体の機能維持に欠かせない栄養素のひとつである葉酸は、特に妊活中の男女や妊娠中・授乳期の女性がサプリメントなどで摂取しています。妊活などにうれしい効果があると言われていますが、そもそも体の中ではどのような役割を担っているのでしょうか？また、葉酸サプリを飲むタイミングで効果に違いはあるのでしょうか？この記事では葉酸の働きや葉酸不足で起こる体への影響、飲むタイミングごとの効果、飲み方の注意点を解説します。
葉酸とは
葉酸はビタミンB群に含まれる水溶性のビタミンで、必須栄養素に指定されている機能性成分です。葉酸はDNAなどの遺伝子に関与している核酸や、タンパク質の合成を促して細胞を手助けしています。さらに、ビタミンB12と一緒に赤血球を作っています。
このように、葉酸は細胞や赤血球に働くため、胎児の健やかな成長をサポートする栄養素としても知られています。妊娠を望む女性や妊娠中に、葉酸の積極的な摂取が奨められるのはこのためです。
葉酸不足になるとどうなる？
普段の食生活をしていれば、葉酸が不足することは稀です。しかし、長期にわたって栄養バランスの乱れや偏食傾向にあれば、葉酸が不足している可能性があります。
葉酸が不足した状態が続くと、赤血球をうまく作り出せなくなり貧血や神経障害、口内炎、皮膚の異常、動脈硬化を引き起こす恐れがあるため注意しましょう。
また胎児の場合、母体が葉酸不足になると神経管閉鎖障害のリスクを高めます。妊活中から葉酸の摂取が推奨されているのはこのためです。
葉酸を多く含む食品と1日の摂取推奨量
葉酸は鶏レバー、ブロッコリー、ほうれん草などさまざまな食材に含まれています。厚生労働省が示す1日の摂取推奨量は成人の男女ともに240μgです。日本人の平均的な食生活では、葉酸の摂取状況はおおむね十分とされており、基本的には葉酸不足になることはありません。
しかし、妊娠を望む場合や妊娠中の場合は普段の食事にプラスして、サプリメントなどで400μg（トータルで640μg）の摂取が推奨されています。普段の食事から640μgの葉酸を摂取するのは正直難しいでしょう。そのため、不足分はサプリメントで補いましょう。
葉酸サプリはいつ飲むのが効果的？
結論から言えば、葉酸サプリは医薬品ではないため、飲む時間帯に決まりはありません。そのため基本的には自分でタイミングを決めてOKです。
ただし「前日は朝に飲んで、翌日は寝る前に飲んだ」と言うように時間がバラバラになるのは、体内の葉酸の量が変化するためおすすめできません。葉酸サプリを飲むときは毎日決まった時間帯に飲む方が効果的です。その上で、以下のポイントにも注目してみましょう。
葉酸の吸収率を意識するなら食前
胃の中に何もない状態の食前に葉酸を摂取すると、食後に比べて葉酸の吸収率が高まりやすいでしょう。
ただし、食事前に薬やサプリメントを飲むと胃の不快感につながりやすい人はこの方法はおすすめできません。胃の不快感が気になるときは、食後30分後の胃に食べ物がある状態で摂取しましょう。
1日複数回飲むと葉酸が体内で持続しやすい
水溶性ビタミンはたくさん摂取しても、余剰分は尿として排出されるため長時間体にとどめておくことができません。妊活中や妊娠中はいつも以上に葉酸が必要となることから、複数回に分けてサプリを飲むのがおすすめです。
1日に同じ量を摂る場合でも。1回の摂取と複数回の摂取では後者の方が体内に葉酸がとどまる量が多いでしょう。複数回にすると飲み忘れてしまう場合は、朝起きたとき、寝る前などのように飲む時間を決めるとよいでしょう。
飲み忘れが多いときは寝る前に固定
葉酸サプリはこまめに飲む方がより効果的ですが、バタバタする朝や行動していることが多い日中は飲み忘れてしまうという人も多いでしょう。そうした場合は、寝る前に葉酸サプリを飲むことを習慣にしましょう。
大切なのは、毎日飲み続けることです。特に妊活中や妊娠中、貧血、偏食傾向にある人は葉酸サプリを忘れずに飲むように意識してみましょう。
葉酸サプリはどんな人におすすめ？
葉酸サプリと聞くと、妊活中や妊娠中の女性にフォーカスされがちですが、貧血症状のある人や偏食、少食の人などもサプリで葉酸を摂取したいところです。
葉酸は水溶性のビタミンであるため、体内に溜めておくことができません。そのため、以下のような人は、毎日の食事に葉酸サプリをプラスしてみましょう。
