「葉酸を摂るのがいい」と耳にすることはあっても、その具体的な効果についてはよくわかっていないという方も多いのではないでしょうか。
この記事では、葉酸サプリの効果と妊娠中における摂取の重要性を詳しく解説し、健康な妊娠と発育をサポートする方法をご紹介します。
さらに、葉酸サプリメントを飲むタイミングや、効果的に摂取するコツについても解説していきますので、葉酸サプリの活用を検討している方はぜひ参考にしてください。
【葉酸サプリの効果とは？】摂取する重要性
葉酸サプリに期待できる効果は、大きく4つあります。
- 神経管閉鎖障害発症のリスク低減
- 細胞の成長やDNAの合成をサポート
- 母体の健康維持やリスク低減
- 合成葉酸による効率的な栄養摂取
ビタミンB群の一種である「葉酸」は、胎児の神経管形成において重要な役割を持つ栄養素で、母体の健康維持にも貢献する効果が期待できます。さらに、サプリメントで摂取することにより、効果的・効率的に必要な栄養素を補うことができるのです。
葉酸サプリの効果①神経管閉鎖障害のリスク低減
葉酸を妊娠前から摂取することにより、神経管閉鎖障害のリスクを軽減する効果が期待できます。神経管閉鎖障害とは、子宮内の赤ちゃんの脳や脊髄の基となる神経管に障害が発生する先天異常です。この先天異常が起こると、脳の形成不全や二分脊椎などを引き起こす可能性があります。
そのため、妊娠初期の最初の数週間は葉酸の摂取が最も重要です。妊娠がわかるのは大体7週頃で、この時点で先天異常が生じることがあるため、葉酸は早期からの摂取が推奨されているのです。
葉酸サプリの効果②細胞の成長やDNAの合成をサポート
葉酸はビタミンB群に属し、代謝に欠かせない栄養素です。DNAやRNA、タンパク質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を支えることで体の発育に大きく寄与します。特に、細胞の分裂や成熟に深く関与するため、胎児の成長には非常に重要な栄養素です。
さらに葉酸サプリの場合は、ビタミンB12と共に赤血球の合成を助ける効果が期待できます。母体だけでなく、お腹の赤ちゃんの健康な発育にも欠かせないビタミンです。
葉酸サプリの効果③母体の健康維持やリスク低減
葉酸の摂取は、母体の健康維持にも効果が期待できます。とくに、母乳を通じて赤ちゃんに必要な栄養を届けるためには、葉酸の摂取が不可欠です。
産後の回復や育児に必要な体力維持には、お母さん自身の栄養バランスが重要ですが、この時期は自分の食事がおろそかになることも多いでしょう。そこで、サプリメントなどを活用して栄養不足を補うことが推奨されています。
また、葉酸は細胞分裂やDNAの合成や赤血球の形成に貢献するビタミンなので、貧血の予防にも効果的です。
さらに、葉酸を含むビタミンやDHA・EPAなどの成分は、早産や「胎盤関連産科合併症（PMPC）」のリスクを減らす可能性も示唆されています。
胎盤関連産科合併症を経験している女性にとってはとくに重要であり、次の出産時のリスク軽減に葉酸が役立つとされているのです。
葉酸サプリの効果④合成葉酸による効率的な栄養摂取
葉酸サプリメントで摂取する「合成葉酸」は、体内での利用率が約85％と高く、効率よく葉酸を摂取するのに適しています。これに対して、食事から摂取される「天然葉酸」は、代謝過程や調理で利用率が低下する可能性があり、品質にばらつきがあるのが特徴です。
また、妊娠中はつわりなどで食事摂取が難しい場合がありますが、サプリメントは食欲がなくても手軽に摂取できる利点があります。効率の良い葉酸摂取のためにはサプリメントの活用がおすすめですが、過剰摂取には注意が必要です。
葉酸サプリの効果的な摂取方法と推奨量
妊活から出産後まで、葉酸は妊婦の健康に欠かせない栄養素です。ここからは、葉酸サプリの効果的な摂取方法と推奨量について詳しくみていきましょう。
- 葉酸の適切な摂取量と上限量
- 葉酸サプリの適切な摂取タイミング
- 葉酸の効果的な摂取方法
葉酸サプリを効果的に活用するには、適切な摂取方法を理解することが大切です。葉酸で健康的な妊娠をサポートするために、サプリメントの具体的な摂取方法について解説していきます。
葉酸の適切な摂取量と上限量
妊活中や妊娠中の女性には、1日あたり合計で約640マイクログラム（240μg＋400μg）の葉酸摂取が推奨されています。
| 妊娠時期 | 葉酸の推奨必要量 |
|---|---|
| 妊活中～妊娠初期 | 240μg＋400μg |
| 妊娠中期～後期 | 240μg＋240μg |
| 産後～授乳中 | 240μg＋100μg |
ただし、令和元年国民健康・栄養調査によると、妊婦や授乳婦における平均的な葉酸摂取量は200〜300μg程度にとどまるため、より意識して葉酸を摂取することが求められるでしょう。
とくに、神経管閉鎖障害を持つ子を出産した経験のある母親や、葉酸の吸収に影響を与える薬を服用している女性などは、通常よりも多くの葉酸を必要とする可能性があります。この場合は、主治医の指示に従いつつサプリメントを摂取することが大切です。
また、葉酸の摂取には耐用上限量が存在しているため、服用時は注意しましょう。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）において、葉酸は1日当たりの耐容上限量が定められており、成人男女では29歳以下は900μg、30〜49歳は1,000μgとなっています。
