身近な食べ物である納豆には、どのくらいの葉酸が含まれているのでしょうか。葉酸の摂取量を増やすために、含有量が知りたいと考えている方もいらっしゃいますよね。そこで本記事では、納豆に含まれる葉酸量を紹介します。
葉酸とは？
葉酸とは、ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンで、必須栄養素のひとつです。妊活中・妊娠中で、葉酸の摂取を意識している方も多いでしょう。
葉酸は、赤ちゃんの発育や母体の健康維持に必要な栄養素だとして注目されています。葉酸不足によって起こる胎児の先天性異常が、神経閉鎖障害です。神経閉鎖障害は、二分脊椎や無脳症などを起こすおそれがあります。神経閉鎖障害を防ぐためには、妊娠前からの葉酸摂取が大切です。また、葉酸が不足すると貧血を引き起こす可能性があります。
葉酸不足は動脈硬化や認知症と関係しているとの報告もあるため、妊婦に限らず葉酸を摂取するよう意識しましょう。
葉酸は納豆にも含まれる栄養素
人間にとって必要不可欠な葉酸は、納豆にも含まれています。葉酸の摂取量を増やしたいなら、食事に納豆を取り入れてみるのもよいでしょう。
- 納豆ひとパックの葉酸量
- 納豆に含まれる葉酸以外の成分
それぞれについて紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
納豆ひとパックの葉酸量
納豆100gあたりの葉酸量は、130μgです。1パックあたりの重さは商品によって異なり、40～50gが目安となります。そのため、納豆1パックの葉酸量は52〜65μgです。葉酸を摂取するにあたっての目安にしましょう。
納豆に含まれる葉酸以外の栄養素
納豆は、葉酸以外の栄養素も豊富に含んでいます。納豆1パック（45g）に含まれる代表的な栄養素と含有量は、以下のとおりです。
| 栄養素名 | 1パックあたりの含有量 |
|---|---|
| たんぱく質 | 7.4g |
| 食物繊維 | 4.3g |
| ビタミンB2 | 0.14mg |
| ビタミンB6 | 0.11g |
| ビタミンE（α−トコフェロール） | 0.2mg |
| カルシウム | 41mg |
| 鉄分 | 1.5mg |
| マグネシウム | 45mg |
妊活中・妊娠中の葉酸推奨摂取量
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、男女とも12歳以上の葉酸の推奨摂取量は1日240μgです。
妊活中・妊娠中の女性には、さらに多くの葉酸摂取が推奨されています。
- 妊娠前～妊娠初期……食事のほかに400μg
- 妊娠中期～妊娠後期……食事のほかに240μg
- 出産後～授乳期……食事のほかに100μg
胎児・母体の健康を守るために、適切な量の葉酸を摂取するよう意識しましょう。
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| 返金保証 | 20日間（定期コース初回のみ） |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
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| サプリ名 | mamaru |
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| 葉酸配合量 | 400µg |
| 飲む量 | 1日4粒 |
| 返金保証 | 15日間（初回注文のみ） |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | 葉酸 400μg、ヘム鉄 10mgビタミンB1 1.3mg、ビタミンB2 1.3mg、ビタミンB6 1.3mg、ビタミンB12 2.8μg、ビタミンC 46mg、ビタミンD 7μg、ビタミンE 0.5mg、亜鉛 3mg、カルシウム 200mg、マグネシウム 120mg、パントテン酸 2mg、ナイアシン 1mg、DHA 1Mg |
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プレミンの詳細情報
| サプリ名 | プレミン葉酸サプリメント 妊活中〜13週向け |
| 初回価格 | 3,980円 |
| 定期購入価格 | 3,980円 |
| 単体価格 | 4,980円 |
| 葉酸配合量 | 400μg |
| 飲む量 | 1日4粒 |
| 返金保証 | 25日間（初回注文のみ） |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | 葉酸 400μg、カルシウム 250mg、鉄（ヘム鉄ブレンド）5mg、マグネシウム100mg、亜鉛3mg、ビタミンC45mg、ビタミンD 7.0μg、ビタミンB 11.3mg、ビタミンB2 1.5mg、ビタミンB6 1.4mg、ビタミンB12 2.8μg、パントテン酸 2.0mg、ナイアシン 3.5mg、ビオチン 50μg |
納豆以外で葉酸の含有量が多い食べ物
多くの葉酸が含まれているからといって、納豆ばかり食べ続けるのはNGです。妊娠しているかどうかにかかわらず、バランスのよい食生活を意識しましょう。
納豆以外で葉酸の含有量が多い食べ物を紹介します。どのような食べ物に葉酸が多く含まれているのか、ぜひチェックしてみてください。
野菜類
さまざまな野菜に葉酸が含まれています。今回はゆで調理後の葉酸の量をみてみましょう。特に多いのは枝豆で、100gあたりの含有量は260μgです。
| 食材名 | 100gあたりの葉酸含有量 |
|---|---|
| 枝豆 | 260μg |
| 芽キャベツ | 220μg |
| アスパラガス | 180μg |
| ブロッコリー | 120μg |
| ほうれん草 | 110μg |
重量があるアスパラガスやブロッコリーは、どちらも料理で使いやすく、葉酸が豊富です。ほかの野菜や肉などと組み合わせて、葉酸を摂取しましょう。
果物類