妊活中・妊娠中の女性
葉酸サプリと言えば、妊活中・妊娠中の女性というイメージを持つ人も多いでしょう。妊娠を希望する女性や妊婦に葉酸が必要なのは、葉酸は胎児の発育にも大きく関わっているためです。
胎児はへその緒を通して母体から栄養を受け取って、日々、細胞分裂や複製を繰り返して発育しています。葉酸は細胞の分裂・複製などに関わっているため、母体の葉酸が不足していると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを高めることが分かっています。
妊娠前にも葉酸が必要になる理由は、水溶性ビタミンであるため体内に長時間溜めておけないためです。そのため、妊活を始めたらバランスの良い食事を心がけるとともにサプリメントを取りましょう。
貧血の症状がある人
貧血を起こしている人の中には、葉酸不足が原因で症状が現れている場合があります。息切れやめまいなどの症状が起こりやすい人は、葉酸を多く含む食事を意識して摂るようにしながら、サプリメントで不足分を補いましょう。
偏食・小食の人
偏食や小食の人は栄養バランスが乱れて、葉酸だけでなくビタミン全般が不足しがちです。偏った食事や食事量が足りないと、体調を崩しやすくなったり集中力の低下を招いたりするため、少量でも栄養バランスを意識することが大切です。その上で、葉酸を含むマルチビタミンなどのサプリメントを摂りましょう。
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おすすめポイント
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- 葉酸400㎍配合 (1回分)
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どんな葉酸サプリ？
ベルタ葉酸サプリは、妊活中の女性の健康を気遣った無添加の葉酸サプリメントです。
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『モノグルタミン酸型葉酸配合』
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| 葉酸配合量 | 400μg |
| 飲む量 | 1日4粒 |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | エネルギー8.2Kcal、葉酸 400µg、たんぱく質0.35g、脂質0.62g、炭水化物0.31g、食塩相当量0.003g、亜鉛10mg（113％）、ビタミンC50mg（50％）、ビタミンB11.2mg（100％）、ビタミンB21.38mg（98％）、ビタミンB61.5mg（115％）、ビタミンB122.4µg（100％）、ビタミンA302µg（39％）、ビタミンE22.9mg（363％）、ナイアシン12.9mg（99％） |
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妊活は体を温めることも大切です
どんな葉酸サプリ？
mitas（ミタス）は、GMP認定の国内工場で製造され、不妊治療クリニックの先生監修のもと、安心の無添加・無香料でこだわり抜かれて作られた葉酸サプリメントです。
厚生労働省が推奨するモノグルタミン酸型葉酸400μgを始め、ヘム鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、DHA/EPA、20種類以上のビタミン・ミネラルを高品質でバランス良く配合しています。
特に注目すべきは、和漢素材（高麗人参、ナツメ、さんざし等）を含む独自の配合で、妊活の大敵である「からだの冷え」に効果的にアプローチし、温活効果も期待できることです。
また、妊活・妊娠中の女性の声と、不妊治療クリニックの名医の監修により誕生したこのサプリは、つわりの時期でも飲みやすいように極小粒に徹底改良されており、妊活期に必要な栄養をしっかりと摂りたい女性に最適なサポートを提供します。
mitasの詳細情報
| サプリ名 | mitas 葉酸サプリ |
