だけじゃない！男性妊活に必要な栄養素

ここも見落としがちなポイント。男性の妊活サプリは「葉酸だけ入ってればOK」じゃないの。

栄養素	男性妊活での役割
亜鉛	精子形成・テストステロン生成に必須。前立腺や精巣に高濃度で存在
ビタミンE・C	抗酸化作用で精子を酸化ストレスから保護
コエンザイムQ10	ミトコンドリア機能をサポート＝精子の運動エネルギー源
L-カルニチン	精子の運動率をサポート
マカ	男性の活力・スタミナの維持

だからこそ、男性が妊活でサプリを選ぶなら「葉酸だけ」のサプリじゃなくて、これらの栄養素が総合的に配合されたものを選んだほうがいい。

男性向け葉酸サプリの選び方｜3つのチェックポイント

「よし、サプリ飲んでみよう」と思った男性（または夫に勧めたい奥さん）に、選び方の基準を3つに絞って伝えるね。

① 葉酸の「型」と「量」を確認する

葉酸には2種類ある。

サプリを選ぶなら、モノグルタミン酸型であることを確認して。含有量は男性なら200〜400μgが目安。女性ほど大量に必要ないけど、食事で不足しがちな分を確実に補える量があるといいよ。

ちなみに、葉酸の上限は1日1,000μg。これを超えると過剰摂取になる可能性があるから、複数のサプリを併用している人は合計量に注意してね。

② 男性に必要な成分（亜鉛・CoQ10・マカ等）が入っているか

さっきも書いたけど、葉酸単体のサプリより、男性妊活に特化した総合サプリのほうがおすすめ。

チェックしたい成分はこれ：

• 亜鉛（精子の生成をサポート）
• コエンザイムQ10（精子のエネルギー・抗酸化）
• マカ（活力サポート・伝統的に使われてきた成分）
• ビタミンC・E（抗酸化作用で精子を酸化ストレスから守る）

「女性用の葉酸サプリを一緒に飲めばいいんじゃない？」と思うかもしれないけど、女性用は鉄分が多く配合されていることが多い。

③ GMP認定工場で製造されているか

ぶっちゃけ、「高い＝良い」ではない。私も妊活初期に1袋8,000円のサプリに手を出したことがあるけど、安い商品と比べて体感の差はほぼなかった（笑）。

大事なのは価格じゃなくて、「モノグルタミン酸型・必要な含有量・GMP認定」の3つをクリアしているかどうか。

男性妊活に本当におすすめの葉酸サプリ

ここまで読んで「じゃあ結局、何を飲めばいいの？」と思ったあなたへ。

妊活中の男性向け葉酸サプリでおすすめを3つ紹介します。

おすすめ1位はベルタプレリズム

おすすめ2位はmitas for men

おすすめ3位はマカナ

妊活中の夫にベルタプレリズムを勧めてみた【体験談】

ここからは、私たち夫婦のリアルな話をするね。

私は妊活中、mitas葉酸サプリとベルタ葉酸サプリの両方を試したんだけど、最終的にベルタ葉酸サプリを選んだ。

夫は最初、「サプリなんて女性が飲むもんでしょ」と渋い顔をしていた。だから私は強制せず、ただテーブルの上に置いておいた。3日後、夫が「……これ、飲めばいいんだろ」と自分から手に取ってくれた。あの時の嬉しさは今でも覚えてる。

実際に夫が飲んでみた感想を聞いたら——

ちなみに、mitasの葉酸サプリは粒が黒っぽい色で、ほんのり薬臭い匂いがした。ベルタは白っぽい色。見た目の好みもあるかもしれないけど、飲みやすさに関してはどちらも直径約9mm程度で飲みにくさは感じなかったよ。

あと、地味だけど大きかったのがアフターフォローの違い。

ベルタ公式ショップは、購入後もメールやLINEでフォローの連絡が来るの。サプリの切り替え案内もあるけど、妊活に大切な豆知識とかのお便りがとても勉強になった。一方、mitasは購入後に勧誘案内も豆知識メールも一切なし。

人によってはmitasの「放っておいてくれる」スタイルが合う人もいると思う。でも私は、ベルタのほうがアフターフォローがしっかりしていて安心感があった。解約や産後サプリへの切り替えも公式LINEから簡単にできたしね。

私がmitasではなくベルタを選んだ理由

mitas葉酸サプリもベルタ葉酸サプリも、どちらも魅力的なサプリだった。でも私が最終的にベルタを選んだ理由は3つ。

• コストパフォーマンスが良い：定期コースで続けやすい価格帯
• 妊活中〜妊娠期まで一つのサプリで続けられた：切り替えの手間がない
• 肌ケアの美容成分が配合：妊活中の肌荒れに悩んでいた私には嬉しいポイント

