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納豆ひとパックの葉酸量はどのくらい?含有量の多い食べ物も紹介

身近な食べ物である納豆には、どのくらいの葉酸が含まれているのでしょうか。葉酸の摂取量を増やすために、含有量が知りたいと考えている方もいらっしゃいますよね。そこで本記事では、納豆に含まれる葉酸量を紹介します。

目次

葉酸とは?

葉酸とは、ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンで、必須栄養素のひとつです。妊活中・妊娠中で、葉酸の摂取を意識している方も多いでしょう。

葉酸は、赤ちゃんの発育や母体の健康維持に必要な栄養素だとして注目されています。葉酸不足によって起こる胎児の先天性異常が、神経閉鎖障害です。神経閉鎖障害は、二分脊椎や無脳症などを起こすおそれがあります。神経閉鎖障害を防ぐためには、妊娠前からの葉酸摂取が大切です。また、葉酸が不足すると貧血を引き起こす可能性があります。

葉酸不足は動脈硬化や認知症と関係しているとの報告もあるため、妊婦に限らず葉酸を摂取するよう意識しましょう。

葉酸は納豆にも含まれる栄養素

人間にとって必要不可欠な葉酸は、納豆にも含まれています。葉酸の摂取量を増やしたいなら、食事に納豆を取り入れてみるのもよいでしょう。

  • 納豆ひとパックの葉酸量
  • 納豆に含まれる葉酸以外の成分

それぞれについて紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

参考:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

納豆ひとパックの葉酸量

納豆100gあたりの葉酸量は、130μgです。1パックあたりの重さは商品によって異なり、40~50gが目安となります。そのため、納豆1パックの葉酸量は52〜65μgです。葉酸を摂取するにあたっての目安にしましょう。

納豆に含まれる葉酸以外の栄養素 

納豆は、葉酸以外の栄養素も豊富に含んでいます。納豆1パック(45g)に含まれる代表的な栄養素と含有量は、以下のとおりです。

栄養素名1パックあたりの含有量
たんぱく質7.4g
食物繊維4.3g
ビタミンB20.14mg
ビタミンB60.11g
ビタミンE(α−トコフェロール)0.2mg
カルシウム41mg
鉄分1.5mg
マグネシウム45mg

妊活中・妊娠中の葉酸推奨摂取量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、男女とも12歳以上の葉酸の推奨摂取量は1日240μgです。

妊活中・妊娠中の女性には、さらに多くの葉酸摂取が推奨されています。

  • 妊娠前~妊娠初期……食事のほかに400μg
  • 妊娠中期~妊娠後期……食事のほかに240μg
  • 出産後~授乳期……食事のほかに100μg

胎児・母体の健康を守るために、適切な量の葉酸を摂取するよう意識しましょう。

参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)

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ベルタ葉酸サプリ

おすすめポイント

  • 鉄分・カルシウムなど妊娠に必要な栄養素が総合的に配合
  • 匂いなど飲みやすさにも配慮
  • 全国739の産婦人科や妊活クリニックで推奨
  • 初回が1,980円と安く定期購入の縛りもなし
  • 葉酸480㎍配合 (1回分)

妊娠初期の葉酸摂取量は食事とサプリで【1日640µg】摂取が必要です!

葉酸の摂取量目安

どんな葉酸サプリ?

厚生労働省による
妊娠期の1日の食事摂取基準(推奨量)と
ベルタ葉酸サプリの配合量の比較

妊娠に必要な栄養素がぎっしり含まれています

ベルタ葉酸サプリは、吸収率の高いモノグルタミン酸型の酵母葉酸を100%使用し、妊娠中に必要な480μgの葉酸を1日4粒で補える設計です。

ベルタ葉酸サプリは、厚生労働省が推奨している妊婦さんに必要な栄養素をしっかり配合しているため、食事からは摂りにくい栄養素も効率よく補うことができます。

加えて、27種類のビタミン・ミネラル、20種類のアミノ酸、オーガニック原料から抽出された23種類の野菜、美容成分5種類を含み、ラクトフェリンや2種類の乳酸菌も配合して体の内側からサポートします。