| 初回価格 | 初回 3,980円 |
| 定期購入価格 | 7,980円 |
| 単体価格 | 5,500円 |
| 葉酸配合量 | 400µg |
| 飲む量 | 1日4粒 |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | 葉酸 400μg、ヘム鉄 5mg、ビタミンB1 1.4mg、ビタミンB2 1.5mg、ビタミンB6 0.6mg、ビタミンB1 22.9μg、ビタミンC 50mg、ビタミンD 25μg、ビタミンE 1.0mg、カルシウム 50mg、マグネシウム 144mg、亜鉛 3mg、パントテン酸 2.2mg、ナイアシン 1mg、乳酸菌 16.5mg |
makana
おすすめポイント
- 妊活中の男女で利用可能
- 栄養素の高い国産のマカを使用
- 13種の無添加を実現
- 葉酸400㎍配合 (1回分)
マカは滋養強壮に良いとされています！
どんな葉酸サプリ？
makanaは、妊活中の男女が共に利用できるオールインワン葉酸サプリメントで、妊活専門の管理栄養士により最適なバランスで配合された90種類以上の成分を含んでいます。
makanaは、栄養価が高い日本産マカ、体内利用効率の高いモノグルタミン酸型葉酸、ビタミンB12、B6、DHA・EPA、ルイボスティー、金時しょうが、還元型コエンザイムQ10、スピルリナ、国産野菜＆フルーツ30種類、ファイトケミカル23種、アミノ酸類21種類などが含まれ、栄養機能食品として13種類の栄養成分を標準値内で達成しています。
安心のGMP工場製造で、13種の無添加を実現しており、放射能検査も実施済みです。
makanaの詳細情報
| サプリ名 | makana葉酸サプリ |
| 初回価格 | 3,980円 |
| 定期購入価格 | 5,980円 |
| 単体価格 | 6,580円 |
| 葉酸配合量 | 400µg |
| 飲む量 | 1日4粒 |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | 葉酸 400µg、鉄 8.7mg、亜鉛 5.3mg、ビタミンB1 2.9mg、ビタミンB2 1.8mg、ビタミンB6 2.5mg、ビタミンB12 24.1μg、ビタミンC124.2mg、ビタミンD 4.1μg、ビタミンE 20.9mg、ナイアシン 12.5mg、銅 0.5mg、パントテン酸 16.0mg、ビオチン 49.4μg |
葉酸サプリの飲み方に注意！
葉酸サプリを飲むときは、寝る前など決まった時間に継続して飲むことが大切です。ただし、正しい飲み方をしなければ十分な効果が得られない可能性も。ここでは葉酸サプリを飲む上で注意したいポイントを解説します。
水や白湯で飲む
水や白湯はサプリメントに含まれる栄養素を阻害してしまう可能性があるため、医薬品と同じように水や白湯で飲む方が好ましいでしょう。
特に食前や食中に飲む場合はお茶でサプリを飲んでしまいがちです。しかし、お茶にはカフェインが含まれているものもあるため控えるようにしましょう。
NGな飲み合わせに注意
葉酸サプリを飲む際は、現在飲んでいる医薬品との飲み合わせにも注意しましょう。ピルやてんかんの薬は、血中の葉酸の濃度が低下し、薬の作用も弱まることが分かっています。
普段から薬を飲んでいる場合には、かかりつけ医や薬剤師に葉酸サプリを飲んでも問題ないかを確認しましょう。
まとめ
葉酸は妊活中や妊娠中だけでなく、貧血や偏食傾向にある人も意識して摂取したい栄養素です。通常は普段の食事で補える栄養素ですが、不足を感じるときは葉酸サプリで不足分をカバーしましょう。葉酸は水溶性ビタミンであるため、寝る前など決まった時間に毎日飲み続けることが大切です。飲み合わせなどに注意しながら、葉酸サプリを取り入れてはいかがでしょうか。
この記事の監修者
管理栄養士：栗城智子
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。そのほか医薬品登録販売者、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
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