妊活や妊娠を機に、葉酸の摂取を考えている方も多いでしょう。葉酸は母体の健康に必要で、胎児の発達にも役立つ栄養素です。
葉酸は身の回りのさまざまな食材に含まれています。では、葉酸はどのような食べ物に多く含まれているのでしょうか。葉酸を多く含む食べ物や、葉酸摂取推奨量などを解説しますので、ぜひご確認ください。
葉酸とは？
葉酸は水溶性ビタミンであり、ビタミンB群に属します。代表的な葉酸のはたらきには次のようなものがあります。
- 造血（赤血球の造成）
- DNAの合成促進
- 代謝の促進
葉酸は胎児の発達をサポートするはたらきを持つ栄養素です。そこで妊活・妊娠中の女性には、葉酸の積極的な摂取が推奨されています。
しかし、そもそも葉酸はすべての人が健康的に過ごすために必要な栄養素です。不足すると貧血や精神の不安定、疲労などにもつながるといわれています。
普段の食事で葉酸を積極的に摂り、健康に役立てていきましょう。
葉酸を多く含む食べ物
葉酸は食べ物からの摂取が可能です。バランスのよい食事をするだけで、葉酸不足を防げる可能性があります。
そこで葉酸を多く含む食べ物で、普段の食生活に取り入れやすいものをピックアップしました。どのような食べ物があるのか、チェックしてみましょう。
野菜
葉酸を多く含む野菜には次のようなものがあります。野菜の葉酸含有量をみてみましょう※1。
| 食材（100g） | 含まれている葉酸の量 |
| 枝豆（ゆで） | 260μg |
| 芽キャベツ（ゆで） | 220μg |
| アスパラガス（ゆで） | 180μg |
| ブロッコリー（ゆで） | 120μg |
| ほうれん草（ゆで） | 110μg |
とくに葉酸を多く含む野菜が枝豆です。枝豆には、葉酸以外にもビタミンB1・カリウム・カルシウムなどが含まれています。
芽キャベツやアスパラガス、ブロッコリーは電子レンジで加熱をして温野菜にすれば、葉酸の流出を抑えながら効率よく葉酸を摂取できるためおすすめです。
果物
葉酸が多く含まれている果物もあります。果物の葉酸含有量をみてみましょう※1。
| 食材（100g） | 含まれている葉酸の量 |
| ライチ | 100μg |
| いちご | 90μg |
| マンゴー | 84μg |
| アボカド | 83μg |
| さくらんぼ | 38μg |
果物は調理が不要なものも多く、手軽に葉酸を摂れる食材です。また、ビタミンや食物繊維などのほかの栄養も摂りやすいため、食事や間食に取り入れるとよいでしょう。肉類
肉類では、鶏・牛・豚のいずれも、レバーに多く葉酸が含まれています。含有量は下記のとおりです※1。
| 食材（100g） | 含まれている葉酸の量 |
| 鶏レバー（生） | 1,300μg |
| 牛レバー（生） | 1,000μg |
| 豚レバー（生） | 810μg |
ただし、レバーは葉酸量が非常に多い食材です。葉酸のみならずビタミンAも過剰摂取になる恐れがあるため、レバーの摂り過ぎには気をつけましょう。
魚介・海藻類
魚介・海藻類の葉酸含有量をみてみましょう※1。
| 食材（100g） | 含まれている葉酸の量 |
| 焼き海苔 | 1,900μg |
| ウナギ肝 | 380μg |
| 生うに | 360μg |
| すじこ | 160μg |
| ホタテ（生） | 87μg |
焼き海苔であれば、全形1枚分（3g）で約57μgの葉酸を摂取できます※1。
ウナギ肝やウニなども、葉酸を豊富に含んでいます。ただし妊娠中は魚介類の生食は避けましょう。豆類
豆類にも、葉酸が多く含まれている食材があります。含有量は下記のとおりです※1。
| 食材（100g） | 含まれている葉酸の量 |
| きなこ | 220μg |
| ひよこまめ（ゆで） | 110μg |
| くるみ（いり） | 91μg |
とくに葉酸が多いのがきなこで、同量あたりではひよこまめの約2倍も含まれます。きなこやくるみなどをおやつに取り入れると、手軽に葉酸を摂取できます。
その他
葉酸は、乳製品や飲み物などにも含まれています。茶葉やナチュラルチーズは葉酸量が多めです。その他の食材の葉酸含有量をみてみましょう※1。
| 食材（100g） | 含まれている葉酸の量 |
| 玉露（茶葉） | 1,000μg |
| 玉露（浸出液） | 150μg |
| ブルーチーズ | 57μg |
| カマンベールチーズ | 47μg |
| 牛乳 | 5μg |
緑茶の茶葉には葉酸が多量に含まれていますが、お湯で抽出すると大幅に減ることがわかります。ただし妊娠中はカフェインを含む飲み物を飲み過ぎないよう気をつけましょう。含有量は少ないものの、牛乳にも葉酸は含まれています。また、妊娠中の海外産のナチュラルチーズはリステリア菌を含む可能性があるため、生食は避けてしっかり加熱をして食べるようにしましょう。葉酸の摂取推奨量
葉酸の摂取推奨量についてもみていきましょう。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、葉酸の1日あたりの推奨量は12歳以上の男女ともに240μgとされています※2。
ただし、妊活・妊娠中の女性は、さらに多くの葉酸の摂取が推奨されています。妊娠期別の葉酸の摂取推奨量は次のとおりです※2。
| 妊活・妊娠期 | 葉酸の推奨量 |