そして夫にはベルタプレリズム。こっちはモノグルタミン酸型葉酸400μgに加えて、コエンザイムQ10や国産マカなど男性妊活に必要な成分が配合されている。

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妊活中の男性が今日からできる3つのこと

サプリの話ばかりしてきたけど、サプリだけ飲んでいれば万事OKってわけじゃない。

① 葉酸サプリを「3ヶ月前」から始める

さっき説明した通り、精子の生成には約3ヶ月かかる。

だから「妊活を始めよう」と思ったら、その時点で男性もサプリを始めるのがベスト。

「まだ妊活始めてないけど…」という人こそ、今が始めどき。3ヶ月後の自分に投資するつもりで、まずは1袋試してみて。

② 食事・生活習慣の見直しも一緒にやる

サプリは「不足分を補うもの」であって、生活習慣のすべてをカバーしてくれるわけじゃない。

精子に悪影響を与えるとされる生活習慣：

• 喫煙：精子のDNA損傷、運動率低下のリスク。妊活中は禁煙が理想
• 過度な飲酒：精子の質の低下。「たまのビール」は問題ないけど、毎晩深酒は避けて
• サウナ・長風呂：精巣は熱に弱い。高温環境の長時間利用は控えめに
• タイトな下着：蒸れや圧迫が精巣温度を上げる可能性。ボクサーパンツよりトランクスが推奨
• 長時間のデスクワーク・ノートPC膝上使用：これも精巣への熱の問題

③ 精液検査を受けてみる

精液検査を受ければ、精子の数・運動率・形態がわかる。サプリを飲み始める前に一度検査しておくと、3ヶ月後にもう一度検査した時に変化がわかりやすい。

WHO（世界保健機関）の基準では、精液所見の正常値は以下の通り：

項目	WHO基準値（第6版）
精液量	1.4mL以上
精子濃度	1,600万/mL以上
総精子数	3,900万以上
運動率	42%以上
正常形態率	4%以上

もし基準を下回っていても、生活習慣の改善やサプリメントの活用で改善できるケースは少なくない。

よくある質問｜男性の葉酸サプリQ&A

男性は女性用の葉酸サプリを飲んでもいいの？

基本的には飲めなくはないけど、あまりおすすめしない。女性用の葉酸サプリは鉄分が多く配合されていることが多く、男性が長期間摂り続けると鉄分の過剰摂取になるリスクがある。男性向けに設計されたサプリ（亜鉛・CoQ10・マカなど男性に必要な成分を配合したもの）を選ぶのがベターだよ。

葉酸サプリの副作用はある？

適切な量（1日1,000μg以下）を守っていれば、基本的に副作用のリスクは低い。ただし高用量を長期間摂り続けると、ビタミンB12欠乏の症状がマスクされる可能性がある。用法用量を守って飲めば心配しすぎる必要はないよ。

食事だけで葉酸は足りる？

理論的には可能だけど、現実的にはかなり難しい。毎日ほうれん草1束分やブロッコリー1株分を食べ続ける必要がある。しかも食事性葉酸の吸収率は約50%だから、摂ったつもりでも体に入る量は半分。特に外食が多い男性は、サプリで補うのが現実的な選択肢だよ。

いつまで飲み続ければいい？

明確な「やめどき」の基準はないけど、少なくとも妊娠が成立するまでは続けるのが理想。精子の生成サイクルは約3ヶ月だから、最低でも3ヶ月間の継続が推奨されるよ。妊娠後も健康維持のために続けたいなら、それはそれで全然OK。

妻が妊娠したら男性はサプリをやめていい？

妊活目的のサプリとしてはやめてもOK。ただし葉酸やビタミンB群は男性の日常的な健康維持にも役立つ栄養素だから、体調管理として継続するのもアリ。無理に飲み続ける必要はないけど、「飲んでいて調子がいい」と感じるなら続けて損はないよ。

まとめ｜「俺にもできることがある」——その気持ちが一番のサプリ

ここまで読んでくれて、ありがとう。最後に伝えたいことをまとめるね。

正直、あの妊活3年間で一番辛かったのは、不妊治療の痛みでも、毎月の陰性判定でもなかった。「私だけが頑張っている」と思ってしまう孤独だった。

夫がサプリを飲み始めてくれた日。テーブルの上に、私のベルタ葉酸サプリと夫のベルタプレリズムが並んだ朝。

あの小さな粒2つが並んでいる光景が、「ああ、一人じゃないんだ」と教えてくれた。

3年泣き続けた私が、今は2人の子どもに囲まれている。あの頃の夫の「……これ、飲めばいいんだろ」は、今思えば最高にかっこいいプロポーズだったかもしれない（笑）。

あなたたち夫婦にも、その「最初の一歩」が訪れますように。

私の失敗を踏み台にしてほしい。