果物にも葉酸は含まれています。特に葉酸が多い果物はライチですが、手に入れやすいのはいちごやアボカドでしょう。
| 食材名 | 100gあたりの葉酸含有量 |
|---|---|
| ライチ | 100μg |
| いちご | 90μg |
| アボカド | 83μg |
大きさにもよりますが、いちごは6～7個で100gです。摂取するときの目安にしてみてください。
肉類
肉類で特に葉酸を多く含んでいるのはレバーです。ただしレバーは葉酸の含有量が非常に多いため、摂り過ぎに注意が必要です。
| 食材名 | 100gあたりの葉酸含有量 |
|---|---|
| 鶏レバー（生） | 1,300μg |
| 牛レバー（生） | 1,000μg |
| 豚レバー（生） | 810μg |
レバーを100g摂取すると、1日の耐容上限量を超えてしまいます。ビタミンAの含有量も多いため、妊活中・妊娠中の女性はレバーの摂取をなるべく避けるようにしましょう。
魚介類
葉酸を多く含む魚介類もあります。代表的な葉酸の含有量が多い魚介類は以下のとおりです。（全て生の状態でのデータ）
| 食材名 | 100gあたりの葉酸含有量 |
|---|---|
| ウナギ肝 | 380μg |
| ウニ | 360μg |
| すじこ | 160μg |
| ホタテ | 87μg |
ウナギの肝・ウニ・すじこは、手に入れにくいかもしれません。魚介類で手に入れやすいのはホタテです。ほかの食べ物と組み合わせて葉酸を摂取しましょう。
豆類
納豆以外の豆類にも葉酸が含まれています。含まれている葉酸の量が特に多いのは、きな粉やひよこ豆です。
| 食材名 | 100gあたりの葉酸含有量 |
|---|---|
| きな粉 | 250μg |
| 納豆 | 130μg |
| ひよこまめ（ゆで） | 110μg |
豆類には、カルシウムも多く含まれています。そのため、積極的に摂取するとよいでしょう。
その他
海藻類やお茶類などにも、葉酸が多く含まれています。代表的なものが焼きのりです。焼きのりなら、普段の食事に取り入れやすいでしょう。
| 食材名 | 100gあたりの葉酸含有量 |
|---|---|
| 焼きのり | 1,900μg |
| 抹茶 | 1,200μg |
| 青のり | 270μg |
ただし、焼きのり・抹茶・青のりなどを100g摂取するのは現実的ではありません。焼きのりは、全形1枚（3g）あたり57μgの葉酸が含まれています。抹茶小さじ1杯（2g）あたりの葉酸含有量は24μgです。
食事からの摂取が難しいときは葉酸サプリもおすすめ
葉酸は身近な食べ物に多く含まれています。しかし、妊活中や妊娠中の女性は推奨摂取量が増えるため、食事だけでは不足しがちです。妊娠中なら、つわりによって、なかなか十分な食事がとれない方も多いでしょう。
食事からの摂取が難しい場合には、葉酸サプリを活用する方法がおすすめです。サプリなら、水さえあれば必要な葉酸量を摂取できます。毎日の習慣として、葉酸サプリの摂取も検討してみてください。
葉酸サプリ摂取で気をつけたい注意点
便利な葉酸サプリですが、摂取にあたっては注意点があります。気をつけたい代表的な注意点は次の3つです。
- 葉酸の過剰摂取を避ける
- サプリを個人輸入しない
- 決まった時間に飲む
葉酸は薬ではないため副作用はなく、多少なら摂り過ぎても尿から排出されます。そのため基本的には安全ですが、摂取するサプリやタイミングに気をつけなくてはなりません。
3つの注意点について解説しますので、安全に葉酸を摂取するために、ぜひチェックしてみてください。
葉酸の過剰摂取を避ける
サプリを活用するなら、過剰摂取を避けましょう。食べ物からでは葉酸の過剰摂取による健康被害の報告はありません。しかし、サプリを飲みすぎると過剰摂取につながるため注意が必要です。
葉酸には以下の耐容上限量が定められています。
- 18～29歳……900μg
- 30歳～49歳……1,000μg
過剰摂取してしまうと、発熱・じんましん・かゆみなどの症状が出るおそれがあります。サプリを飲む場合は、食事からの摂取量も考慮して、飲み過ぎないよう気をつけましょう。
サプリを個人輸入しない
健康被害を防ぐために、サプリの個人輸入はやめましょう。葉酸に限らず、海外から個人輸入するサプリには、次のようなリスクがあります。
- 医薬品の成分が含まれている
- 有害な成分が含まれている
- 葉酸の成分が含まれていない
- 含まれている葉酸の量が多い・少ない
厚生労働省でも、個人輸入の薬等に関する注意喚起を行っており、そのなかにはサプリも含まれています。
含まれている成分によっては、命にかかわる可能性もあるため危険です。葉酸量が表示より多いと過剰摂取につながってしまうでしょう。葉酸サプリを摂取する場合は、海外輸入せず、信頼できるメーカーのサプリを購入してください。
決まった時間に飲む
葉酸サプリは決まった時間に飲みましょう。薬とは違い、サプリは服用時間が決められていません。そのためいつ飲んでも問題はないものの、飲む時間が不規則だと過剰摂取になるリスクがあります。飲み忘れを防ぐためにも、時間を決めて飲む方法がおすすめです。
1日に数錠飲むタイプのサプリであれば、わけて飲みましょう。何日か飲み忘れたとしても、まとめて摂取しないよう注意してください。
まとめ
葉酸は人間にとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎないよう、くれぐれも気をつけましょう。サプリを使って葉酸を補う場合は、食事からの摂取量も考慮しておく必要があります。また、健康被害のリスクがあるため、個人輸入のサプリを飲むことはおすすめできません。
健康に役立てるために、毎日適切な量の葉酸を摂取してくださいね。
この記事の監修者
管理栄養士：栗城智子
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。そのほか医薬品登録販売者、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
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