飲みやすさにも配慮されたサプリメントで、出産経験者を含む専任スタッフによるサポートも提供しています。

また全国300以上の自治体で母子手帳と一緒に配布されていたり、全国1337施設の産婦人科で紹介されるなど支持されています。

ベルタに配合されている栄養素

これだけの量を食事で補うのは大変ですね

お腹の赤ちゃんのためにも着色料や保存料などなるべく添加物が入っていないサプリが良いですね

ベルタの詳細情報

サプリ名BELTA(ベルタ)葉酸サプリ
初回価格初回購入 1,980円
定期購入価格3,980円
単体価格5,980円
葉酸配合量480μg
飲む量1日4粒
返金保証20日間(定期コース初回のみ)
定期購入定期購入縛りなし
栄養素エネルギー 3.70kcal、たんぱく質 0.11g、脂質 0.07g、炭水化物 0.66g、食塩相当量 0.0137g、葉酸 480μg、カルシウム 264mg、亜鉛10mg、ビタミンB₆ 3.34mg、ビタミンD 8.5μg、ビタミンE 6.5mg、ビタミンC 30.88mg、ビタミンB₁₂ 1.4μg

mamaru

おすすめポイント

  • 妊娠専用葉酸サプリ
  • 葉酸+鉄分+乳酸菌のオールインワンサプリ
  • 妊娠初期〜後期まで飲める
  • 産婦人科専門医の監修
  • 葉酸400㎍配合 (1回分)

妊娠初期〜後期の方におすすめの葉酸サプリです。こちらのメーカーの葉酸サプリは、妊活、妊娠、産後でそれぞれの時期必要な栄養に合わせて提供しています。

どんな葉酸サプリ?

mamaru (ママル) 葉酸サプリは、妊娠期に必要な栄養素を網羅したオールインワンのサプリメントです。

厚生労働省推奨の葉酸400μgに加え、鉄分、20種類以上のビタミン・ミネラル、250億個以上の乳酸菌と食物繊維を含み、妊娠中の栄養バランスと腸内環境の両方をサポートします。

産婦人科専門医の監修のもと、安全性と品質にこだわり、無添加・国内製造で提供されるこのサプリメントは、妊活中から妊娠初期・後期まで、ママと赤ちゃんに必要な全ての栄養を手軽に補給できるよう設計されています。

mamaruの詳細情報

サプリ名mamaru
初回価格4,298円
定期購入価格5,378円
単体価格8,618円
葉酸配合量400µg
飲む量1日4粒
返金保証15日間(初回注文のみ)
定期購入定期購入縛りなし
栄養素葉酸 400μg、ヘム鉄 10mgビタミンB1 1.3mg、ビタミンB2 1.3mg、ビタミンB6 1.3mg、ビタミンB12 2.8μg、ビタミンC 46mg、ビタミンD 7μg、ビタミンE 0.5mg、亜鉛 3mg、カルシウム 200mg、マグネシウム 120mg、パントテン酸 2mg、ナイアシン 1mg、DHA 1Mg

プレミン 妊活〜13週向け

おすすめポイント

  • 妊活〜妊娠初期専用の葉酸サプリ
  • 妊娠に不要な成分は一切入れない
  • 25日以内は開封済みでも全額保証※1
  • においを抑えるため1粒ずつコーティングで飲みやすい
  • 葉酸400㎍配合 (1回分)

※1初回購入時に限ります

どんな葉酸サプリ?