| 妊活中～妊娠初期 | 食事240μg+400μg |
| 妊娠中期～妊娠後期 | 食事240μg+240μg |
| 出産後～授乳中 | 食事240μg+100μg |
妊娠初期の十分な葉酸の摂取により、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが大幅に減少するといわれています。そのため、厚生労働省は妊娠前からの葉酸の摂取を推奨しています。
は後期から産後にかけても、葉酸は大切な栄養素です。貧血を防ぐほか、母乳のもととなる血液を作るのにも役立ちます。よって産後も葉酸を意識して摂取するようにしましょう。
葉酸不足によって考えられる影響
食事のバランスが悪い場合、葉酸不足となる可能性があります。葉酸不足によって起こる代表的な影響は下記のとおりです。
- 胎児の神経管閉鎖障害
- 巨赤芽球性貧血
- 動脈硬化
- 精神の不安定
胎児の先天異常のひとつが神経管閉鎖障害です。神経管閉鎖障害は脳や脊髄のもとである神経管が正常に作られないことで起きます。神経管閉鎖障害の原因はさまざまですが、妊娠前からの十分な葉酸の摂取により、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが大幅に減少するとされています。よって妊活・妊娠中は葉酸を積極的に摂取しましょう。
巨赤芽球性貧血のおもな症状には、息切れ・めまいなどがあります。ほかにも葉酸の不足による影響には動脈硬化や精神の不安定もあるといわれています。
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葉酸の過剰摂取で考えられる影響
葉酸は通常の食事であれば過剰摂取による健康障害は少ないとされますが、サプリメントなどからの過剰摂取には注意が必要です。日本人の食事摂取基準（2020 年版）において、葉酸には摂取量の上限である耐容上限量が設定されれています。その中の一部の年齢層を抜粋したものが下記のとおりです。※2。
| 年齢層 | 耐容上限量 |
|---|---|
| 18～29歳 | 900μg |
| 30～49歳 | 1,000μg |
過剰摂取では次のような影響があるといわれています。
- 発熱
- じんましん
- かゆみ
- 呼吸障害
重篤な症状はないとされるものの、葉酸の過剰摂取には注意が必要です。葉酸の過剰摂取は、亜鉛の吸収阻害やビタミンB12欠乏症の発見が遅れるといったリスクもあります。
葉酸は水溶性ビタミンのため、体内に留まらず尿中に排泄されますが、毎日摂り過ぎるのは避けましょう。葉酸をサプリを使って補う場合、耐容上限量を意識しながら飲み過ぎに注意してください。
食べ物で葉酸を摂取する時の注意点
食べ物から葉酸を摂取するときの注意点を紹介します。とくに気をつけたいポイントが次の3つです。
- 同じ食べ物ばかりに偏らないようにする
- 新鮮な食材を使う
- 加熱時間に注意する
効率よく葉酸を摂るために、3つの注意点についてそれぞれ確認してみましょう。
同じ食べ物ばかりに偏らないようにする
葉酸が多いからといって、同じ食べ物ばかりに偏らないようにしましょう。健康的な生活を送るためには、バランスのよい食生活が大切です。
たとえば葉酸の含有量が多いからといって、レバーばかり食べてしまった場合、葉酸やビタミンAの過剰摂取になってしまいます。葉酸を摂るためには野菜や果物など、さまざまな食べ物を組み合わせるよう意識しましょう。
新鮮な食材を使う
葉酸は熱や時間の経過などで分解されてしまう、不安定な栄養素です。葉酸に限った話ではありませんが、料理をする際は新鮮な食材を使うようにしましょう。
食材の購入後は、なるべく早めに冷暗所や冷蔵庫で保管しましょう。鮮度が悪くならないよう、早めに使い切ることも大切です。
加熱時間に注意する
葉酸は加熱に弱い栄養素のため、葉酸を含む食材を調理する際は、加熱時間に注意しましょう。加熱が必要な食材の場合は、次のような工夫が必要になります。
- 電子レンジを使う
- 炒め物や蒸し物にする
ゆでずに電子レンジを使うと、葉酸の流出を防げます。炒め物や蒸し物にするといった工夫もおすすめです。なるべく葉酸が失われないよう、加熱方法を工夫してみましょう。
食べ物からの葉酸摂取が難しいときはサプリも活用
葉酸は、さまざまな食べ物に含まれている栄養素です。葉酸不足を防ぐために、なるべく普段から栄養バランスのよい食事を心がけるようにしましょう。
妊活・妊娠中の場合、通常よりも多くの葉酸を摂取する必要があります。食事のみの摂取が難しい場合、葉酸サプリを活用することもおすすめです。
健康的な毎日を送るためにも、ぜひ葉酸の多い食べ物を摂るようにしましょう。
〈参考文献〉
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-6（2）水溶性ビタミン
この記事の監修者
管理栄養士：栗城智子
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。そのほか医薬品登録販売者、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
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