葉酸は水溶性ビタミンの性質を持っており、必要以上の量を摂取したとしても最終的に排出されるため、過剰摂取の心配をしすぎる必要はありません。しかし「摂取すればするほどよい」というわけでもないことは覚えておきましょう。
参考
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査｜第 1 部 栄養素等摂取状況調査の結果
葉酸サプリの適切な摂取タイミング
葉酸サプリメントを適切に摂取することにより、効果を最大限に引き出すことが期待できます。基本的にはいつ摂取しても問題ありませんが、特に推奨されるのは以下の2つのタイミングです。
- 食間
- 就寝前
「食間」に摂取することで葉酸の吸収率が向上し、体内での利用効率が高まります。しかし、空腹時の摂取が胃に負担をかける場合は、食後30分以内の摂取が望ましいでしょう。
また、「就寝前」に摂取することにより、成長ホルモンの分泌が最も活発になるタイミングに合わせることができます。
これらのタイミングに注意して葉酸サプリを摂取することで、健康的な妊娠をサポートし、葉酸の効果を最大限に活用することが可能です。
葉酸の効果的な摂取方法
葉酸を効果的に摂取したいなら、その摂取方法にもこだわるといいでしょう。葉酸は水溶性ビタミンであるため、体内に蓄積しにくい特性があります。過剰に摂取しても尿として排出されるため、1日の推奨量を数回に分けて摂ることが効果的です。
先ほどの最適な摂取タイミングを踏まえると、「朝食と昼食の間」「昼食と夕食の間」「寝る前」などがいいでしょう。
また、葉酸は水に溶けやすく光や熱に弱いため、自然葉酸を摂取する場合は調理方法に注意する必要があります。できれば生の状態で摂取するか、茹でる調理を避けて蒸したり炒めたりする方法がいいでしょう。
ただし、葉酸は毎日適正量の摂取をすることが重要であるため、自然葉酸に加えて葉酸サプリメントの利用も検討しましょう。
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| 葉酸配合量 | 400μg |
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特に注目すべきは、和漢素材（高麗人参、ナツメ、さんざし等）を含む独自の配合で、妊活の大敵である「からだの冷え」に効果的にアプローチし、温活効果も期待できることです。
また、妊活・妊娠中の女性の声と、不妊治療クリニックの名医の監修により誕生したこのサプリは、つわりの時期でも飲みやすいように極小粒に徹底改良されており、妊活期に必要な栄養をしっかりと摂りたい女性に最適なサポートを提供します。
mitasの詳細情報
| サプリ名 | mitas 葉酸サプリ |
| 初回価格 | 初回 3,980円 |
| 定期購入価格 | 7,980円 |
| 単体価格 | 5,500円 |
| 葉酸配合量 | 400µg |
| 飲む量 | 1日4粒 |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | 葉酸 400μg、ヘム鉄 5mg、ビタミンB1 1.4mg、ビタミンB2 1.5mg、ビタミンB6 0.6mg、ビタミンB1 22.9μg、ビタミンC 50mg、ビタミンD 25μg、ビタミンE 1.0mg、カルシウム 50mg、マグネシウム 144mg、亜鉛 3mg、パントテン酸 2.2mg、ナイアシン 1mg、乳酸菌 16.5mg |
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makanaの詳細情報
| サプリ名 | makana葉酸サプリ |
| 初回価格 | 3,980円 |
| 定期購入価格 | 5,980円 |
| 単体価格 | 6,580円 |
| 葉酸配合量 | 400µg |
| 飲む量 | 1日4粒 |
| 定期購入 | 定期購入縛りなし |
| 栄養素 | 葉酸 400µg、鉄 8.7mg、亜鉛 5.3mg、ビタミンB1 2.9mg、ビタミンB2 1.8mg、ビタミンB6 2.5mg、ビタミンB12 24.1μg、ビタミンC124.2mg、ビタミンD 4.1μg、ビタミンE 20.9mg、ナイアシン 12.5mg、銅 0.5mg、パントテン酸 16.0mg、ビオチン 49.4μg |
まとめ
葉酸サプリは、妊活中や妊娠中の女性の健康にとって不可欠です。とくに妊娠中の女性は、胎児の成長に合わせて必要な栄養素を十分に摂取することが求められます。
その中でも「葉酸」は、胎児の健全な発達に不可欠な栄養素の一つとして、とくに注目されているビタミンです。神経管閉鎖障害のリスク減少や細胞成長の支援、母体の貧血予防など、葉酸は母体と胎児の健康に多くの利益をもたらします。
また、葉酸サプリの効果を最大限に引き出すには、適切な摂取量とタイミングを守ることが大切です。用法用量を守り、健康で安心な妊娠期間を過ごしましょう。
この記事の監修者
管理栄養士：栗城智子
大学卒業後、食品メーカーにて商品開発や品質保証の業務に従事し、管理栄養士を取得。特定保健指導やドラッグストア勤務において、人々の食事や健康、サプリメントに関する悩みに寄り添う。そのほか医薬品登録販売者、フードスペシャリスト、中級食品表示診断士、離乳食・妊産婦食アドバイザー、日本化粧品検定1級、アロマテラピーアドバイザーなどの資格を保有。食と健康について学びを続けている。現在は子育てをしながら管理栄養士ライターとして執筆や商品監修に携わる。
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