ゲンナイ製薬の『プレミン妊活〜13週向け』は、妊活中から妊娠13週までの女性に最適化された栄養機能性食品です。

葉酸400μgをはじめ、鉄分、亜鉛、ビオチンなど14種類のビタミンとミネラルを含み、この時期特有の栄養ニーズに対応します。

安全性は臨床試験により実証されており、「安心安全マークプラス」や「GMP認定工場製品マーク」を取得。

葉酸特有のにおいを抑えたコーティングで飲みやすさにも配慮されており、着色料、保存料、カフェインを含まない安心成分で構成されています。

妊活〜妊娠初期の方に特におすすめの葉酸サプリです

プレミンの詳細情報

サプリ名プレミン葉酸サプリメント 妊活中〜13週向け
初回価格3,980円
定期購入価格3,980円
単体価格4,980円
葉酸配合量400μg
飲む量1日4粒
返金保証25日間(初回注文のみ)
定期購入定期購入縛りなし
栄養素葉酸 400μg、カルシウム 250mg、鉄(ヘム鉄ブレンド)5mg、マグネシウム100mg、亜鉛3mg、ビタミンC45mg、ビタミンD 7.0μg、ビタミンB 11.3mg、ビタミンB2 1.5mg、ビタミンB6 1.4mg、ビタミンB12 2.8μg、パントテン酸 2.0mg、ナイアシン 3.5mg、ビオチン 50μg
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納豆以外で葉酸の含有量が多い食べ物

多くの葉酸が含まれているからといって、納豆ばかり食べ続けるのはNGです。妊娠しているかどうかにかかわらず、バランスのよい食生活を意識しましょう。

納豆以外で葉酸の含有量が多い食べ物を紹介します。どのような食べ物に葉酸が多く含まれているのか、ぜひチェックしてみてください。

参考:文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)

野菜類 

さまざまな野菜に葉酸が含まれています。今回はゆで調理後の葉酸の量をみてみましょう。特に多いのは枝豆で、100gあたりの含有量は260μgです。

食材名100gあたりの葉酸含有量
枝豆260μg
芽キャベツ220μg
アスパラガス180μg
ブロッコリー120μg
ほうれん草110μg

重量があるアスパラガスやブロッコリーは、どちらも料理で使いやすく、葉酸が豊富です。ほかの野菜や肉などと組み合わせて、葉酸を摂取しましょう。

果物類 

果物にも葉酸は含まれています。特に葉酸が多い果物はライチですが、手に入れやすいのはいちごやアボカドでしょう。

食材名100gあたりの葉酸含有量
ライチ100μg
いちご90μg
アボカド83μg

大きさにもよりますが、いちごは6~7個で100gです。摂取するときの目安にしてみてください。

肉類 

肉類で特に葉酸を多く含んでいるのはレバーです。ただしレバーは葉酸の含有量が非常に多いため、摂り過ぎに注意が必要です。

食材名100gあたりの葉酸含有量
鶏レバー(生)1,300μg
牛レバー(生)1,000μg
豚レバー(生)810μg

レバーを100g摂取すると、1日の耐容上限量を超えてしまいます。ビタミンAの含有量も多いため、妊活中・妊娠中の女性はレバーの摂取をなるべく避けるようにしましょう。

魚介類 

葉酸を多く含む魚介類もあります。代表的な葉酸の含有量が多い魚介類は以下のとおりです。(全て生の状態でのデータ)

食材名100gあたりの葉酸含有量
ウナギ肝380μg
ウニ360μg
すじこ160μg
ホタテ87μg

ウナギの肝・ウニ・すじこは、手に入れにくいかもしれません。魚介類で手に入れやすいのはホタテです。ほかの食べ物と組み合わせて葉酸を摂取しましょう。

豆類 

納豆以外の豆類にも葉酸が含まれています。含まれている葉酸の量が特に多いのは、きな粉やひよこ豆です。

食材名100gあたりの葉酸含有量
きな粉250μg
納豆130μg
ひよこまめ(ゆで)110μg

豆類には、カルシウムも多く含まれています。そのため、積極的に摂取するとよいでしょう。

その他 

海藻類やお茶類などにも、葉酸が多く含まれています。代表的なものが焼きのりです。焼きのりなら、普段の食事に取り入れやすいでしょう。

食材名100gあたりの葉酸含有量
焼きのり1,900μg
抹茶1,200μg
青のり270μg

ただし、焼きのり・抹茶・青のりなどを100g摂取するのは現実的ではありません。焼きのりは、全形1枚(3g)あたり57μgの葉酸が含まれています。抹茶小さじ1杯(2g)あたりの葉酸含有量は24μgです。

食事からの摂取が難しいときは葉酸サプリもおすすめ

葉酸は身近な食べ物に多く含まれています。しかし、妊活中や妊娠中の女性は推奨摂取量が増えるため、食事だけでは不足しがちです。妊娠中なら、つわりによって、なかなか十分な食事がとれない方も多いでしょう。

食事からの摂取が難しい場合には、葉酸サプリを活用する方法がおすすめです。サプリなら、水さえあれば必要な葉酸量を摂取できます。毎日の習慣として、葉酸サプリの摂取も検討してみてください。

葉酸サプリ摂取で気をつけたい注意点

便利な葉酸サプリですが、摂取にあたっては注意点があります。気をつけたい代表的な注意点は次の3つです。

  • 葉酸の過剰摂取を避ける
  • サプリを個人輸入しない
  • 決まった時間に飲む

葉酸は薬ではないため副作用はなく、多少なら摂り過ぎても尿から排出されます。そのため基本的には安全ですが、摂取するサプリやタイミングに気をつけなくてはなりません。

3つの注意点について解説しますので、安全に葉酸を摂取するために、ぜひチェックしてみてください。

葉酸の過剰摂取を避ける 

サプリを活用するなら、過剰摂取を避けましょう。食べ物からでは葉酸の過剰摂取による健康被害の報告はありません。しかし、サプリを飲みすぎると過剰摂取につながるため注意が必要です。

葉酸には以下の耐容上限量が定められています。

  • 18~29歳……900μg
  • 30歳~49歳……1,000μg

過剰摂取してしまうと、発熱・じんましん・かゆみなどの症状が出るおそれがあります。サプリを飲む場合は、食事からの摂取量も考慮して、飲み過ぎないよう気をつけましょう。

参考:厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2020年版)

サプリを個人輸入しない 

健康被害を防ぐために、サプリの個人輸入はやめましょう。葉酸に限らず、海外から個人輸入するサプリには、次のようなリスクがあります。

  • 医薬品の成分が含まれている
  • 有害な成分が含まれている
  • 葉酸の成分が含まれていない
  • 含まれている葉酸の量が多い・少ない

厚生労働省でも、個人輸入の薬等に関する注意喚起を行っており、そのなかにはサプリも含まれています。

含まれている成分によっては、命にかかわる可能性もあるため危険です。葉酸量が表示より多いと過剰摂取につながってしまうでしょう。葉酸サプリを摂取する場合は、海外輸入せず、信頼できるメーカーのサプリを購入してください。

参考:厚生労働省|医薬品等の個人輸入について

決まった時間に飲む 

葉酸サプリは決まった時間に飲みましょう。薬とは違い、サプリは服用時間が決められていません。そのためいつ飲んでも問題はないものの、飲む時間が不規則だと過剰摂取になるリスクがあります。飲み忘れを防ぐためにも、時間を決めて飲む方法がおすすめです。

1日に数錠飲むタイプのサプリであれば、わけて飲みましょう。何日か飲み忘れたとしても、まとめて摂取しないよう注意してください。

まとめ

葉酸は人間にとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎないよう、くれぐれも気をつけましょう。サプリを使って葉酸を補う場合は、食事からの摂取量も考慮しておく必要があります。また、健康被害のリスクがあるため、個人輸入のサプリを飲むことはおすすめできません。

健康に役立てるために、毎日適切な量の葉酸を摂取してくださいね。

この記事の監修者


管理栄養士:栗城智子

大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。そのほか医薬品登録販売者、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
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